2010年6月27日日曜日

走り込み期(2週目)

走り込み期の2週目。今週はロング走を20km、LSDを180分まで伸ばしました。今年の梅雨は、雨が少なく曇空の日が多いです。

21日(月) 休養
22日(火) 朝 10.75km jog
23日(水) 朝 ロング走、20.04km、1:32'15(4'36/km)
24日(木) 休養
25日(金) 朝 10.75km jog
26日(土) 朝 5.00km jog、午前 WGHRC練習会 1000m x 5
27日(日) 朝 180分LSD、27.66km、3:00'35(6'31/km)

夏場に走るのは20年振り。冬場の180分LSDとは疲労度が違います。夏場ってこんなに暑かったかなあ。土曜日のWGHRCではあらためて動き作りとスピード練習の重要性を実感しました。来週は北丹沢12時間山岳耐久レース、再来週はWGHRC練習会、一週空けて、約一ヶ月後には富士登山競走と続きます。体調を整えながらも、しっかりとトレーニングを積んでいきたいと思います。

  • 今月 282.7 km
  • 今年 1652.0 km

2010年6月26日土曜日

WGHRC練習会

今日はWGHRCの練習会(朝霞 10:00~12:00)に参加しました。
前回5月の練習会は府中のナイターでしたが、6月は仕事の都合で府中会場の練習に参加できず、初の埼玉・朝霞会場への参加となりました。

場所は朝霞中央公園陸上競技場。三鷹から西国分寺~北朝霞~朝霞台~朝霞とJRを乗り継いで、東武東上線朝霞駅から徒歩15分。自宅から1時間半、9:30に到着。閑静な街並みの中にありました。


全天候型トラック(1周400メートル)。明るくて開放感のある競技場です。中学校の陸上部が練習していました。


入口で小さな紙に、氏名、市内外区分、緊急連絡先を記入・提出して入場。
WGHRCの受付を済ませ、更衣室で着替え。ロッカーは100円ですが戻ってきます。

水、タオルをスタンド下に置いて集合。今日の参加者は30名くらいだったかな?

練習前に WGHPro を1袋いただいて補給。

まずは、平塚潤コーチを先頭に、腕をグルグル回しながらアップ1200m、体操。

次に、動き作り。
・20mくらいのラダーもも上げ3本
・足を蹴り上げ、おしりに素早くぶつけながら進む練習。30mくらいを数本。
・片足を前に蹴り出して、蹴り出した腿の下で手を打ちながら進む練習。20mくらいを数本。
(水分補給)
・ウォーキングでもも上げ。上げた脚と逆の手で膝をタッチ。30mくらいを数本。
・その場もも上げからの流し50mくらいを4本。

ここまで50分。15分ほど休憩のあと、
3グループ(4'00/km、4'30/km、5'00/km)に分かれて、1000m X 5本のインターバル。

4'00/kmのグループは、平塚さんがペースメーカーです。

1本目 3'57(つなぎ75")
2本目 3'48(つなぎ82")
3本目 3'54(つなぎ89")
4本目 3'45(つなぎ94")
5本目 3'46

曇り空で日差しはありませんでしたが、気温30度、湿度が高く、見た目以上に暑さを感じ、体も重たかったです。足の裏も熱く、つなぎの区間では、汗がドッと吹き出して、頭がボーッとする程です。最後の一本はフリーでしたが、全くついて行けず、グループ5人中最下位でのゴールでした。

速い方は、3'15くらいで走ったあと、別の組に入り直して、2'50くらいでもう一本走っていました。あのくらい走れないとsub2:40'で走れないのか~。ちなみに、平塚さんが現役時代のインターバルは、2'50以内、つなぎ 50"でおこなっていたそうです。

クールダウンはスキップ、横向き、後ろ向きを交えながらトラック内の人工芝を逆回りで500mほど。クールダウンの時に、平塚さんからいくつかアドバイスを聞くことができました。

・夏場は距離を延ばすのが難しいのでスピード、筋力強化をするのもよい。
・今日のようなスピード練習を月2回すれば、3'30/kmのインターバルはできるようになる。
・一人で練習するのであれば、つなぎは400mでもいい。
・ジョグの後に、ウィンドスプリントを行うのも効果的。
・ウィンドスプリントで負荷を掛けたければ坂道もよい。坂道は故障しない。
・速い人は大腿四頭筋、特に内側広筋(ないそくこうきん)が発達している。
・遅いペースでいくら走っても速く走れるようにはならない。
・限界を少し越える速さで走ると、眠っている筋肉が刺激され速く走れるようになる。

サブスリーを目指す場合、ある程度のスピードが必要だが、そのための筋肉はスピード練習をしないと鍛えられないようです。夏場はロング走を中心に考えていましたが、時々スピード練習も取り入れたいと思いました。

