2010年9月29日水曜日

走り込み期(15週目)

走り込み期の15週目。いよいよ走り込み期の最終週となりました。

22日はこの夏71日目の真夏日(30度以上)。観測史上最多となりました。気象庁によれば、この夏の都心の猛暑日(35度以上)は13日(1995年と並び最多タイ)。熱帯夜の日数は55日で1994年の47日を大きく上回ったそうです。8月の平均気温29.6度も月平均気温の最高記録。本当に暑い夏でした。

暑さ寒さも彼岸までの通り、23日からは気温が一気に下がり肌寒いくらいに感じます。朝すれ違う拓大の選手たちは上下ウィンドブレーカーで手袋までしているランナーも見かけました。

20日(月・祝) 朝 自転車 25.95km1:04'50、昼 3.65km LSD、3.99km LSD
21日(火) 朝 10.75km ビルドアップ走(6'00/km→4'45/km)
22日(水) 朝 スピードプレイ(up1.5km、3kmBU、2kmBU、1kmBU、down1.5km)
23日(木・祝) 休養
24日(金) 朝 10.75km スピードプレイ(50mUp/Down x 10本)x 2セット
25日(土) 夜 WGHRCタイムトライアルinゆめのしま
26日(日) 夜 180分LSD、23.18km、3:01'10(7'48/km)

『ゆっくり走れば速くなる』を参考に、火曜日と金曜日はコンディション・コントロール。緩めのビルドアップやスピードプレイで調子を上げました。このトレーニング方法は自分に合っている感じがします。

土曜日に5000mT.T.を予定していたため、水曜日(中秋の名月)のポイント練習も軽めのビルドアップ3本。
1本目(3km):5'21-4'58-4'35
2本目(2km):4'55-4'19
3本目(1km):3'57

日曜日は小雨の中、野川公園で秋祭りの太鼓や威勢のよい掛け声を聞きながらLSDで走り込み期を締めました。

◇月間走行距離
  • 6月  323.6km
  • 7月  348.7km
  • 8月  389.1km
  • 9月  3xx.xkm

◇走り込み期の180分LSD、ロング走30km以上、トレランの回数
  • 180分LSD  9回
  • ロング走40km  1回
  • ロング走30km  5回
  • 高尾山トレラン 28km  2回
  • 北丹沢山岳耐久 44km
  • 富士山山頂 29km  1回
  • 富士山五合目 15km  2回
  • 笹ヶ峰トレラン 15km

大きな故障もせず、今できるだけの距離は踏めたかなと思います。

WGHRCのタイムトライアル結果では VDOT = 56 。目標にしていたレベルより 4 ランクくらい低いが、これが現実。それでもレースまでにあと 2 ランクは上げたいところです。

ここまでは脚を作ることがメインでしたが、ここからは心肺系に負荷をかけてスピードを磨いていきたいと思います。
  • プレ仕上げ  3週間
  • 仕上げ  4週間
  • 調整  2週間

スピード練習は故障のリスクも上がると思うので、走行距離にはこだわらず、体調を見極めながら、質の高い練習をこなしていきたいと思います。

  • 今月 299.6km
  • 今年 2730.2km

2010年9月26日日曜日

WGHRCタイムトライアルinゆめのしま

昨日は WGHRCタイムトライアルinゆめのしま に参加しました。
5月6月7月とWGHRCのトラック練習会に参加してきましたが、今回はその成果を確認するタイムトライアルでした。

会場は夢の島競技場。新木場駅から徒歩5分。受付時間(16:45~17:30)ギリギリの17:20に到着。

更衣室で着替え。ロッカーは10円。シューズや水を持って集合。少し肌寒い気温。

17:30から競技説明が始まっていました。今回も元日本代表の平塚潤さん、大崎栄さん、100キロウルトラマラソン世界記録保持者の砂田貴裕さんという豪華なコーチ陣です。

日本陸連2種公認全天候型トラック(1周400メートル)です。


17:45から競技開始。ゼッケン順にスタート時間が異なるので分かりやすかったです。

17:45 500番台 25~27分目標の組
18:15 400番台 22~24分目標の組
18:45 300番台 19~21分目標の組1
19:15 200番台 19~21分目標の組2
19:40 100番台 19以内目標の組

