2010年10月26日火曜日

仕上げ期(1週目)

4週間の仕上げ期の1週目。仕上げ期ではスピード刺激を与えてレースペースに慣れていきます。

18日(月) 休養
19日(火) 朝 5km jog
20日(水) 朝 コントロールランニング、up1.5km、3km x 4本、down1.5km
21日(木) 休養
22日(金) 朝 10.75km スピードプレイ(50mUp/Down x 10本)x 2セット
23日(土) 午後 120分LSD、14.96km、2:00'10(8'01/km)
24日(日) 朝 高島平・日刊スポーツ・ロードレース、10km、37'11(3'43/km)

先週のハーフマラソンのダメージが心配でしたが、水曜日の練習で右足底筋に少し痛みが出た程度で済みました。

水曜日は、コントロールランニング。走り込みからレースペースへ移行するためのトレーニングです。コンディション・コントロールの範疇として、3kmを1セットとして4セット行ないました。レースペースを4分とすると、5'00-4'30-4'00が設定タイムとなります。このトレーニングは3段階の変化をつけることが大切で速すぎてもダメです。

1セット目  5'01-4'27-3'53
2セット目  5'11-4'29-3'56
3セット目  4'56-4'19-4'00
4セット目  4'59-4'22-3'59

タイムだけ見るとまずまずに見えますが、実は結構最後の方で帳尻を合わせてしまっています。なかなか、設定通りのペースで走るのは難しいものです。時計を見なくてもさまざまなペース設定で走れるようになりたいです。

土曜日は、先週同様、レースで調子が上がり過ぎないように、LSDで脚を重くして日曜日のレースに臨みました。

このところ仕事が忙しく帰宅も遅いですが、トレーニングは計画通り順調にこなせています。10/15で走るようになって一年が経過しましたが、仕事とプライベートの切り替えが良くなった気がします。人と競うよりも、自分で立てた目標を達成することが面白いスポーツだと実感しています。この調子で11/28を無事に迎えたいと思います。

そういえば、10/18から始まった東京マラソン2011のボランティア申込(募集定員1万人)が一日で終了しました(速っ)
18日の23時すぎに帰宅して申し込もうとしたら、芝エリアと新宿エリアしか残っていませんでした。ボランティアで参加するのもこんなに大変だとは。。。

この後は、11月下旬に活動内容通知書が送られてきて、1月下旬に参加案内通知、2/25、26にボランティア説明会とスタッフウェア受取(東京ビックサイト)、2/27に大会開催当日のボランティア活動の予定です。

また、10/15にはチャリティー枠(1000人)が新設されました。参加料に加えて一定以上の寄付金を払えば出場できるそうです。寄付金の額や募集方法などは12月に発表されるそうです。

  • 今月 276.6 km
  • 今年 3038.4 km

2010年10月24日日曜日

第35回高島平・日刊スポーツ・ロードレース(10kmの部)

今シーズン2戦目、『 第35回高島平・日刊スポーツ・ロードレース大会 』の10kmの部に参加してきました。

場所は板橋区高島平。第8回大会に瀬古選手が出場してから、例年、実業団や箱根駅伝に出場するトップランナーが参加するようになった大会で、20kmのエントリーは日本陸連登録者だけというアスリート系の大会です。今回はスピード強化のため、10kmの部にエントリーしました。目標は 37'30(3'45/km)で走りきることです。

3:45 起床。朝食(もち2個、干しぶどう数個、アスリートソルト)
5:30 頃自宅を出て、京王線/京王新線で神保町駅乗り換え、都営三田線高島平駅下車。
7:05 駅から5分程で受付会場の旧高島第七小学校に到着。

出店など一切ないアスリート系の会場(^^;

スタート時刻は、
05kmの部・・・午前 8 時 35 分(制限時間:30分)
10kmの部・・・午前 8 時 47 分(制限時間:55分)
20kmの部・・・午前 9 時 50 分(制限時間:90分)

受付を済ませ、体育館でゼッケンを取り付け。先週の反省を生かして、まずトイレ。
ウォーミング マッサージジェルを塗り、8:00から2.4km ほど jog。重い感じだが先週よりは多少いい感じ。

スタート30分前に、ウィグライプロ、カーボショッツ、アスリートソルトを補給。先週の経験を生かして段取りよくルーチンをこなす。貴重品を預け(アップの前に預ければ良かった...)。もう一度トイレに行って20分前にスタート地点へ移動。

コースは日本陸連公認の高島平5km周回コース。(1周4989.39m)

団地や商店街を通るフラットなコース。距離標識はゴールまで3km、2km、1kmとありました。

スタート地点ではゼッケン番号順にブロックが決められていて、Bブロックに並びました。ブロックはタイム順で分かれているわけではないようでした。5kmの部がスタートし、10kmの部のスタート3分前にプラカードが外れスタートラインへ。

曇空、風もなく、絶好のコンディション。

8:47 スタート!

