2010年3月29日月曜日

SKINS トラベル&リカバリーロングタイツ



着るサプリメントと呼ばれるSKINS(スキンズ)のタイツ、1月中旬から使用しています。

トラベル&リカバリーロングタイツは、移動や仕事、就寝中などに適したコンプレッションの高いモデル。

走り込みの時期に、疲労回復に効果があるのならと思い切って購入してみましたが、手放せない一品になりました。

商品の説明では、
『移動中(車・電車・飛行機)での着用や、就寝中、仕事中といった身体をあまり動かさない時に最適です。他のモデルと異なり、足首から下の甲回りを包みこむように設計されているので、他のモデルより筋肉のポンプ作用が高くなっています。また、自然体(膝が曲がった状態)を考慮し、膝部分が若干「く」の字になるよう立体裁断されています。』とのこと。

足の甲まで包まれているので、ずり上がったりせず、適度な圧迫感で履いていてとても快適です。特に昔からの悩みであった、ふくらはぎのムクミが無くなりました。24時間履いていますが、疲労回復の効果も感じるし、冬場でも温かくて体温を最適に保つことができました。

サイズチャートによれば、身長170cm、体重60kg の場合、XS と S の境界上。境界上の場合は小さい方のサイズがお勧めとのこと。購入時は体重64kgでしたが、痩せることも考慮して XS にしました。2ヶ月ほど経過(5kg減量)し多少緩くなった感じはしますが、洗えば元の圧迫感が甦ります。

うわさ通り、大腿部サイドのSKINSマークは、1ヶ月くらいで剥がれました。

夏場は汗もかくだろうから、交換用にもう一本欲しいタイツです。

2010年3月28日日曜日

再スタート

今週は、月~木を完全休養にしてリセットしました。
3日以上連続で休むのは5ヶ月前に走り始めてから初めてのこと。
走りたい気持ちが戻ってきました。

この5ヶ月間はダイエットがメインのような練習しかできなかったので、これから本格的なトレーニングができると前向きに考えたい。仕上げ期に入ると走行距離を落とすので、体重コントロールが難しかった。今回は仕上げ期の前までにしっかり体重を落としきっておきたい。まあ、走って自然に落ちていけばよい。

土曜日は THE NORTH FACE Single-Track を初めて履いて、120分LSD(6'38/km)。
野川公園北エリアのクロスカントリーコース(1周900m)を走ってきました。
履いた感じは asics GT-2140NY に似ている印象で走り易いです。ロードでは少し滑るのでどうかな?と思いましたが、芝に一歩足を踏み入れた瞬間に本領を発揮し始めました。初めてのトレランシューズなので他のシューズとの比較はできませんが、グリップが良くて安定感があります。楽しくなって不整地ばかり選んで走ってしまいました。

ただ、左のハムストリングは相変わらず調子悪いです。休んで悪化した感じもします。

日曜日は10.75kmのビルドアップ走、46'03(平均4'17/km)。
4'30くらいで入り、8kmあたりから3'57までペースアップ、残り1km流し。
フォームとピッチのリズムに集中して走ったところ、不思議と左ハムストリングの痛みがでませんでした。

次週は、青梅高水山トレイルランレース。楽しみです。

  • 今月 221.9 km
  • 今年 803.2 km

2010年3月24日水曜日

2010年秋シーズンへ向けた計画

荒川市民マラソンが開催中止となってしまい、初フルという目標が、突然目の前から消えてしまった。不完全燃焼の感は拭えないが、春シーズンのフルのエントリーは締めきられておりどうすることもできない。この思いを秋シーズンへ向けてのエネルギーに変えていきたいと思う。

再スタートを切るために、秋シーズンへ向けての計画を立ててみた。

3~5月・・・オフ(コンバイントレーニング)
自転車、トレイルラン、スイムなどを組み合わせてリフレッシュする。
左ハムストリングの状態を見ながら、基礎体力、体幹、内転筋を鍛え直す。
BMI=20(57.5kg)はキープしたい。

6~9月・・・走り込み期
180分LSD、30~40kmロング走、15kmペース走を繰り返してレベルアップする。
LSDにはトレイルランも活用したい。
体重は目標値(55kg)まで減量してキープしたい。

9月~10月・・・仕上げ期
インターバル・トレーニングでスピード刺激を加えていく。
ハーフ、10kmのレースに出場する。
タイム的には、ハーフ 1:25'00、10km 38'30、5km 18'30 はクリアしたい。

11月・・・調整期/レース
距離を落として疲労を抜きながら、適度な刺激でピークを調整する。
公認レースで初フルに挑戦する。

11月の初フルは、2009年10月に走り始めて1年以上経過することになる。
初フル&サブスリーは絶対に実現したいし、さらにその先にあるタイムも強く思い続けてトレーニングしたいと思う。

よし、やるぞ!!