今回も最後に練習直後と就寝前の補給用にとWGHProを2袋いただきました。ありがとうございました。

帰りに、栄養士 関根先生の話を直ぐに実践。松屋でビタミンB1(豚丼)補給して帰りました(笑)

2010年6月25日金曜日

ニューハレ・テーピングテープとネバノンのハサミ

青梅高水山トレイルランや富士登山競走の試走で捻挫予防やサポート効果を実感したニューハレ・テーピングテープ。足首用のニューハレXテープ(白:伸縮率30%)と、膝・腰・脹脛・肩用のニューハレ∨テープ(肌色:伸縮率60%)があります。


これからの季節、トレイルランをするのに欠かせないと思うものの、6枚入りで 1,500円(1枚 250円、両足首と膝に貼ると1回合計1,000円)は、おサイフにきびしい感じです。
※足首への貼り方は、レベル1~3まであるが、レベル1の1枚使用を想定。

店頭で聞いてみると、同じ素材でニューハレSKテープ(白:幅10cm X 長さ4.5m、1,270円)とニューハレAKTテープ(肌色:幅10cm X 長さ5m、1,700円)があり、自分で切れば安くできるとのことでした。

1つのテーピングテープの長さを28cmすると、SKテープは16枚(1枚 79円)、AKTテープは18枚(1枚 94円)作れるので、労力を抜きにすれば安くできそうです。これから何度も使うことを考え、自分で作ってみることにしました。

切り始めて困ったのが、普通のハサミでは切り口がボロボロになり、ハサミもベタついて綺麗に切れないことでした。そこで、twitterで紹介していただいた、NEVANON(ネバノン)のハサミを取り寄せてみました。


ネバノンシリーズには、135mm、170mm、210mmがありますが、真ん中の170mmにしてみました。スペシャル2重コーティングで、ガムテープ、セロハンテープ、接着剤を寄せつけず、医療分野、テーピング治療にも使えますと書かれています。

■ニューハレXテープ(足首用)

見本

まず、28cm切り出します。

次に、真ん中6cmを残し、上下半分のラインに、左右から11cmの切れ込みを入れます。

角を丸くカットします。左右を合わせて切ると、少しだけ手間が省けます。丸くカットすることで剥がれにくくなります。

完成!上が見本。下が自作。


■ニューハレVテープ(膝用)

見本

まず、28cm切り出します。(※25cmで切り出すと2枚分多く作れるようです)

次に、上下半分のラインに、左から3cmと右から21cmの切れ込みを入れます。左から3cm~7cmの4cmがつながった状態です。(※全体を25cmで切り出す場合は、左の3cmを作らない。機能的にはそれほど変わらない?)

角を丸くカットして完成!上が見本。下が自作。

ネバノンのハサミは切れ味も良く、ベタつきません!素晴らしい。

集中力を要求される作業ですが、安くはできるので頑張って量産したいと思います(笑)

2010年6月20日日曜日

ファーストエイドキット

山に入るトレイルランでは、事故やケガに自分で対処しなければなりません。先日、富士登山競走の試走に行くにあたり、以下のファーストエイドキットを準備して携帯しました。今後、トレイルランに行く時にも必ず携帯したいと思います。また、必要と思うものを追加していきたいと思います。

●収納ケース

deuter(ドイター)のファーストエイドキットバッグS 60g

●ファースト・エイド・キット


テーピング
ニチバン非伸縮テーピングテープ25mm … 足首捻挫時もテーピングで固定することで自力下山できる。止血にも使える。

救急絆創膏
バンドエイド・キズパワーパッド … 深い傷用。消毒液と一緒に使わない。※湿潤治療用。
普通の絆創膏 … ちょっとした傷用。消毒成分入り。

消毒液
イソジンきず薬 … 湿潤治療では消毒しない方が良いと言われているが、動物に噛まれた時の殺菌用などに。

ウェットティッシュ
普通のウェットティッシュ … 水が少ない時に、手の消毒などに使える。傷口には使えない。

レスキューシート
ハイマウントのサバイバルシート … 山中でビバークする場合や低体温症時の防寒用。

ポイズンリムーバー
インセクト・ポイズンリムーバー … ハチやヘビの毒を吸い出す器具。一家に一台!