スタートは多少混雑して、スタート地点を越えるのに、6秒くらい。

スタート直後はタイルのような道路。途中から舗装道路に変わり1.2km付近で左折。

左折してからは道幅のある2車線道路で走りやすくなる。カーブしながら2kmのバックストレートへ。

「高島高校前」交差点の残り3km(=2km地点)のポイントを見逃し、どのくらいのペースなのか不安になりながら走る。応援は少ないが、前方にも周りにもランナーが多くて先週とは大違い。2.5km付近はスタート地点の裏側なので各チームの応援も大きい。

高島平団地で残り2km(=3km地点)の標識を見つけて確認すると11'05。ロスタイムを考えると 3'40/km くらいのペース。予定していたペースより少し速いが、周りのペースに乗って突き進む。

約2kmのバックストレートが終わり、2回左折して約2.3kmのホームストレートに戻ってくる。だいぶバラけて走りやすくなってきた4km過ぎあたりで、一度抜いたSWACの小柄な女性ランナーに並ばれる。この大会は女性ランナーのレベルも高く、前方にも何人も走っていました。

1周目(5km)の通過は、18'29 くらい。スピードの余裕はないが、持久力はまだ大丈夫そう。

SWACに少し前に出られ辛抱してついていくが、7km付近からジワジワと離され始める。
我慢、我慢。。。

2周目のバックストレートが終わり、左折したところで抜かれた男性ランナーに我慢してつく。遠く彼方にゴールの横断幕が見えてくる。ラスト100mでスパート。男性ランナーをパスして(引いて頂いたのにすみません)、

ゴール! 37'11

1km  -
2km  -
3km  11'05
4km  14'46(Lap:3'41)
5km  18'29(Lap:3'43)
6km  -
7km  25'57(Lap:7'28)
8km  29'45(Lap:3'48)
9km  33'33(Lap:3'48)
10km  37'11(Lap:3'38)

ほぼ目標ペース。スピード練習は一人だと難しいので良いトレーニングになりました。

そのまま、ダウン 0.6km jog。
ゴール後に、完走Tシャツとペットボトルの水をいただきました。

体育館で着替えている間に20kmの部がスタートしていました。2周目から観戦。

先頭は。。。

S&B食品の上野裕一郎選手!さすがのスピード感。体も細く、走りが軽い!
東洋大、青山学院大、駒沢大、拓殖大などの大学生が続く。

2周目は、青山学院大の出岐選手が先頭。上野選手苦しそう。

周回コースなので何度も観戦できて楽しい。3周目で上野選手が離され、結局、出岐選手が59分を切るタイムで優勝。2位以下にも東洋大などが入り、上野選手は遅れてしまいました。

それにしても、周回遅れの市民ランナーでも3周目(15km)の通過が60分を切っている選手が沢山いて、レベルの高い大会だと改めて実感しました。最後、ゴール50m手前で90分の関門が閉じられる瞬間を初めて見ましたが、あれは本当に悔しいだろうなあ。

いい練習もでき、とても刺激的な大会でした。

2010年10月23日土曜日

プレ仕上げ期(3週目)

仕事が忙しくて1週間も経ってしまいましたが先週のトレーニング報告。
3週間のプレ仕上げ期の3週目。

11日(月・祝) 休養
12日(火) 朝 10.75km jog
13日(水) 朝 坂道インターバル 300m x 10本
14日(木) 休養
15日(金) 朝 10.75km スピードプレイ(50mUp/Down x 10本)x 2セット
16日(土) 午後 120分LSD、16.13km、2:00'17(7'27/km)
17日(日) 朝 松本市山田杯梓川ハーフマラソン、1:23'40(3'57/km)

9日の40km走の疲れから月曜日は左膝下と右足甲に痛み、火曜日もダルさが残りました。

水曜日は前週と同じ長さ300m、道路勾配3.7%の坂道インターバル。
1'06(2'01)-1'04(2'07)-1'06(2'08)-1'05(2'05)-1'06(2'06)-1'06(2'08)-1'06(2'05)-1'06(2'05)-1'05(2'08)-1'05、アップ2.3km、ダウン2.0km

デサントのウォーミング マサージジェルを初めて使ってみました。明らかに脚が動く印象で、これから寒くなるので、スピード練習前やレース前には使ってみようと思います。

土曜日は、箱根駅伝の予選会 を観戦したあと、野川公園でLSD。走り始めに左膝下に痛みが出たので慎重に走りました。走り込み期には30km走や180分LSDを何本も走りましたが、やっぱり40km走は疲れの残り方が違う感じです。