2010年3月21日日曜日

荒川市民マラソン中止

昨夜は一晩中激しい突風が吹き続け、一睡もできませんでした。

予定通り5時に起床し、いつものようにtwitterのTLを確認すると様子が変です。
中止を検討中?

参加の案内に書かれていたサイトにアクセスしてみると、

「第13回東京・荒川市民マラソン in ITABASHI」は東京23区において強風波浪警報を発令のため、大会開催について検討しております。もうしばらくお待ちください。電話でのお問い合わせはご遠慮ください。

マラソンって雨でも雪でも走るものじゃないんだっけ!?
参加の案内には、午前5時に発表と書かれていましたが、5時半の段階でも発表なし。
その間も、TL上では交通情報や現地の様子がすごい勢いで流れていく。
埼京線も運行中止の情報を見て、半分覚悟していたところ、中止の決定が・・・

「第13回東京・荒川市民マラソン in ITABASHI」は東京23区において強風波浪警報発令のため、大会開催が中止に決定しました。詳細については今後大会ホームページにて発表予定です。電話でのお問い合わせはご遠慮ください。

残念、無念。
この大会を目標に5ヶ月間走り続けてきたのにスタートラインにすら立てないとは・・・
春のフルマラソンは既に申し込みできる大会はなく、次は秋まで待たなければなりません。

大会関係者の方々も気持ちは同じだろう。コース各所の養生、給水・給食の準備など、1万5000人のランナーが快適に走れるのも大会関係者、ボランティアの皆さんのおかげである。これから撤収作業もありやり切れない思いであろう。

本当に残念だ。



9時を過ぎると暴風雨や雷がうそのように晴れてきました。
今朝の体重は58.5kg、昨日より0.6kgも落ちてしまい、グリコーゲンローディング失敗か?
便秘気味で少し腹痛もある。昨日の食事(昼ラーメン、夜ピザ)が脂っぽくて良くなかったか。脈拍も52と、普段の40前後より10くらい多い。

10時半ごろから走ってきました。
風は相変わらず強く、ランパン&ランシャツでも暑い陽気。

ロング走 32.25km、2:34:30(4'47/km)

最初の10kmは4'20/kmくらいで入ったが、8km過ぎから心配していた左ハムストリングがつりそうになる。騙し騙し走ったが、最後は左脚が棒の様になってしまいました。
5ヶ月間で体重を12kg落し脚も酷使してきた。少し休んでから、秋へ向けて再出発を切りたいと思います。


今回の件では、Twitterの威力を再認識しました。
テレビ、ラジオ、読売新聞のサイトでの発表は随分あとでしたし、大会のサイトはアクセスフルでダウンしたまま。唯一の情報源がtwitterでした。中止を知らないで現地まで行かれてしまった方も多かったようです。

  • 今月 182.7 km
  • 今年 763.8 km

2010年3月20日土曜日

荒川市民マラソン前日

いよいよ、明日となりました。

木/3日前 -
金/2日前 30分jog
土/1日前 2.5km up、1km刺激(4'08)、1.5km down

木曜日以降は、炭水化物を少し増やしながら、リディアード式で36時間前から200gのハチミツをシークヮーサーのお湯割りで、グリコーゲンロードのダメ押し。調子は良いです。

今日は髪を切った後、妻、娘といっしょに前日受付へ行ってきました。
娘のペースに合わせて歩くのは疲れましたが、リラックスして過ごせました。

埼京線の浮間舟渡から浮間公園を抜けて土手に上がり、上流の戸田橋を抜けたところが会場です。徒歩15分とありましたが20分以上かかった感じがしました。42kmの看板が置かれていました。明日はどんな状態でここを走っているか。