今回は19分以内目標の組にエントリー。スタート時間までの待ち時間に伊藤超短波株式会社のITO-InBody検査を受けてみました。計測器に立ち、年齢、身長、体重を入力してレバーを握ると体成分を測定してくれるものです。

BMI:20.8
体重:59.4kg(重っ)
体脂肪率:10.4%
骨格筋量:29.9kg
体脂肪量:6.2kg
などの数値が、数十秒でプリントアウトされ、見方も解説していただきました。

上半身に比べ下半身の筋肉量が多く身体のバランスとしてはやや不均衡という結果でした。脚の筋肉量が体重に対する発達度から見ると重すぎるようです。脂肪を全て除いた除脂肪量は53.2kg。体脂肪量6.2kgをどこまで落とせるかと共に、走りに不要な脚の筋肉も落としたいと思いました。

300番台のランナーがスタートするころからトラック外周をゆっくり5周(2250m)ほど応援jog。

月がきれいでした。

ウィンドスプリント80mを4本ほど入れて心拍数を上げたところで20分前。寒くならないように着替えてから200番台のランナーを第4コーナー付近で応援。1周毎にラップが読み上げられるレースのような雰囲気に緊張感が増してきました。

200番台が終了して、いよいよ第3コーナーに100番台約30人が集合。WGHRCの青Tシャツを着ているのは、私ともう一人だけのようです。15分台のランナーもいてビビリながらも、気持ちで負けないように頑張ろうと気合を入れ直す。

大崎さんからは「1レーンと2レーンでは1周約7mも差があります!」とのアドバイスがありました。1レーン争い必至の様相(笑)

19:40スタート。平塚さんが3'20/km、砂田さんが3'30くらいのペースでリード。このお2人、5本目だというのに流石の余裕度です。砂田さんの後ろ2人目で引っ張っていただきました。

涼しくて風もなく絶好のコンディション。調子は普通な感じで、余裕はないけどギリギリではないペースで進みます。リラックスして集団に連れて行ってもらうつもりで走りました。

3000mを過ぎて心肺が苦しくなり徐々に離されてしまいました。もう一人の青Tさんに抜かれ際に声をかけられ、既に前の組で走り終えた方々の応援もあり、周回遅れになりながらも最後まで頑張れました。

1000m 03'38 Lap:3'38
2000m 07'10 Lap:3'32
3000m 10'40 Lap:3'30
4000m 14'21 Lap:3'40
5000m 18'03 Lap:3'42

走り込み中心で心拍数を上げる練習をしていなかったせいか、ゴール後は肺がとても苦しかったです。記録的には5月8日のT.T.が18'54だったので約50秒の短縮でしたが、17'30くらいを9月の目標にしていたので、後半我慢しきれなかったのが悔しく残念でした。4ヶ月で50秒だけとは道程はまだまだ長い...と実感させられました。

ロッカールームに戻りもう一人の青Tさん(Sさん@守谷)に声をかけさせていただきました。17'44だったそうです。つくばマラソンにも参加されるそうで健闘を誓い合いました。

関係者の皆さん、参加されたランナーの皆さんお疲れさまでした。ありがとうございました。

2010年9月21日火曜日

走り込み期(14週目)

雨の多い一週間でした。仕事も忙しくなってきた上に、仕事の飲み会、娘の誕生日、プライベートの飲み会もあり慌ただしい一週間でした。トレーニングは順調こなせ、体の疲れも抜けてきました。

13日(月) 休養
14日(火) 朝 10.75km jog
15日(水) 朝 10.75km ペース走、47'13(4'23/km)
16日(木) 休養
17日(金) 朝 10.75km スピードプレイ(50mUp/Down x 10本)x 4セット
18日(土) 朝 30.20km ロング走、2:15:04(4'28/km)
19日(日) 夜 180分LSD、22.10km、2:55'07(7'55/km)

浅井えり子さんの『 ゆっくり走れば速くなる(新版) 』を参考にトレーニング計画を微修正しました。土曜日のポイント練習をしっかりこなせるように、水曜日の負荷を下げてみました。