日曜日は、シーズン初戦のレースでした。あくまでピークは11/28のつくばマラソン。『瀬古利彦 マラソンの真髄―世界をつかんだ男の“走りの哲学”』でも調整について、「はずす」調整能力があるから、レースで「はずさない」。TTでタイムが出すぎてはいけない。 とあり、前日は120分LSDで少し脚を重くて臨みましたが、走り込みの成果も確認でき、良いトレーニングになりました。

プレ仕上げ期はこれで終了。残すは仕上げ期4週間、調整期2週間。


  • 今月 217.9 km
  • 今年 2979.6 km

2010年10月22日金曜日

第54回松本市山田杯梓川ハーフマラソン

10/17(日)今シーズンの初戦、『 第54回松本市山田杯梓川ハーフマラソン 』に参加してきました。

場所は長野県松本市梓川。梓川地区出身の山田俊氏が昭和30年に1500mの日本記録を樹立した偉業をたたえ、昭和32年から開催されている伝統のある大会です。過去の優勝者には、池田工業高校時代の中山竹通選手(高校の部)の名前もあります。

前日の夕方17時過ぎに調布を車で出発し、20時過ぎに浅間温泉に到着して前泊。

4:30 起床、熱い温泉に入って目覚まし。
6:30 朝食(もち入りパン、アンパン、ウィダーイン、オレンジジュース、アスリートソルト)。
天気は曇り。北アルプスの方は晴れ間が出て、山々が綺麗に見えました。
浅間温泉から車で30分ほどで会場近くの倭(やまと)工業団地内の臨時駐車場に到着して 8:00 会場入り。

気温12度。冷たい風が吹いて寒い!念のためアップ用のベンチコートを着てきて正解でした。

梓水苑・松香寮(しすいえん・しょうこうりょう)グラウンド。
受付でゼッケン(前・後)、参加賞(タオル)、プログラムを頂く。チップは前側のゼッケンに付いているタイプです。

松香寮。荷物預り所になっています。

主管は松本陸上競技協会。日本陸上競技連盟公認コースです。
梓水苑・松香寮脇をスタートし、梓川沿いの田園地帯を上流に向かっての登り。6km過ぎで折り返して県道278号線を下る。梓川村を周回し、県道278号線を登り、折り返しの手前から梓川沿いの田園地帯に戻って戻ってくるコース。見通しの良い一直線の道路が多く、標高差は50m程度と高低差が少ないです。

スタート地点(写真はゴール後撮影)。

ウォーミング マッサージジェルを塗り、8:40 から 2km ほど jog。先週の40km走の疲れが抜け切れていないのと、前日のLSDの影響で体は重い感じ。このレースの目的は夏場の走り込みの成果を確認すること。この状態で4'00/kmをどこまで続けられるか。

スタート20分前、ウィグライプロ、カーボショッツ、アスリートソルトを補給。

ここで問題発生。スタート15分前に荷物を預け、トイレに行こうとしたら長蛇の列。5分前まで並びましたが、スタート時刻に間に合いそうにないので諦めてスタートラインに並びました。

9:30、スタート!

オーバーペースにならないよう意識的にゆるゆると走り出す。

ハーフマラソンの部の参加者は40歳未満の高校・一般男子が 208人、40歳以上の一般男子が 193人、高校・一般女子は 82人。前回大会から2倍以上に増えたようですが、それでもマンモス大会に比べれば人数が少なく渋滞もなし。(写真はゴール後撮影)

左手に梓川。秋の信州、北アルプスを眺めながら開放感のある田園風景の中を駆け抜けます。(写真はゴール後撮影)

1kmの通過は3'50。感覚より20秒くらい速い。やはりレースでは速くなってしまう。先頭は3'10くらい。(写真はゴール後撮影)

1km毎に距離表示が置かれているのでペースの確認が容易でした。

2kmの通過は7'43。まだ少し速い。前方に集団が見えるが、周りには同じペースの人がおらず一人ペース走状態。

向かい風がやや強く、登り区間(長い直線道路なのでフラットに見える)のため自然とペースが落ちるが気にせず感覚的なイーブンペースで走る。

5kmの通過、20'09

県道に入り6km過ぎた所で折り返し地点。順位を数えると30番前後。折り返したあとは、小さなアップダウンのある県道を下って行きます。(この区間もあまり下っている感覚はなし)

向かい風が無くなり急に暑さを感じ始める。給水所の数も多かったが、トイレが心配で給水は我慢しました。

50mくらいの間隔で一人ペース走。沿道にもほとんど人がいないので、普段の練習のよう。1km毎にペースをチェックし無駄な力を使わないようリラックスして走る。

10kmの通過、39'59(Lap:19'50)