受付を済ませると12時半過ぎていたので出店で昼食。それにしても、凄まじい強風。









メニューは、完走海苔入り「舟渡ラーメン」、おにぎり、オレンジジュース。テントの中に避難して食べました。









14時から浅井えり子さんのマラソンセミナーを聴講。いいお話を聞けました。









技術的なことでは、
・ノドが乾いていなくても、前半から少しずつ水分補給する。
・自分のペースに合う集団に入って走る。
・前半つっこみすぎない。レースでは、分かっていてもオーバーペースになる。

メンタル的なことでは、
・タイムはコンディションに影響される。大切なのはベストを尽くせたかということ。
・前日は、いつも通りにリラックスして過ごす。眠れなくても横になっていればOK。
・苦しくなったら、目標物を決めてそこまで頑張る。下を向かない。



走り始めて5ヶ月、あっという間でした。上手くいったり失敗したり充実した5ヶ月間でした。
明日の予報は、晴時々雨、最高20度、最低7度、降水確率50%、南の風強く後南西の風。
コンディションはどうであれ、最後まで気持ちを切らさない走りで全力を出しきりたいと思います。





今月 150.4 km
今年 731.7 km
5ヶ月前に走り始めて 1397.2 km

2010年3月19日金曜日

グリコーゲンローディング

グリコーゲンローディング(別名カーボローディング)についての備忘録。

【炭水化物】
三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)の一つで、糖を構成成分とする有機化合物の総称。糖(単糖+少糖+多糖)や食物繊維が含まれる。

【グリコーゲン】
単糖分子が結合した糖を多糖という。
グリコーゲンは、単糖分子であるグルコース(ブドウ糖)が結合した多糖のこと。

糖は、「脂肪」、「アミノ酸」、「グリコーゲン」として貯蔵される。
脂肪」は即効性がないが、沢山貯蔵できる。
グリコーゲン」は直接グルコースに分解できるため即効性があるが、貯蔵できる量は少ない。グリコーゲンは肝臓と骨格筋で合成され貯蔵される。

【ランニング中のエネルギー】
ランニング中のエネルギーは、主に糖(グルコース)と脂肪が使われるため、グリコーゲンを肝臓や筋肉に蓄えておくと持久力UPにつながる。

筋肉のグリコーゲンは筋肉自身によって運動のために使われる。
肝臓のグリコーゲンはブドウ糖に分解された後、血液に放出され、筋肉に取り込まれて運動のエネルギー源として使われる。
肝臓のグリコーゲンが枯渇すると血糖値をキープしようとして、グリコーゲンの分解が抑制されパフォーマンスが低下する。

肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンの量は 1500~2000kcal 程度。

ランニングの消費カロリーの簡易式『 体重 x 距離 』によれば、
58kg x 30km = 1,740kcal
58kg x 35km = 2,030kcal
58kg x 42.195km = 2,447kcal

30km以上のランニングでは、グリコーゲンが枯渇する。
30km以下のランニングでは、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンでまかなえる。

【インスリンショック】
インスリンは、細胞が糖を得たり、グリコーゲンを蓄えられるように働く。また、食事により上昇しすぎた血糖値を下げるよう、グリコーゲンを分解して血中に放出する仕組みを制限する。
あるレベル以下の低血糖時に急激に糖(グルコース)を摂取すると一旦は血糖値が上がるが、インスリンが急激に分泌されて、更なる低血糖状態(生命の危機に関わる極端な低血糖症)になる。

【グリコーゲン枯渇対策】
・運動前の補給 ・・・ 「グリコーゲンローディング」で一時的に貯蔵量を増やす。
・運動中の補給 ・・・ 30kmまでに、ブドウ糖、チョコレートなどを補給する。
・ペース配分 ・・・ LT(血中乳酸閾値)ペース以下で走りグリコーゲン消費を節約する。

【グリコーゲンローディング】
肝臓や筋肉中のグリコーゲンを激しいトレーニングで一度枯渇させてから再び蓄積すると、グリコーゲンの貯蓄量が一時的に増加することが知られている。最近は激しいトレーニングや低糖食期間がなく、3日前くらいから高糖食を摂るだけという方法が主流。