ナイフなど
ビクトリノックス・クラシックSD … 7機能(小刃、つめやすり、マイナスドライバー3mm、キーリング、はさみ、ピンセット(刺抜き)、ツースピック)を装備した基本モデル。軽量(21g)でコンパクト。

その他
バンダナ、トイレットペーパー、保険証のコピー、名刺、小さなペン、非常食など

※湿潤治療
創傷(特に擦過傷)や熱傷などの皮膚潰瘍に対し、従来のガーゼと消毒薬での治療を否定し、「消毒をしない」「乾かさない」「水道水でよく洗う」を3原則として行う治療法。消毒を行った上でガーゼを貼る治療は今なお主流だが、湿潤療法の治療も増えてきているようです。

※山岳保険
奥多摩、高尾、陣馬などではjROなどの民間捜索会社の出番は少ないらしいが、それ以外の山へ行く時には入った方が良さそう。

※登山計画書
家族にも計画を知らせておくことが大事。初動は家族からの連絡。

ZAMST アイスバッグ

ZAMST(ザムスト)のアイスバッグ(Mサイズ)


アイシングは、ケガの直後やリハビリ、疲労回復などに有効です。

ケガの直後には、RICE と呼ばれる応急処置が有効です。RICEとは、安静(Rest)、冷却(Icing)、圧迫(Compression)、挙上(Elevation)のことで、RICE(20~30分)→RCE(30分)を繰り返すのが良いそうです。

疲労回復には、運動後10~15分程度のアイシングが効果的です。血管が一時的に縮んだあと、リバウンド効果で血管が拡張し、疲労物質の分解・吸収が促進されるそうです。

野辺山100kmウルトラマラソン後、膝周りの痛みや違和感がなかなか回復しない状態でした。この一週間、ザムストのアイスバッグを使って、走った後に両膝のアイシングをしたところ痛みや違和感が解消しました。

ザムストのアイスバッグ(Mサイズ)は、膝を包み込んで冷やせる大きさで使いやすいです。疲労回復にも効果があるように思えるので、今後も使っていきたいと思います。本当は、腰までつかれる氷風呂があれば一番なのですが。

ちなみに、コールドスプレーは、皮膚の表面を一時的に冷やすもので、急速に冷やせて鎮痛効果はあるが、保冷時間が短いのでアイシングには不向きなようです。

走り込み期(1週目)

今週から走り込み期(STEP1~3)に入りました。STEP1では、ロング走:25km、LSD:180分まで距離を伸ばしていきます。暑さにも慣れながら、3週間程度で到達したいと思います。

14日(月) 夜 10.75km jog
15日(火) 朝 5.00km jog
16日(水) 朝 17.50km jog、1:31'18(5'13/km)
17日(木) 富士登山競走試走 30km(up10.8km/試走15km/down4.2km)
18日(金) 休養
19日(土) 朝 ロング走、14.96km、1:08'10(4'33/km), 昼 自転車(連光寺2周)40km(1:42)
20日(日) 朝 150分LSD、22.58km、2:33'48(6'48/km)

今週は100.8km。今週から始めたアイシングのおかげで、ようやく左膝の違和感が消えました。これで距離を伸ばしていけそうです。

  • 今月 201.0 km
  • 今年 1570.3 km

2010年6月18日金曜日

富士登山競走(五合目コース)の試走

昨日(6月17日)代休が取れたので、富士登山競走(五合目コース)の試走に行ってきました。

調布の自宅を7時過ぎに出発。渋滞もなく馬返に8時40分頃到着。梅雨の合間の好天で登山の方も多そうです。


早速、シューズを履いて、バックパックを背負って富士吉田市役所へ向けて下山開始。
今回は、水1.5L、CCDドリンク0.5L、ショッツ3本(予備3本)を飲食料としました。

下山を開始してすぐに折りたたみ自転車のランナーと並走になり、しばらく会話しながら走りました。埼玉の蓮田から来た方で、山頂コースに5回くらい出場されている経験者でした。市役所に自転車を置いて、帰りにピックアップするようです。

下山中、登ってくるランナー7人とすれ違いました。平日なのに結構走っていますね。

途中で冨士浅間神社にお参り。怪我なく完走できますように。


金鳥居手前で一足先にスタートされた蓮田のランナーさんと再会。

およそ1時間ほどで、スタート地点の富士吉田市役所に到着。下界は陽射しが強くて暑い。

市役所の前には富士登山競走の記念碑がありました。


10:20、富士吉田市役所スタート(距離0、標高770m)