村の中ではお婆さんたちの応援もあり手を上げて応えました。スピードが上がらない代わりに脚は淡々と動きます。

村を周回し、農道を通って県道に戻る。順位の変動もなく静かにレースが進んでいく。
折り返しまでは再び登り区間ですが、ここもそれほど登っている感覚はありませんでした。

左手下方の田園に先頭のパトランプが見える。のどの渇きも感じ始めて給水しようか迷いましたが、やはり我慢しました。

15kmの通過、1:00'13(Lap:20'14)

県道から梓川沿いの道路に戻り、ここから少しギアを上げてみる。

残り5kmからは距離表示が残り距離に変わり少し混乱。97.5m(4'00/kmなら約24秒)を加えながらペースチェック。10:15スタートの10kmの部の折り返しと重なり、周りにランナーが増える。

残り3kmあたりからようやく前が垂れてきて少し順位が上がる。10kmの部のランナーも周りからいなくなり、再び一人ペース走。

残り1km、20.0975kmの通過、1:20'06(Lap:19'53) (写真はゴール後撮影)

残り1kmを過ぎ、緩やかな下りでペースを上げようとしたら右ふくらはぎがつりそうになりスピードを緩める。給水しなかった影響が出てしまったようだ。風もあり、肌は乾燥しているように感じていても汗は結構かいていました。レース後、額に塩が浮いていました。(写真はゴール後撮影)

最後の直線。オレンジ色の屋根が見えてきた。(写真はゴール後撮影)

ゴールはスタート地点横のグラウンドに入った先のゲート。

ゴール!、1:23:40

ゴールしてすぐに記録証を印刷して渡していただきました。4'00/kmのペースを守れ、後半上げるレースもでき、夏場の走り込みの成果が出てホッとしました。

コースを戻りながらダウン 2km jog 。

会場では、りんごジュースが飲み放題。冷たくて美味しかったです。りんごも美味しいので買って帰りました。

豚汁を食べたり、レース後の安堵感はいいなあ。

帰りに松本城に寄りました。
フィールド・アスレチックのような急な階段で子供も楽しんでいました。ちょうど、古武砲術演武が行われていて、初めて火縄銃の迫力ある銃声(というか花火のような爆音)を聞きました。

お土産は、「松本手まり」。200年前から伝えられる優雅な手工芸品。一名幸運手まりと云われ芯に鈴が入っています。

運営もしっかりしていて、とても走りやすい大会でした。また、来年も参加したいと思います。

2010年10月20日水曜日

第87回箱根駅伝予選会の観戦

10/16(土)に第87回東京箱根間往復大学駅伝競走(箱根駅伝)予選会の観戦に行ってきました。昨年、『風が強く吹いている』(三浦しをん著)を読み、映画化された映画も観て、予選会を是非見たいと思っていました。刺激を受けるかなと思っていましたが刺激どころではありませんでした。

会場は立川の国営昭和記念公園。7時過ぎに自宅を出て三鷹からJR中央線で立川に8時頃到着。

JR立川駅の改札を出ると、出場各校のノボリがお出迎え。

立川駅から昭和記念公園の立川口まで徒歩10分ほど。観戦者の列が続いていました。ちなみに、立川駅前は6.5kmくらいの地点になります。

8:20、昭和記念公園の立川口に到着。遠くから各校の応援合戦の音が聴こえてくる。入口の前で公式プログラム(1000円)を購入。チケット(400円)を購入して園内に入場。

8:30、スタート地点は隣接する陸上自衛隊立川駐屯地。昭和記念公園内の通用門から入ります。両側にセスナやヘリコプターが展示してありました。入れるエリアは限られていてロープが張られています。

開放感のある滑走路エリア。コースは滑走路を2周、立川駅前を通って市街地を北上、五日市街道を西に進み、12km過ぎで折り返し、13km過ぎで昭和記念公園に戻り園内を反時計回りに1周してみんなの原っぱ付近のゴールまでの20km。

入口で購入した公式プログラム、コースマップ。プログラムには実施要項、ICポイント、各校の写真付き選手情報、ゼッケン番号、過去の成績など。コースマップは表は予選会、裏は本戦のコースや通過予想時刻、見どころなどが書かれています。

8:40、滑走路の中が応援場所。各校の応援団やチアガールによる応援合戦が繰り広げられていました。代表者が行う一次コールは7:20~7:50。ここで出走する10~12名が確定します。競技者本人が行う最終コールは8:20から。

スタート直前になり静寂の時が訪れました。全チームの先頭選手がスタート地点に並び、各校の選手は縦一列に並びます。

9:00、スタート!出場大学36校の選手たちが予選会突破を目指して走り出しました。

一周目、2km通過地点。先頭は拓殖大学の留学生ジョン・マイナ選手(1年)。拓大は調布市内に合宿所があるので、朝jogの時にもすれ違うことが多いです。今年は2006年に亜大を初優勝に導いた名将岡田監督の元、夏合宿では主力20人全員が月間1000km以上を走り込んだそうです。