○古い方法
日曜日に激しいトレーニングで筋グリコーゲンを枯渇させる。
月・火・水は、高脂肪・高タンパク質食とする。無理の無い程度に運動して枯渇させる。
木・金・土は、高糖食とする。運動は控える。

・筋肉中のグリコーゲン貯蓄量が2倍に増加することが期待できる。
・食事が極端過ぎて体調を崩しやすく、低糖食中の練習によって疲労が残りやすい。

○最近の方法
1週間前からトレーニング時間と強度を徐々に落とす。
月・火・水は、低糖食、または混合食とし、水曜日に疲労を残さない強度のトレーニングでグリコーゲンを消費する。
木・金・土は、高糖食とする。運動はできるだけおこなわない。

・筋肉中のグリコーゲン貯蓄量が1.5倍に増加することが期待できる。
・古い方法に比べて疲労が残らない。

どちらの方法も、高糖食として炭水化物を多く摂ると、食べきれなかったり消化不良を起こす危険性がある。

○リディアードの方法
リディアードは、カーボローディングは炭水化物に偏りすぎることで、他の必要な栄養素が足りなくなると言い、「36時間前から200gのハチミツを摂取する」方法を勧めている。ハチミツは主にブドウ糖と果糖で、各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸など高い栄養価を持ち消化不良をおこさない。1gあたり2.94kcal、200gで588kcal。

【急速グリコーゲンローディング】
クエン酸はグリコーゲンの分解を一時的に抑え、グリコーゲン貯蔵の効率を高める働きがある。炭水化物の摂取と合わせてクエン酸(柑橘類やバナナ)を摂取すると良い。

風邪の時に飲む「シークヮーサー(クエン酸が豊富)+ハチミツ」ドリンクは、グリコーゲンローディングにも良い組み合わせなんだ!

【レース当日】
レース当日の朝は、餅やおにぎりなど消化の良いもので、肝臓のグリコーゲン(夜間の血糖値維持で空になっている)を補給する(300kcal程度)。あまり摂り過ぎるとインスリンの分泌を増やしてしまうので逆効果。チョコレートは糖分とともに脂肪も含まれているので適している。

2010年3月17日水曜日

荒川市民マラソンまで4日

荒川市民マラソンまであと4日となりました。
今週は距離を少なくして疲労を完全に抜くことに専念しています。

月/6日前 -
火/5日前 30分jog
水/4日前 10.8km、50'27 (4'40/km)

疲労も抜けてきて、今日の快調走も心地良いペースで走れました。
日曜日に左の小指があたる感覚があったNEWシューズ(ターサーGALE)、今日の感じでは全く問題なさそうです。やっぱり、アーチが下がっていたのかなあ。

左のハムストリングに力を入れると攣りそうになるのが気になります。ここ1ヶ月くらい、この状態が続いており、軽い肉離れになっているのかもしれません。ゴールまで耐えて欲しいです。

今朝の体重は58.6kg、体脂肪11%。今月は距離を落としているので減量が難しくなっています。週前半は、炭水化物を少なめにしてきましたが、明日からは多めに摂取してグリコーゲンを貯め込む予定です。

当日の予報は、曇り時々雨、最高20度、最低12度、降水確率50%。
暑くなることが予想されるので、ランシャツを準備しておこうかと思います。

2010年3月14日日曜日

荒川市民マラソンまで1週間

いよいよ、大会まで1週間となりました。
雪が降ったり、気温が20度をこえたりと寒暖の差が激しい一週間でしたが、予定通りのトレーニングができました。疲れも抜けてきて調子も上がってきました。

土曜日は、ペース走。10.81km、0:47'31(4'23/km)
日曜日は、120分LSD。17.50km、1:54:11(6'31/km)

レース用と考えていた「GELFEATHER GS2」は20kmを過ぎるとマメができることが多く不安材料の一つでした。多分サイズが大きい(26.5cm)ことが原因で、履き口が広いために踵のフィット感が悪く、前に滑って窮屈になってしまっているようです。

日曜日は、この期におよんで急遽購入した「TARTHER GALE」(26.0cm)で走ってみました。右足のフィット感はとても良いですが、若干、左足の小指があたる感じがあります。本番で履くかどうかは、あと数回履いて決めたいと思います。

LSD後、左のハムストリングの張りが強いのと、左の足底筋に少し痛みが出たのが気になります。左足の小指のあたりも、アーチが落ちているからかもしれません。

残り一週間は、状態を見極めながら練習メニューの微調整をしていきたいと思います。

THE NORTH FACE Single-Track

トレイルラン用のシューズを購入しました!