金曜日は、短い距離のスピードプレイでコンディションを上げてみました。

土曜日は快晴。体が少し重くてバネはありませんでしたが、気温が涼しくなり余裕度は上がってきました。『ゆっくり~』に書かれていた「体幹を起点とした振り子とムチとハンマーの動き」を意識しながら走ってみましたが、なかなか難しいです。上手くできた時は効率のよい動きになっている感じがするので、引き続き取り組んでみたいと思います。

日曜日は小金井公園で娘と一日遊んだあと、20時過ぎからのLSD。ペースを気にせず、フォームだけを意識して走りました。頭が重心の真上にあるか、肘が真っ直ぐ引けているか、膝が真っ直ぐ引き出せているか、膝から下、特に足首が脱力できているかといったポイントに注意しました。

いよいよ走り込み期も残り一週間。体重、体脂肪率がリバウンド気味で、残り日数を考えるとピンチ。もう一度、強く意識していきたいと思います。

  • 今月 230.1km
  • 今年 2660.8 km

2010年9月20日月曜日

ゆっくり走れば速くなる(新版)

『 ゆっくり走れば速くなる(新版)』(浅井えり子著/ランナーズ)

著者は、ソウル五輪女子マラソン代表浅井えり子さん。『 ゆっくり走れば速くなる(復刻版) 』(佐々木功著/ランナーズ)の続編的な本で章立ては似ていますが、表紙に「書きおろし」とあるだけあって、より具体的な数値やトレーニングの紹介など実践的な内容になっています。特に「コンディション・コントロール」、「40代からのトレーニング」、「サブスリーを目指して」、「効率のよい走り」の章は、たいへん参考になりました。

■浅井えり子さんの記録
1980年 3:00:32 初マラソン(大学4年)(大学でのベストは2:54:26、5000m 18分台)
1983年 2:39:47
1984年 2:33:43、5000m 16'49、10000m 34'46
1993年 2:28:22、5000m 15'45、10000m 32'34、ハーフ 1:10'

1984年まではLSD中心のトレーニング。それで33分台まで到達してしまうところが凄い。

■コンディション・コントロール
『復刻版』では、「ビルドアップ(BU)走」と「スピードプレイ(3km+2km+1kmのBU3セット)」の紹介だけでしたが、『新版』では、「BU走」のペース設定、「スピードプレイ」のバリエーション(BU3セット以外に、短い距離のスピードプレイ)などが初心者向けのケースやレース間近のケースも含めて分り易く解説されています。

また、サブスリーを目指し、さらにレベルの高い記録を狙う人には、ぜひ取り入れてもらいたいトレーニングとして、レース2ヶ月前からの「コントロール・ランニング」のやり方が紹介されています。例えばレースで4'00/kmペースを目標にしている場合、(5'00/km+4'30/km+4'00/km)x 3~5セットなど。速すぎてもダメ、設定ペースで走れるようになることが大切だそうです。

■オーバーロード・トレーニング
記録の追求やある程度のレベルを目指すためには、オーバーロード(過負荷)・トレーニングが欠かせません。本書では、「クロスカントリー走」、「ファルトレク」、「ヒルトレーニング」、「長時間ウォーク」のやり方が紹介されています。

浅井さんはクロスカントリー走で高尾山~陣馬山往復を走るそうです。往復は30kmくらいですが、平地での40kmの効果があると感じているそうです。「最近は下りを飛ばして走っている人を見かけるが転倒の危険がある。そんなに速く走らなくても不整地で起伏があるため身体全体の筋力トレーニングの効果も得られ持久力もつく。速さにとらわれず楽しんで走ることも大切。」と語っています。

「インターバル・トレーニング」は即効性があるが、効果以上に身体に対する負担が大きいので、浅井さんは全くやっていないそうです。

■40代からのトレーニング
若いときと同じ練習をしていては疲労も残るし、ケガにもつながります。若いときのイメージを引きずっていては失敗のもと。基本は「練習しすぎないこと」だそうです。20代の場合は3日に1回くらい追い込む必要があるが、40代の場合は週1回追い込むだけで十分だそうです。具体的な一週間の練習メニューが紹介されています。

速いペースのロング走は疲労が残りやすいので、短い距離のスピード練習(スピードプレイ、ファルトレク)と長い距離をゆっくり走る練習(クロスカントリー走)を使い分けているそうです。30km前後の距離走は月1回程度、フルマラソンは年4~5本(狙うのは1~2本で他は練習の一環)。20代のころ600kmくらいだった月間走行距離は、現在400kmくらいだそうです。