5km地点は、拓大ジョン選手と日大ベンジャミン選手が14'33で通過。エントリーした選手の中で最も1万メートルの持ちタイムが良い(28'13)上武大の長谷川選手、東海大の早川選手ら10人くらいの3位集団が14'50くらいで続く。東海大のエース村沢選手は捻挫の影響で出場を見合わせたそうだ。それにしても応援の人の数がすごい。脚立を持ってきている人が何人かいたけど、二重三重の人垣でよく見えない。

滑走路を2周した選手たちは公園の外に飛び出していき、応援している人たちは一斉に昭和記念公園へ大移動。

ゴール付近のみんなの原っぱでは中継を見ることができました。しかし、暑い。気温25度近くまで上がったようで、選手も暑そうでした。拓大ジョン選手が15kmを43'30で通過。8秒遅れて日大ベンジャミン選手。3位集団からは東海大の早川選手が飛び出しました。放送では拓大の好調や順天堂大の不調が伝わってきます。

出場資格が5000m16分30秒以内、10000m34分以内。上位校は5000m13~14分台の選手ばかりというだけあって速い。間もなくゴールということで、慌ててゴールまで300mくらいの地点に移動して観戦。

先頭の拓大ジョン選手が走ってきた。

続いて2位の日大ベンジャミン選手。

各校上位10名の合計タイムで争われるため、各校の選手たちが1秒でも早くと最後の力を振り絞って駆け抜けていく。応援している人たちも声を枯らして応援している。中にはこれが競技者として最後になる選手もいるのだろう。「これが最後だぞ!」とか、「お前が10番目の選手だ!がんばれ!」とか...

自然と体が震え、胸にせまる感動を覚えました。走る姿を見ているだけでこんなに感動するとは。

最終ランナーが1時間19分台でゴールして競技終了。

結果を待つ選手、観客。

各校上位10名の合計タイムで上位6校+関東ICポイント分を減算した3校が予選会通過。上位には拓大、國學院大、上武大あたりが多い印象でした。

11:00、壇上に関東学連の女性が上がり、結果発表が始まりました。

トップ通過は拓殖大。以下、國學院大、帝京大、中央学院大、上武大、東海大までが上位6校。

つづいて、関東ICポイントを考慮した3校は、日大、神奈川大、専修大となった。

予選落ちは、法政、大東文化、亜細亜、順天堂、国士舘など。順天堂大学は2年連続の予選落ちとなりました。

発表直後には読売新聞の号外が配られました。インカレポイントによる当落の影響はなく、9位と10位の差は総合タイムで1分49秒。1人約11秒の差でした。

第87回箱根駅伝は来年1月2、3日に前回大会での上位10校と今回の予選会を突破した9校、さらに出場権を逃した大学から選抜された関東学連選抜を加えた20チームが参加して行われます。観戦して本当に刺激になりました。

2010年10月12日火曜日

東京マラソン2011抽選結果

残念ながら今年も落選でした。

twitterの情報では、当選した人には午後から当選通知メールが届いたようです。落選した人には届いていない人が多いようです。抽選結果確認フォームに応募時に登録したメールアドレスを入力し、送られてきた抽選結果確認用URLにアクセスして確認しました。0勝2敗。TL上には5回連続落選の人も沢山いるし、まだまだかな。

東京マラソンにはボランティアとして参加してみようかと思っています。ボランティアの経験も何かを学ぶよい機会になるかもしれません。ボランティアの申込みは10月18日(月)10:30から先着10,000人だそうです。→ ボランティア募集要項

今後の予定としては、つくば(11/28)→勝田(1/30)で納得のいくレースができたら、2月以降はハーフや10kmのレースを中心にスピード強化を図りたいと思います。より上のレベルを目指すには、スピードの絶対値を上げることは不可欠。気持ちを切り替えて頑張ろう!


【 追記(10/13) 】
10/13(水)10:40に「東京マラソン 抽選結果のお知らせ」というメールが届きました。どうやら当選者には12日、落選者には13日にメールが送られたようです。

◇◇東京マラソン2011 抽選結果(落選)のお知らせ◇◇
このたびは東京マラソン2011にご応募いただき誠にありがとうございました。
お陰様をもちまして定員を大幅に上回る申し込みがあり厳正なる抽選を行いましたところ、誠に残念ながら今回はご意向に沿えない結果となりました。
今後、参加料の未入金者が多かった場合には、追加当選者を出すことがございます。
その場合、11月下旬頃に再度『東京マラソン2011追加当選のお知らせ』にて通知させていただく予定です。
つきましては、下記に記載される『追加抽選のスケジュールについて』をご一読ください。
なお、追加当選の状況に関する問い合わせには対応できません。
また、追加当選に該当しなかった方には再度の通知はお出ししませんので、何卒ご了承ください。