THE NORTH FACE Single-Track









お店でまず履いたのが「サロモン XT-HAWK」。
とても軽くてホールド感もあったのですが、くるぶしの前があたるのが気になりました。

次に履いたのが「モントレイル マウンテンマゾヒスト」。
甲部分が低くランニングシューズに近い形ですが、XT-HAWKより固い印象でした。前に体重をかけた時に小指側に傾くのが気になってしまいました。

最後に履いたのが「ノースフェイス シングルトラック
踵のホールド感が良く、甲も程よい柔らかさで、フィット感、安定感がとても良いです。タン部分のメッシュガードが小石の侵入も防いでくれそう。

爪の保護などのため厚めの靴下を履くことを想定して、ロードの26.0cmよりワンサイズ大きい26.5cm。
カラーは、日本限定カラーのオレンジ色(オレンジxホワイトシルバー)。ランニングシューズとしては珍しい色でカッコいい!

トレイルでの印象がどうなるか楽しみです!

ウルトラマラソン準備編2

「ウルトラマラソン完走クリニック」の教えを元に少し準備を進めました。

シューズ ・・・ 10時間前後で走るランナー、フルでターサーならゲルフェザー。
普通は1足でOK。履きかえると違和感、リズムが狂うことも。
サイズもいつも通りでOK。踵が合っていること。前が緩すぎるとマメができる。
野辺山の場合、前半は未舗装の林道トレイルが続くので、42kmのトランジッションでトレランシューズからゲルフェザーGS2に履き替えようかと思う。

ポーチ ・・・ 緊急事態に備えて小さめのポーチ。ボトルポーチまでは不要。
購入したのは、「asics ランニングウエストポーチS」。
即効性のあるジェル(低血糖防止)、塩飴、小銭などを入れる予定。
ウインドブレーカーはポーチにぶら下げる。

アンダーシャツ ・・・ 雨、汗冷え対策、擦れ対策に有効。
購入したのは、「ファイントラック フラッドラッシュ スキンメッシュ ノースリーブ」。
撥水素材で肌をドライに保てるので汗冷えを防げる。
この上に吸汗性のウェアを着るとより効果的らしい。

アームウォーマー ・・・ 朝寒く日中暑くなる場合に温度調整ができる。
普段使用している「asics アームウォーマー」。
asicsは着圧ではないが暖かい。SKINSは寒いらしい。
「SKINSのパワースリーブ」「CW-Xのアームカバー」も試着してみましたが、
肘の曲がる側が腕に食い込んで痛いので購入は見送りました。

ウインドブレーカー ・・・ 朝夕の寒さ、雨対策に必須アイテム。
購入したのは、「mont-bell EXライト ウインドジャケット」。
ULジャケットの最新版で、世界最軽量65g!


















収納サイズは、4×5×12cm。袖のポケットに収納する形になっています。以前のタイプは袋に収納する形だったのですが、袋を無くす人が多かったそうです。私は身長169.5cmですが、胴体のサイドにダブつきがないようSサイズにしました。













ファイントラックやmont-bellのウインドジャケットは、トレイルランにも使えるかな。

2010年3月13日土曜日

ウルトラマラソン準備編1

少し時間が経ってしまいましたが・・・
2/11(木・祝)15:00~17:00にアートスポーツ池袋店で初心者向けの「ウルトラマラソン完走クリニック(無料)」というのが開催される知り、講義を受けてきました。

講師はサロマ湖100km完走14回。最年少サロマンブルーの鈴木店長。
定員15名の事前予約制だったのですが、当日飛び入りにも関わらずイスまで用意して頂き大変感謝でした。

講義内容は、

  • ウルトラマラソンに向けてのレースペースの組み立て方
  • トレーニング方法
  • 前日&当日の流れ
  • ウェアリング
  • 補給食
  • エイドステーションの使い方