最近、疲労回復に時間がかかると実感しており大変参考になりました。早速トレーニング内容を見直したいと思います。

■サブスリーを目指して
一番大切なのは「メリハリをつけたトレーニング」をすること。月間走行距離300kmでも十分可能だと書かれています。スケジュール例は、現在のトレーニング内容に似ていました。土曜日のポイント練習をしっかりこなせるよう、メリハリをつけた練習を積みたいと思います。

レース前は、2~3週間前から走る距離を落として疲労をためないことが原則。特に30km以上の長い距離は避けた方が無難。レースに出るのもよい刺激になる。2~3週間前になったらハーフマラソンまでの距離、1週間前には5km~10kmの距離にする。レース直前の刺激の入れ方も年代別に紹介されており参考にしたいと思います。

■効率のよい走り
重心の位置」、「筋肉のリラックス」、「体幹を起点とした振り子とムチとハンマーの動き」も参考になりました。効率のよい、理想的なランニングにつながるよう、LSDなどで継続して意識していきたいと思います。

誰にでも当てはまる完璧なトレーニングスケジュールはない。その人の力量、その時の体調によって変えるべきもの。自分自身の体調を把握して、いま何をすべきかを常に考えなければいけません。

レベルアップを目指すランナーにお薦めの一冊!早速、トレーニングに反映させたいと思います。

2010年9月16日木曜日

走り込み期(13週目)

9月8日(水)に台風が通過した後、少し涼しくなりました。
週の前半は、疲労が蓄積して絶不調。8'30/km~9'16/kmの超スローペースでLSDを繰り返し、疲労が抜けるのをじっくり待ちました。

06日(月) 夜 7.00km jog
07日(火) 朝 7.00km jog、夜 7.00km jog
08日(水) 朝 7.00km jog
09日(木) 朝 自転車 26.04km、1:02
10日(金) 朝 7.00km スピードプレイ
11日(土) 朝 10.75km ビルドアップ走(6'30/km→4'30/km)
12日(日) 午前 高尾山~陣馬山トレラン 28km

金曜日には疲労も抜けてきたので、短い距離のスピードプレイで刺激を入れてみました。浅井えり子さんの「ゆっくり走れば速くなる(新版)」を参考に、7km jogの途中で、(50mペースアップ、ダウンを10本)x3セット、ペースはWS程度。LSDだけだと疲労は抜けても調子がなかなか上がりませんが、短い距離の刺激を入れると調子が上がりやすくなるそうです。身体への負担も少ないのでスピード練習前日やレース前日にも効果的だそうです。

土曜日もコンディション・コントロールでビルドアップ走。走り初めはゆっくり入り、少しずつペースを上げていき、走り終えるときが一番速くなるように走ります。コンディション・コントロールとしてのビルドアップ走の場合、”いい感じ”で終わることが大切です。今回はいい感じで走れました。

日曜日は久しぶりに高尾山。景色を楽しみながらリフレッシュしてきました。

走り込み期も残り2週間。11/28のスタートラインが近づいてきました。


  • 今月 145.6 km
  • 今年 2576.3 km

2010年9月14日火曜日

高尾山~陣馬山トレイルラン(琵琶滝コース)

日曜日(9/12)、高尾山~陣馬山往復トレランをしてきました。7月に走った時は、『 稲荷山コース 』を通ったので、今日は、『 6号路(びわ滝コース) 』を走ってみました。(下図の往復28km)

京王線で朝6:08に調布駅を出発し、7:00くらいに高尾山口駅に到着。休日ということで混雑を心配しましたが、時間が早いおかげで空いていました。ランナー集団もチラホラ。

帰りの着替えやサンダルを改札出てすぐ左のコインロッカーに預け(300円)、スタート!(7:07)

ケーブルカーの清滝駅の左側を進むと、稲荷山コースへの分岐。今回は舗装路を直進。

450mほど進むと、左手に沢に沿って入る道が現れます。ここから山道がスタート。

傾斜も緩やかで道幅もあり走れます。左側に祠と湧き水。帰りはこの水に助けられました。

右側の沢向こうに弘法大師伝説の岩屋大師(洞穴)