10/29までの入金期限で未入金者が多い場合、11月中旬に落選者を再度抽選し、追加当選者を決定するそうです。11月下旬に追加当選者決定通知および参加料入金のご連絡があり、12月上旬までに入金するというスケジュールだそうです。

【 追記(11/25) 】
どうやら追加当選者には11/24の午前中にメールが送られたようです。twitter上では何人か当選された方がいたようです。
(私のところには残念ながら来ませんでした)

2010年10月11日月曜日

プレ仕上げ期(2週目)

3週間のプレ仕上げ期の2週目。10/17(日)松本市山田杯梓川ハーフマラソン、10/24(日)高島平・日刊スポーツ・ロードレース大会10kmの参加通知も届き、いよいよシーズンが始まるという気持ちになってきました。今週も坂道インターバルとロング走が中心です。今週は少し疲労感がありましたが全体的な調子は普通でした。

04日(月) 休養
05日(火) 朝 10.75km jog
06日(水) 朝 坂道インターバル 300m x 10本
07日(木) 休養
08日(金) 朝 10.75km スピードプレイ(50mUp/Down x 10本)x 3セット
09日(土) 朝 40.36km ロング走、3:07:30(4'38/km)
10日(日) 夕 120分LSD、14.96km、1:58'31(7'55/km)

水曜日は、先週と同じく長さ300m、道路勾配3.7%の坂道インターバル。
1'05(2'08)-1'02(2'11)-1'05(2'03)-1'02(2'10)-1'02(2'10)-1'03(2'19)-1'04(2'05)-1'03(2'08)-1'02(2'12)-1'03、アップ2.3km、ダウン2.0km。
平均63"と先週より2秒くらい速いペースで走れ、良い負荷がかけられました。

土曜日は小雨の中、ロング走 40km

日曜日は疲労抜きLSD。土曜日の40km走のダメージが不安でしたが、トレーニング後、就寝前にもウィグライプロを飲んだおかげか、それほどダメージはありませんでした。ただ故障が怖いので時間は短めにしました。

LSDは走り込み期に180分を繰り返してきたので120分は短く感じるようになりました。始めた頃は6'30/kmでした走れませんでしたが、最近は8'00/km前後のゆっくりペースでも気持ち良く走れるようになりました。『ゆっくり走れば速くなる(新版)』でも、「ゆっくり走れない人は、速く走ることもできない」、「走れるペースの幅を広げる」ことが重要だと書かれています。これからも距離やスピードにメリハリのあるトレーニングを心掛けたいと思います。

来年2月の別大の参加資格が発表されました。第60回記念大会のためか3時間以内の記録があれば参加できるように緩和されました。将来の目標にしていた大会なので、折角の緩和ですが、これまでの参加資格2時間50分を切れたときのご褒美に残しておきたいと思います。

週末10/16(土)は箱根駅伝予選会。毎朝すれ違う拓殖大学の選手も襷をかけてJOGするようになってきました。昨年、箱根駅伝を描いた「風が強く吹いている」の原作本と映画を観て、今年の予選会は沿道で刺激を受けてこようと思っています。

つくばマラソンまで、あと7週間。10/17(日)はシーズン初戦のハーフマラソン。どのくらいで走れるか楽しみです。


  • 今月 145.3km
  • 今年 2907.0 km

40km走

土曜日(10月9日)に40km走をおこないました。

参考にしている『eA式マラソン走力UPトレーニング』では、走り込み期のSTEP3やプレ仕上げ期のロング走として、速めの30km走と遅めの40km走を隔週で行うと書かれています。『瀬古利彦 マラソンの真髄』でも、絶頂期は毎週40km走をしていたそうです。

一方、『ゆっくり走れば速くなる(新版)』の浅井えり子さんの場合、40代からのトレーニングでは30kmは月1回、40kmはレースの時だけ(年4~5回)と書かれています。

前回の40km走(8月)は猛暑の上、ハンガーノックで4:08'37(6'09/km)とボロボロ。疲れも残り大きく調子を落としてしまいました。ここまで30km走は6回走りましたが、40km走はその1回だけ。40km以上走ったのも野辺山の練習64.5km、野辺山100km、北丹沢44.2km、8月の40km走だけで距離に対する不安が残りました。疲労の回復に時間がかかる不安もありましたが、距離に対する不安も解消しておきたいため、40km走をすることにしました。