などでした。

盛り沢山の手作り資料、サロマ、富士五湖、野辺山の具体例を織り交ぜた説明で、本当に勉強になりました。講義で教えて頂いたことを参考に、そろそろ準備を始めたいと思います。

サロマと富士五湖については、別途、直前対策クリニックを開催するそうです。

ウルトラマラソン

ウルトラマラソンとは、マラソン(42.195km)の距離超えるランニングのことです。

海外では、スパルタスロン 246km(ギリシャ)などが有名でしょうか。
国内では、100kmのロードが多いようです。100kmのウルトラマラソンは国際陸連が世界記録を公認しているそうで、世界記録保持者は日本人なのだそうです。速い!
・男子:6時間13分33秒(3'44/km) 砂田貴裕
・女子:6時間33分11秒(3'55/km) 安部友恵

人生の中で、一日に100kmを走るという経験は普通はないでしょう。
限界にチャレンジしてみたい、走りながら何を考えるのか、ゴールした時にどんな思いになるのか、体が動く間に経験しておきたいと思いました。

目いっぱい走るレースでは、周囲を見る余裕などほとんどありませんが、ウルトラマラソンでは、景色を見ながらゆっくり走る中で、いろいろなことを考えるのではないかと思います。

どうせ走るなら最もタフなコースということで、「野辺山100kmを制すものはウルトラを制す」と言われる「星の郷八ヶ岳野辺山高原100キロウルトラマラソン(5月)」にエントリー(昨年秋にアーリーエントリー)しました。
トレイルがあったり、高地(スタート地点1355m、最高地点1908m)、累積標高2000mの峠越えなど日本屈指の難コース。どんなことになるのか全く想像ができませんが、今から本当に楽しみです。

2010年3月7日日曜日

荒川市民マラソンまで2週間

時々、右足甲の違和感があるため、この1週間もjogで様子をみました。
昨日は、本番のスタート時刻に合わせて9:00から走ってみました。

1周目(10.81km): 0:50'18 Lap:50'18 (4'39/km)
2周目(21.61km): 1:41'14 Lap:50'55 (4'42/km)

走り始めから全身だるい感じで、スピードが上がりませんでした。

先週は、昼食にパスタを食べた後、15:00から走りました。
昨日は、6:00起床(睡眠5時間)で何も食べずに走ったことが原因かもしれません。

今日は、睡眠と食事をしっかり取ってから走ってみることにしました。

5:00 起床(睡眠7時間)
6:00 朝食終了
         餅2切れ、aminoVITAL1500 for ENERGY、aminoVITAL2200、
         梅干し、VAAM1缶(190g)
8:30 aminoVITAL3600
9:00 トレーニング開始

1000m x 5 (200m jog)
    3'58-(1'28)-3'56-(1'38)-4'00-(1'30)-4'03-(1'27)-4'05

up 2.5km、down 1.5km

明らかに前日とは違い、体が動きました。
レース当日もこのスケジュールで行きたいと思います。

スピード練習らしいトレーニングは、ランを再開してから初めてでした。
高校時代のインターバルは苦しいイメージしか残っていませんが、
4'00/kmくらいだと余裕度もあり、時間も早く終わるし、ちょっと好きになりそうです。

また、雨対策で、防水スプレーを帽子、アームウォーマー、手袋、シューズにかけ、asicsのポンチョ(280円)を着てみましたが、効果抜群でした。昨日はハーフタイツが雨でまとわりついて気持ち悪いし走り難かったのですが、今日は腕も脚も濡れず、お腹も冷えず、とても快適でした。

  • 今月 63.9 km
  • 今年 645.1 km

荒川市民マラソンの参加通知

3/5(金)に第13回東京・荒川市民マラソンのナンバーカード引換券が届きました。









フルの参加者は15,000人。
スタート位置は申告タイム順で、登録選手のあと、一般A、B、…、Mブロックの順番に並ぶようです。私は4000番台のCブロックです。確か3:30:00で申し込んだかと思います。twitter情報では、4:00:00で申告した人が8000番台(Gブロック)で真中くらいのようです。う~ん、そんなに4:00:00以内で走れる人がいるのかなあ。


各ブロック50mの長さで、Cブロックの先頭だとスタート地点まで160m。Mブロックの最後方だとスタート地点まで710m。
スタート地点への誘導は8:15から。早めに並びたいけど寒かったりトイレにも行きたくなったりと考えると悩ましいところです。