琵琶滝分岐。右側の道50m先に「びわ滝」があります。左側の「高尾山頂」へ進みます。

このあたりから道幅も狭くなってきますが、稲荷山コースより斜度が緩く、木の根も少ないので快調に走れます。

大山橋。高尾山口駅から2.5km、高尾山頂まで1.3kmの標識。さらに道幅が狭まります。

清流にせせらぎを聞きながら橋を何本か渡っていくと、「6号路は直進です」の看板が立った橋が現れる。道なりに進むと稲荷山コースに合流。今回は沢の中へ直進。

沢の中を200mくらい、滑らないように慎重に進みます。

沢を抜けると鋭角に右折して、走りやすい道に。

最後に、200mほどの階段登り。

3号路、5号路との合流地点。今回は山頂を目指して直進!

1号路との合流を鋭角に左折すると頂上は目の前。

高尾山頂(標高599m)、7:52到着!

ちなみに、自販機は、500mlのペットボトルが200円、350ml以下の缶が160円。

今日は天気も良く、丹沢から富士山まで見えました。

見晴台の右手から階段を降りていくと、5号路に合流。ここから先は前回と同じコース。

一丁平からはさらに綺麗な山並みが見れました。(右奥に富士山)

前回見逃した小仏峠手前の急坂迂回路入口。青い小屋が見え右手の赤い看板が目印。

前回見逃した景信山山頂の巻き道。左手にありました。

先日の台風の影響で小枝や葉っぱが散乱していました。所々ツルツル滑る斜面もあり、何度かバランスを崩し転倒しそうになりました。また、雑草が伸びていて、ハーフタイツでアームカバーなしだと肌にあたり少し気になりました。

陣馬山(標高855m)、9:19到着!ストップウォッチの表示は 2:12'06。

今回は、富士山や丹沢の山々がよく見えました。

売店でポカリの500mlを購入(250円)し、空になったボトルに補給。森の中は涼しいが、それでも汗は結構かいている。

10分ほど休憩して、復路スタート!(9:31)

復路の小仏トンネル上。視界が開け、中央自動車道が眼下に見えるポイント。

前回巻き道を間違えて道迷いになった城山手前のポイント。今回は小仏峠を過ぎてから注意していたので間違えませんでした。前回は右手、白い人の方へ進んでしまいましたが、今回は、正面の階段左手にある巻き道に入ることができました。

復路は水分補給が多く、陣馬山で補給した500mlは一丁平で切れてしまいました。

高尾山頂に登る気力もなく、5号路の巻き道(反時計回り)に入ったところ、右下5mくらい降りた場所に湧き水がありました。洗面器とコップが置いてありました。

空になったボトルに湧き水を補給して生き返りました。

その後、5号路から朝来た6号路に入り下山。
しかし、既に時刻は11:00。登山者が多く、登る方優先で度々足止め。

びわ滝手前では、登山者に道を譲ろうとして路肩に避けたところバランスを崩し、斜面の岩に手をついたら右手の中指のひらが縦に3cmくらいパックり裂けて大量出血してしまいました。

幸い、すぐ先に祠と湧き水があったので、血と泥をきれいに洗い流すことができました。出血の勢いも弱まったので、急いで駅に戻りキズパワーパッドをきれいに貼りつけ。ファーストエイドキットの有難味を初めて感じました。今回は、指の第一関節までのグローブはしていたので最小限のケガで済んだけど、次回は指先まであるグローブも考えてみよう。暑いんだけど。。。

ストップウォッチの表示は 1:51'20。なんだか最後はバタバタになってしまいましたが、森の空気が体の隅々までいき渡り、とてもリフレッシュできました。

帰りは11:40くらいの電車で12:30くらいに調布到着。

●参考
<行き/登り>
高尾山頂 0:45
一丁平 1:01
日影沢林道 1:10
小仏峠 1:16
景信山入口 1:28
明王峠 1:55
陣馬山 2:12

<帰り/下り>
小仏峠 0:50
日影沢林道 0:59
一丁平 1:05
5号路合流 1:20
高尾山口 1:51

●補給

MUSASHI Ni 500ml
ポカリスエット 500ml
湧き水 500ml
shotz Wild Bean x 3
WASP OKANIC x 1
Sport Mineral x 1