7時起床、7時25分スタート。現在のVDOT=56だとロング走のペースは4'30/km~5'05/kmくらいが目安。コースはいつもの野川公園往復+周回12周。いつものトレーニングと同じように、朝食前、ほぼ無補給、無給水で走りました。(ランニング前にWGH Pro1袋、20km地点でWGH Pro1袋を補給)小出監督が教えた選手達も、朝食前に40km走などを行っていたそうです。朝食前に走るとマラソンを走る機能が高まるそうです。

04.94km  0:22'59
10.02km  0:45'33(22'34)
15.10km  1:08'44(23'11)
20.18km  1:32'11(23'27)
25.26km  1:55'49(23'38)
30.34km  2:19'22(23'33)
35.42km  2:43'07(23'45)
40.36km  3:07'30(24'23)

平均:4'38/km

30kmが折り返しのつもりで、前半30kmはリラックスを心がけて走りました。調子は普通な感じでしたが、小雨が降ったり止んだりの天気で気温も17度くらいと涼しく、呼吸も楽で体も適度に冷やされ走りやすかったです。

ウェアとシューズも本番のレースを想定して、雨用キャップ、ランシャツ、ランパン、Tabio5本指、GALEで走ってみました。特に問題もなく安心しました。また、雨対策で冷えないようにワセリンをお腹と肩に塗りましたが、肝心のシューズやランシャツに防水スプレーを忘れて重たくなってしまいました。本番レースでは注意しよう。

後半10kmは、しっかりペースを維持しようと走りましたが、だんだんと体が動かなくなってきて、最後は空腹を感じ始めて危なかったです。無補給、無給水で走れましたが、走る前後で体重は1.7kg減。500gくらい減りすぎでした。

2002年10月13日に高岡寿成選手がシカゴ・マラソンで日本最高記録2時間6分16秒を記録した時は、一度も給水をしなかったそうです。気温6度で発汗量が少なかったこともあるようですが、軽い脱水状態の方は有利との説もあるそうです。もちろん夏場は水分補給が鉄則ですが、水を飲み過ぎても低ナトリウム血症になる危険性があるので注意が必要です。国際陸連は1時間に400~800ml、日本体育協会は1時間に500~1000mlの水分摂取を勧めており、体重の2%以上を体内から失うのは危険と言われています。また、レース前に既に脱水状態になっている場合もあるようなので注意が必要です。

何はともあれ、無事に40km走が完走できてホッとしました。

2010年10月4日月曜日

プレ仕上げ期(1週目)

3週間のプレ仕上げ期の1週目。坂道インターバルで負荷をかけ、筋持久力を鍛えます。

27日(月) 休養
28日(火) 朝 10.75km jog(雨)
29日(水) 朝 10.75km jog
30日(木) 朝 坂道インターバル 300m x 10本
01日(金) 夜 10.75km jog
02日(土) 朝 30.20km ペース走、2:13:56(4'26/km)
03日(日) 朝 140分LSD、17.50km、2:18'27(7'54/km)

先週の疲れ(ハムストリングの張りと足底の張り)が残っていたので、週中のポイント練習を一日ずらしました。

木曜日の坂道インターバルは、長さ300m、標高差11m(道路勾配3.7%)の坂道を駆け上がり、jogで下ります。
1'11(2'01)-1'05(2'12)-1'07(2'07)-1'06(2'08)-1'05(2'06)-1'05(2'07)-1'03(2'09)-1'03(2'08)-1'05(2'08)-1'01

これまで、比較的低速なペースでの走り込みが中心だったので、心肺への刺激が新鮮です。後半ジワジワと脚にくる感じで、ラストはフォームが崩れないで走れるギリギリの状態まで追い込めました。新しい刺激による効果に期待です。

9/30(木)朝~10/1(金)昼まで28時間の仕事でした。
つくばマラソンに続くフルマラソン2レース目に勝田全国マラソンにエントリーしました。

土曜日は曇りで涼しい天気。早朝6時前から野川公園で30km走をしました。調子は普通な感じ。坂道インターバルの影響で、20km過ぎからふくらはぎに張りが出て重くなりましたが、最後までペースを維持することができました。

日曜日のLSDはこれまでの180分から少し時間を短縮しました。野川公園でゆっくり疲労抜きを兼ねたLSDでした。

  • 今月 58.5km
  • 今年 2820.2 km

2010年10月3日日曜日

ランニングシューズ 2010年10月

今週末は天気が良かったのでランニングシューズを洗いました。
ということで、現在履いているランニングシューズの感想。

の前に、足の実測データ
足長 : 左24.6cm、右25.1cm
足幅 : 左10.2cm、右10.1cm
足囲 : 左24.8cm、右24.9cm

幅広と思い込んでいましたが、足長と足囲の実測からは標準的な 2E のようです。
大抵の人は大きめのシューズを履いてしまって、トラブルを招いているようです。
シューズのサイズ選びについては、『 だから、楽に走れない! 目からウロコのマラソン完走新常識』が大変参考になりました。