受付は前日11:00~16:00、当日7:00~8:30。
前日から東京・荒川EXPO2010も開催され、メーカーのブースや、出店などもあるようです。前日受付がてら、浅井えり子さんのレース攻略セミナー(14:00~)を聞いてみようかと思います。

2010年3月6日土曜日

トレイルランニング準備編1

入門書としてまず読んだのは、トレイルランニングの第1人者、鏑木毅さんの『トレイルランニング (OUTDOOR PERFECT MANUAL)』。

走り方から、装備、トレーニング、レースまで幅広い内容で、写真も多くて分かりやすかったです。トレイルランニングの魅力がビシバシ伝わってきます。終章で鏑木さんのトレイルランニングへの思いが綴られているのですが、すっかりファンになってしまいました。

次に、まず基本からということで、オリエンテーリング界の第1人者、村越真さんの『山岳地図の読み方・使い方 (趣味の教科書)』で読図のお勉強。

こちらも、地図の入手から携帯方法、コンパスの使い方、等高線の読み方、GPSなど内容が豊富で熱い。読図とナヴィゲーションは奥が深そう。これは知識と経験を積み重ねるしかない。

ということで、まず最初に地図とコンパスを購入してみました。
『山と高原地図 奥多摩 』(旺文社)と、ベースプレートコンパス「SILVA Ranger 3」。














雑誌『Trail Running Magazine タカタッタ 』の vol.1 から Vol.4 を読んで次なるギア選びを始めています。トレイルランは、グッズや補給食選びも楽しみの一つになりそうです。

2010年3月5日金曜日

トレイルランニング

高校時代、夏合宿では車山高原や八島ヶ原湿原で走っていました。
そこではストップウォッチから開放され、自然の中を純粋に走る世界がありました。

「トレイルランニング」という言葉もない時代でしたが、下嶋渓教授の『ランニング登山』(山と溪谷社)を夢中になって読んだ記憶もあります。

ランニングは「エクササイズ」と「スポーツ」という2つの領域に分けられる。
安全領域にとどまって走るか、安全領域を超えて走るかの違いとも言える。
(『ランナーのメンタルトレーニング』より)

私は「ロード」のランニングは「スポーツ」として取り組みたいと思います。
記録向上が望める間は、自分の過去の記録を破るために走りたい。
レースやトレーニングは苦しいものですが、自分の限界に挑戦して得たレース後の大きな満足感は何ものにも代え難いものです。

一方、「トレイルラン」は、自然の中を走ることを純粋に楽しみたいと思います。
仕事や家庭を持ち、野生的な男の部分が少なくなってきたことに対して、本能的に夢中になれる時間を求めているのかもしれません。また、加齢に対する抵抗なのかもしれません。高校時代に触れたあの高原の風を再び感じて走りたいと思っています。

2010年3月3日水曜日

BMI=20

●BMIとは
ボディマス指数(Body Mass Index, BMI)とは、肥満度を表す指数です。
評価基準は、18.5 未満が痩せ、18.5~25.0 が標準、25.0 以上が肥満です。

BMI = 体重(kg)÷(身長(m) x 身長(m))

●ランナーのBMI値
一流ランナーのBMIは、男性の場合18.5~19.0、女性の場合17.5~18.0 くらい。福岡大の田中宏暁教授の『賢く走るフルマラソン』(RUNNETで新品が購入できます)では、BMI=20以下がサブスリーの目安 と書かれています。

私(身長169.5cm)の場合、体重57.5kgでBMI=20となります。
57kgでBMI=19.8
55kgでBMI=19.1
53kgでBMI=18.4

高校時代の監督には『 目標体重(kg) = 身長(cm)-115 』とも言われていました。私の場合、54.5kg となります。BMIが18.5以下になると貧血のリスクも高くなるそうなので、やはり、54~55kgくらいが目標体重となりそうです。

ちなみに、田中教授の本には、体重60kgの人が5kg(脂肪を)減量すると、マラソンで15分程度の短縮が期待できると書かれています。『 フルマラソンの目安 = ハーフの記録 x 2.11 』と言われています。先日のハーフ、体重62kgで 1:30' だったので、フルの目安は 3:10' 。62kgから57kgに5kg減量できると、机上計算では、3:10'→2:55' となるはず!?
そんなに甘くないか。(^^;

●基礎代謝量と消費カロリー
基本的には1日のカロリー収支がマイナスになれば体重は減っていくはずです。

○収入の部
1日に必要なカロリーは、基礎代謝量+日常生活で消費するカロリーです。私の場合、基礎代謝量は 1257kcal、1日に必要なカロリーは 2095kcal 程度です。1食あたり 650kcal となります。少なっ!