2010年9月7日火曜日

走り込み期(12週目)

ようやく9月に入りましたが異常気象が続いています。日曜日は京都で39.9℃と9月の観測史上最高を記録。夏(6~8月)の平均気温は1898年の統計開始以来、過去最高。東京の8月の平均気温は29.6℃で平年より2.5℃高く、8月だけで比較すると熱帯のタイ・バンコクよりも暑かったとのこと。最高気温35℃の表示も見慣れました。

30日(月) 休養
31日(火) 朝 10.75km jog
01日(水) 朝 インターバル 1km x 5(3'39-3'36-3'39-3'37-3'36)
02日(木) 休養
03日(金) 朝 10.75km jog
04日(土) 朝 30.20km ロング走、2:38:30(5'14/km)
05日(日) 昼 自転車 45km、1:55
              夕 180分LSD、22.58km、2:53'11(7'40/km)

水曜日のインターバルはそこそこのペースで走れましたが、土曜日のロング走は撃沈。
朝7時から走り始めましたが、10km(45'48)以降はjogペースになってしまいました。暑さが厳しく、疲れも残っていた感じでしたが、一番の原因はガス欠。前日の昼から忙しくて食事ができていませんでした。反省。

日曜日は日中、多摩川サイクリングロードを久しぶりにサイクリング。ランニングは涼しくなった夕方16時半からLSD。『 ゆっくり走れば速くなる(復刻版) 』を参考に、積極的休養と思ってペースを意識せずに走ったら気持ち的に随分と楽に感じました。180分LSDも今回の走り込み期中で7回目。時間の壁は感じなくなりました。

8月の走行距離は400km弱。左足の甲と足底に疲れも出始め、現時点では限界な感じです。

6月 323.6km
7月 348.7km
8月 389.1km

この3ヶ月の間には、北丹沢12時間山岳耐久、富士登山競走(五合目)、富士山試走(五合目、山頂)など故障もなくよく走りました。観測史上最も暑い夏に、これだけ走れたことは自信にもなります。しかし、いい練習ができた時ほどダメージも大きいので注意したいと思います。

このところ疲労の抜けが悪く、ポイント練習の質も落ちてきている感じがします。夏の疲労は一ヶ月後に出でくるとも言われているので、今月はスケジュール死守ではなく、体の感覚を大切にして疲労を取り除けるようにしたいと思います。

来年2/27に開催される東京マラソンの申し込みが8/31に終了しました。定員3万5,000人に対し、過去最高の33万5,147人(マラソン29万4,469人、10キロ4万678人)。こちらも過去最大の9.2倍(マラソン)!10/12以降に結果の通知がくるそうですが当選するイメージが全く湧きません。

  • 8月 389.1km
  • 9月 71.8 km
  • 今年 2502.5 km

2010年9月5日日曜日

ゆっくり走れば速くなる(復刻版)

『 ゆっくり走れば速くなる(復刻版)』(佐々木功著/ランナーズ)

著者はソウル五輪女子マラソン代表浅井えり子さんを指導し1995年に亡くなられた佐々木功監督。初版の『ゆっくり走れば速くなる』は1984年に刊行され、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)を広めることになった草分け的な本です。私も高校時代に何度か読んだ記憶があります。復刻版は浅井えり子さん監修の元、初版本より30%部分がカットされているそうです。

■LSDの効果
本書に書かれているLSDで期待できる効果は以下のとおりです。

1) 末梢毛細血管を増やす
2) 正しいフォームを身につける
3) 積極的に疲労回復を図る
4) コンディションを引き上げる
5) グリコーゲンを枯渇させ持久的能力を向上させる
6) 減量(脂肪燃焼)

これまでLSDというと、1),2),5),6)のイメージしかなく、LSDはポイント練習だと思い込んでいました。しかし本書では、3)積極的休養や、4)コンディションを引き上げる効果についても強調されていました。確かにLSDの翌日とても調子の良い時があります。2月に参加した初ハーフマラソンの時も前日に180分LSDを実施したのに調子が良かったので不思議に思っていましたが、納得しました。

LSDの後半、自然とペースが上がれば疲労れが抜けてきた証拠。1回のLSDで疲れが抜けなければ、疲れが抜けたと実感するまで繰り返す。

スケジュールを追うのではなく体調を追いかけろ!