月江寺駅入口を左折して国道139号(冨士みち)に入る。

金鳥居。引き続き富士みちだが道の名前が国道137号に変わる。意外と勾配があり心拍数が上がる。

上宿交差点を左折して国道138号を500mだけ走る。最後の平坦区間。

冨士浅間神社(距離3km、標高850m)の手前を右折。再び登り始める。

2車線道路(吉田口登山道)に入る。

真っ直ぐな道がのびる。道も良くて走りやすい。ここでの位置取りが、以降のタイムに大きく影響しそうな印象。

中ノ茶屋(距離7.2km、標高1110m)に到着。舗装道路は左へ向かうが、茶屋の前を直進。右手の駐車スペースにトイレあり。

中ノ茶屋から先は道が細くなり木々に覆われる。

舗装道路ではあるが、上に行くほど荒れた路面になってくる。※帰りに補修工事をしていました。

分岐は道なりに右。

馬返(距離10.8km、標高1450m)到着。右手が駐車場。柵を抜けて左手へ進む。トイレあり。

階段を登る。

明るくて開放感がある。ここから先は森の中。

登山道が本格的に始まる。道はさらに細くなり、時々土砂溜まりが道の真ん中に現れるのでコース取りが難しい。

一合目(鈴原社、距離11.5km、標高1520m)。スタート地点との標高差750mなので半分越えたくらい。

倒木が何箇所かありました。平日でしたが、登山者やランナーとも時々すれ違い挨拶を交わす。

一人分の幅しかないような場所もあり。レースの時は渋滞にハマらなければいいが。。。

こんな階段が何箇所も出てくる。木に足をかけると滑ることがあるので要注意。この辺りから歩きが多くなってくる。

二合目(御室浅間神社、距離12.6km、標高1720m)。ポイント地点は少しだけ平坦になるので走れます。

二合目の先、橋を渡る手前にも倒木。

狭い柵。こういうところで渋滞になると蓮田のランナーさんが話していた。

二合五勺(細尾野林道交差点、距離12.7km、標高1770m)。左手にトイレあり。林道を横切って再び登山道へ。

道幅も広くなり走り(歩き)易くなる。

三合目(三軒茶屋、距離12.8km、標高1840m)。ここも少しだけ平坦になるので走れる。

三軒茶屋(廃屋)の先に二つ目の橋。

石の階段。路面もゴツゴツした感じに変化してくる。

倒木も多かった。

四合目(大黒天、距離13.5km、標高1970m)。江戸時代には三合五勺と言われていたと看板に書いてありました。

岩についている苔も滑るので要注意。

ここまでは「軽さ優先でロード用シューズの方がよかったかも」と思っていましたが、この辺りはソールが硬く、グリップ力の良いトレランシューズが威力を発揮。つま先をぶつけたり、アッパーを擦ったりしても問題なし。ロード用だと厳しいかも。迷います。

( → 結局、こんな格好で走ることにしました )


四合五勺(御座石、距離13.9km、標高2040m)。標高2000mを越えて心臓の鼓動が激しくなる。

ゴツゴツした路面が続く。

五合目(中宮)を過ぎると廃屋が現れる。蓮田のランナーさんと再会。

舗装の林道に出た。

林道を右手に進み、左へカーブ。山裾が見えてきた!ここは走る。

左カーブが終わると、右手にある登山道へ入る。

ここも走れる。

再び林道。

林道を横断して登山道へ。

すぐに建物が現れる。

五合目ゴール(佐藤小屋、距離15.0km、標高2230m)

雲が多かったけれど、森を抜けた後は開放感があり気持ちイイ!


蓮田のランナーさんと再会して、練習方法や装備などの経験を聞かせていただきました。

結局、1時間くらいのんびりして下山。下山間際に、ようやく山頂方向が明るくなってきました。野辺山100kmの後だと五合目コースは物足りない感じがしました。やはり来年、山頂コースに出場できるよう2時間半以内で完走したいと思います。

馬返しまでの下山は30分ほど。不安定な路面が多いので、テーピングをしてきて正解でした。

帰りに河口湖IC近くの『ふじやま温泉』で、露天風呂、肉玉吉田うどん、マッサージ。


●通過タイム
冨士浅間神社(距離3km、標高850m)0:17
中ノ茶屋(距離7.2km、標高1110m)0:48
馬返(距離10.8km、標高1450m)1:18
一合目(鈴原社、距離11.5km、標高1520m)1:26
二合目(御室浅間神社、距離12.6km、標高1720m)1:40
二合五勺(細尾野林道交差点、距離12.7km、標高1770m)1:47
三合目(三軒茶屋、距離12.8km、標高1840m)1:52
四合目(大黒天、距離13.5km、標高1970m)2:02
四合五勺(御座石、距離13.9km、標高2040m)2:08
五合目ゴール(佐藤小屋、距離15.0km、標高2230m)2:24

2L背負って、アップで10km jog、写真撮影しながら走りました。
空身で走って、渋滞につかまらなれば2時間半は何とかなりそうかな。
制限時間の目安はできました。

山頂コースで制限時間内ゴールのためには、馬返し1:06、五合目2:07が目安らしい。
このくらいのタイムでゴールしたい。

→ 五合目コースのレース結果はこちら