○支出の部
脂肪 1kg の燃焼に必要なエネルギーは、7,200kcal
1ヶ月で 3kg(10日で1kg)痩せるためには、1日あたり 720kcal を消費しなければなりません。

ランニングで消費されるカロリーは、『 体重(kg) x 距離(km) 』で簡易計算できます。月間走行距離を 300km とすると1日平均 10km となり、体重60kgの場合、1日あたり 600kcal を消費できます。これに若干の食事制限を加えると、1日あたり 720kcal を消費することができます。

ちなみに、体重57kgで42kmを走った時の消費カロリーは、2,394kcal 。
これは、脂肪 332g でしかありません。実際は糖分も使うので、更に消費する脂肪は少ないはず。体重57kgで体脂肪率を8%とすると脂肪は4.56kgあるので、十分足りることが分かります。

●体重の推移
昨年10月に走り始めてから約4ヶ月の体重の推移です。


○月間走行距離
2009年10月 118 km
2009年11月 224 km 
2009年12月 324 km 
2010年01月 307 km 
2010年02月 273 km

体重は70kg→60kgで-10kg、体脂肪率は23%(16kg)→11%(6kg)で-10kg。
4ヶ月で10kg、1ヶ月あたり2.5kgの減量で、ほぼ想定通りです。
体重が軽くなると、基礎代謝量やランニングで消費されるカロリーが減ってくるので、多少の食事制限は必要だと感じています。

●その他に気をつけたこと
1.朝食前に走る

  • 脂肪の燃焼効率が良い。
  • 朝から体温を上げることができ、一日の基礎代謝量が上がる。
  • ランニング直後の食事は、疲労回復やトレーニング効果が高い。
  • 朝日を浴びることで、セントロニンが分泌され、気持ちが安定してプラス思考になる。
  • 朝日を浴びることで、25時間の体内時計がリセットされ、夜眠れるようになる。(睡眠不足は肥満の元)

2.20時以降に食べない

  • 20時~翌06時の間は、BMAL1(ビーマルワン)が分泌され、脂肪を貯め込みやすい。

3.お酒や缶コーヒーの量を減らす。

  • ビールや発泡酒 500ml、200kcal = 20分jog。
  • 缶コーヒー 2本、100kcal = 10分jog。

4.L-カルニチン、コエンザイムQ10の摂取

  • 体脂肪を燃焼させてエネルギーを生成する上で重要なアミノ酸の一種。歳を重ねるごとに大幅に減少する。

5.一喜一憂しない

  • 走った後に体重が1kg近く減ることがあるが、ほとんど水分。(脂肪1kg=7200kcalはありえない)

2010年3月1日月曜日

荒川市民マラソンまで3週間

昨日は15時から、10.81kmの周回コースを3周、32.43kmのロング走。
午前中の東京マラソンの時間帯はみぞれ交じりの雨だったのが、午後からは青空。

1週間前の40km走では右足甲を痛めて20kmで中止。
先週1週間はjogで疲労を抜いてきましたが、
再発の不安があり、恐る恐る様子を見ながら走りました。

1周目(10.81km): 0:46'53 Lap:46'53 (4'20/km)
2周目(21.61km): 1:35'46 Lap:48'52 (4'31/km)
3周目(32.43km): 2:27'07 Lap:51'20 (4'44/km)
※3周の平均は、4'32/km

左ハムストリングの張りが強く、後半は脚も硬くなってしまいましたが、
まずは、痛みが出ずに走り切れたことに安心しました。

今朝の起床時体温も問題なく、筋肉痛もそれほどないようです。
起床時脈拍も51と、通常の40~45と比較して程良い負荷だったようです。

あと3週間、疲労を抜きながら調子を上げていきたいと思います。