最近LSD後半にペースが上がらないのは疲労の蓄積があるからかもしれません。ポイント練習は水、土。前日は60分jogと決めていましたが、60分では疲労が抜けきれず蓄積していたのかもしれません。汗といっしょに疲労を体の外に出す。LSDで疲労が抜けたことを実感できるまでは次のポイント練習に進まないようにしたいと思います。

ちなみに、私がホームコースとしている調布市の野川公園ですが、当時、佐々木監督や浅井えり子さんたちがホームコースにしていたと本書で知りました。確かに芝が生え、適当に坂もあり、ランニングには非常にいい環境が整っているコースです。

■LSDで開発できない能力
LSDで開発できない能力として、スピード筋力が上げられています。4時間でマラソンを完走するのであればLSDだけでも達成できるが、サブスリーを目指すレベルではスピード練習は不可欠。LSDだけで速くなるとは書いてありませんでした。

「3時間を切り、さらに10分の短縮をめざす」の章では、その対策として、クロスカントリー走(トレイルランニング)、ヒルトレーニング、レペティショントレーニングを推奨しています。当時は週に1回程度の頻度で、高尾山~陣馬山を走っていたそうです。今はトレランブームですが、30年近く前からその効果を評価されていたとは驚きです。レペティションは野川公園の1kmコースで、3km、2km、1kmなどをされていたようです。

スピード練習で心肺を鍛えても受け皿(血液を筋肉まで運ぶ末梢毛細血管)が少なければ有効に酸素が使われない。スピード練習だけではいつか頭打ちになる。という部分も納得です。やはりLSDとスピード練習の組み合わせが大切なのだと思いました。

■トレーニング計画
ポイント練習→休養(LSD)→調整(BU、スピードプレイ)→ポイント練習のサイクルを推奨しています。ポイント練習では持久走(ロング走)、持続走(ペース走)とスピード系の練習の組み合わせやトレーニング強度の目安が書かれています。

「フルマラソンを4時間で走りきるために」の章では、1年でマラソンに出場するためのトレーニング計画が書かれています。ここでも、走り込み→休養→調整→レースの流れを推奨しています。

走行距離を極端に落としてでもレースまでに完全に疲れを抜いた方が良いと言われます。確かに走り込み期のあとに休養期間が無いと調整期間に走り込みの疲労も抜かなければならず、疲労が抜けきらない危険性があります。走り込みをポイント練習と考えれば休養するのは自然な感じがします。走り込み期のあとのオーバーホール期間は取り入れてみたいと思います。

翌日に疲れを残さないようなトレーニングはトレーニングではない。しかし翌週へ疲れを残すようなトレーニングもトレーニングではない。

1時間かけて3マイル(約4.8km)を走れなければ強い選手にはなれない。

今回20数年振りに読んでみていろいろと気付かされることが多かったです。ジョガーにもランナーにもお薦めの一冊です。

2010年9月4日土曜日

富士登山競走の完走証

7月23日に参加した『 第63回富士登山競走 』の記録集、記録証、完走証が届きました。


記録証には、「馬返し」の通過タイム、通過順位、通過者数、「ゴール」のタイム、順位、完走者数が印刷されていました。来年の山頂コース挑戦権の証明書として大切に保管しておきます。

山頂コース男子は、申し込み 2,498名、出走者 2,216名、時間内完走者 1,198名(完走率 54.1%)でした。今年は過去の実績がないと山頂コースに参加できなかったにも関わらず、完走率が低いことに驚かされます。これでも昨年より上がったようですが。今回参加した五合目コース男子の完走率 97.9%と比較すると別物のレースであることが分かります。

記録集を眺めていると、山頂の制限時間4時間30分00秒に対して、4時間30分02秒でゴールして未完走者に分類されている人もいました。標高差3,000mを登って、たった2秒。どれだけ悔しいことか。。。本当に過酷なレースです。

マラソンやウルトラマラソンは年間に何レースもあるので1年間で何回も再挑戦が可能です。一方、富士登山競走は1年に1回しかないレースなので、再挑戦まで1年間待たなければなりません。

来年は、4月から富士登山競走に向けた試走を開始し、万全の状態で山頂を目指したいと思います。