◇asics GT-2140 NEW YORK-SW(GT-2140ニューヨーク スーパーワイド)
品番:TJG820、カラー:9199:ライトニング×オニキス
26.0cm、318g ※重さは小型デジタルスケール DRETEC KS-147で半年前に計測した値です。

約一年前、走り始めたときに購入したシューズ。当時は今より10kg以上体重が重かったのでクッション性重視で選択しました。足当たりもソフトでフワフワした感覚。シューズの知識がなく買ってしまい、4Eウィズ相当なので完全にブカブカ。減量期のjogでメインに使い、6月くらいまでは脚に不安があるときに時々履いていました。現在はレースへの移動などで使用しています。
(走行距離:1,236km)

◇asics GELFEATHER GS2(ゲルフェザーGS2)
品番:TJR442、カラー:0142:ホワイト×ブルー
26.5cm、248g

走り始めて約3ヶ月目の1月9日から履き始めたシューズ。GT2140NYと70gの差があり、初めて履いた時には、軽さ、グリップ力、前進する感覚に感動しました。また、やや前傾しているため前足部に負担が掛かりそうな印象でした。ただ、シューズの知識がない時期で、足の幅に合わせて大きめのシューズを選択してしまうという典型的なサイズ選択ミスを犯し、よく足にマメを作りました。スピード練習用にと購入したシューズですが使えるスピード幅が広く重宝しています。初レースとなった2月の守谷ハーフマラソン(1:29'45)や5月の野辺山100kmウルトラマラソンでも使用しました。現在は、主にjog、LSDのメインシューズとして使用しています。アウトソールに通気孔がないので雨の日でも靴の中が濡れないのもよいです。そろそろ、アウターソールが限界でミッドソールが現れ始めてきました。次のjog、LSDシューズを探さなければなりません。
(走行距離:1,110km)

◇adidas adizero CS5 WIDE(アディゼロCS5ワイド)
品番:G03458、カラー:ホワイト×ブラック×ピュアレッド
26.0cm、199g

3足目は初めてのアディダス。ゲルフェザーのマメに悩んでいたのと在庫セールで安かったので試しに購入。2月13日から履き始めました。アディダスは細めに作られているので、ワイドモデルがちょうど 2E サイズ。足全体が柔らかく包まれている感じで履き心地がとても良い。まるで靴下だけで走っているような感覚に感動しました。ただ、ちょうど疲れが溜まっていた時期で、右足首や甲に痛みが出たためシューズの問題も疑ってしばらく履くのを躊躇していました。4月以降は全く問題なく、インターバルから30km走まで、ポイント練習はこのシューズが大活躍してくれました。カラーも好みでとても気に入っています。噂どおり耐久性は弱いようで、そろそろ、アウターソールが限界でミッドソールが現れ始めてきました。次もアディダスを購入したいと思います。
(走行距離:656km)

◇asics TARTHERGALE(ターサーゲイル)
品番:TJR241、カラー:0190:ホワイト×ブラック
26.0cm、189g

4足目は虎走(タイガーレーサー)ターサー。Gale=疾風という響きがカッコイイ。3月の幻の初マラソン直前、adizero CS5で足の痛みに悩んでいた時期、トレランシューズを購入しに行ったときに何気なくゲルフェザーGS2とターサーゲイルを持ち比べてしまいました。ゲルフェザー重い・・・不安な気持ちでスタートラインに立ちたくないという気持ちが湧き上がり、衝動買い。踵のホールド感とインソールの感じがとても良く、ゲルフェザーよりもフラットな感じです。CS5より重く感じましたが、実際は軽くて安定感があります。これまでレース用としてWGHRCのトラック練習、富士登山競走(五合目)、笹ヶ峰トレランなど10回しか履いていません。特にトラブルもないので、つくばマラソンはこのシューズで走る可能性が高いです。あとは、アディゼロJAPANも試してみたいと思っています。
(走行距離:126km)

◇THE NORTH FACE Single-Track(シングルトラック)
品番:NF70010、カラー:OS
26.5cm、312g

初めてのトレランシューズ。GT-2140 NEW YORKによく似た履き心地で違和感なく走れます。ロードではグリップが弱いですが、芝や土に入ったらグリップが良く効いて、安心してトレイルを楽しめます。爪の保護で厚めのソックスを履くことを想定して、通常よりワンサイズ大きい26.5cmを選択。これまでトラブルもなくとても気に入っています。ただ、富士登山競走の試走で山頂まで履いたところ、アウターソールが一気に削れてしまい、ミッドソールが現れ始めてしまいました(泣)。シングルトラックに限りませんが、富士山頂には履き古したシューズで行かないと勿体無いです。
(走行距離:249km)