2010年11月30日火曜日

第30回つくばマラソン

2010/11/28(日)念願の初マラソン、『 第30回つくばマラソン 』に参加してきました。

前日は、つくばエクスプレス守谷駅前のホテルに前泊しました。当日の時間にゆとりができ精神的にも肉体的にも良かったです。

21:30就寝、04:30起床。途中2回ほど目が覚めましたがすぐに眠ることができ熟睡できました。

05:30~06:30で風呂、朝食(ポットで煮た餅2個、アミノバイタルゼリー、シュークリーム、オレンジジュース)。まだ緊張感もあまりなく、リラックスできていました。

7:00に宿出発。つくばエクスプレスはランナーで満員。

7:23研究学園駅に到着。ここからバス。

長蛇の列でしたが便数が多く、10分ほどで乗車できました。片道250円。

バスで15分ほどで会場の筑波大学陸上競技場に到着。筑波山も良く見える良い天気!

2週間前にコースや会場の下見をしたおかげで、迷うことなく行動できました。

水色のテントでビニール袋をもらい、更衣室で着替え。ウォームアップジェルを手脚に塗り、お腹には冷え防止にオリーブオイル、足の小指と乳首には皮膚保護クリーム(Protect S1)を塗りました。

8:40、人数も多いので早めに荷物預けへ。

その後トイレエリアに行ってみると噂通りの長蛇の列。スタートに間に合わない人も多数いたようです。諦めて、男子手荷物預所(総合体育館)のトイレに並んだのが、8:55。そこから20分程度で順番が回ってきました。今回、ウォーミングアップは無し。トイレに並んでいる間に動的ストレッチを行いました。

10分前にスタートラインへ。ブロック別に仕切られていましたが、Aブロックの中では後方になってしまいました。ゲストランナーでバルセロナ五輪コケても入賞、世界陸上マラソン金メダリスト谷口浩美さんによる挨拶「人数が多いので押したり、かかと踏んで、コケないようにしてください(笑)」とのことでした。

9:30、スタート!

スタートのロスは 26秒

スタート地点までは焦らず歩く。スタート後も、歩道を爆走するランナーが多くいましたが、ここで無駄なエネルギーを使っては後半もたない。ウォーミングアップのつもりで集団の流れに乗って走り出す。陸橋を越えると少し走りやすくなってくる。

2kmのプラカード通過、8'50。遅い!

ただ、スタートのロスタイムを考慮すれば、8'24(4'12/km)なので悪くない出だしだと思い直し、5kmまではウォーミングアップのつもりで焦らず走ることにする。

3.5km、県道200号線に入ったあたりで、9月のWGHRCタイムトライアルinゆめのしまで一緒に走ったSさんを発見して挨拶を交わす。私より速いはずなのだが、とりあえずマイペースで先に進む。

早くも喉が渇くので、5km地点から給水を取る。

5kmの通過、20'32

2km~5kmは4'00/kmを切るペースだが、特に無理した感じではない。

5kmを過ぎるとすぐに口ノ堀陸橋。立体交差を回って国道408号(学園西大通り)へ。中央分離帯のある片側2車線が封鎖されているので走りやすい。意外と轍が大きいので平らなところを選んで走る。ようやくペースが安定してきた。体は少し重たい感じ。

9km地点で左折。ここからは片側2車線をカラーコーンで分離し車と並走。

10kmの通過、40'18(Lap:19'46)

グリーンセンター入口の交差点を左折して西へ向かう。向かい風を少し感じるが、予想した程ではなく、一人で走っても問題ないレベル。それよりも、少し暑さを感じる。

ここで、20人くらいの集団に追いつく。集団のペースは4'10くらいか。集団につくか、先に行くか迷った。体は依然として重いがペースは悪くない。jogのスピードくらいの体感。今のペースを維持することにして先へ進む。

15kmの通過、1:00'14(Lap:19'56)

和台のT字路を左折し、県道45号へ。15kmを過ぎると正面からの直射日光が眩しい。県道53号を越え田園地帯に入っても、懸念していた風の影響がなく一安心。先ほど抜いた集団から上がってきた数人のランナーと小さな集団で直線道路を走る。

相変わらず体が重いなあと思いながらも、そのうち軽くなると信じ、下見で確認したENEOS、ミニストップを目標に走る。

19km地点で、折り返してきた先頭集団とすれ違う。3kmくらいの差か。

20kmの通過、1:20'10(Lap:19'56)

折り返し手前で、再びSさんに抜かれる。ペースは悪くないので、マイペースで走ることにする。

中間点1:24'34

折り返すと、1万人のランナーとすれ違いになる。レース前、プログラムでツイッターのフォロワーさんたちのナンバーを覚えてきたが、とても見つけられる人数ではないので、諦めて走りに集中する。

調整レースの2回のハーフマラソンでも発生し、心配していた左足前部にマメの症状が出始める。靴下はいろいろ試したが効果がなく、シューズを変えないと駄目かな。

いろいろな本に前半重いくらいがちょうど良く、後半軽くなっても30kmまでは慎重にと書いてあったが、一向に体が軽くなる気配がない。カーボローディングの3日間で体重を増やしすぎたことが原因か?

道端でふくらはぎを伸ばすランナーを見かけ始める。

25kmの通過、1:40'15(Lap:20'05)

後半に備えてショッツ投入。しかし、腹痛が発生してしまう。また、マメの症状も徐々に悪くなってくる。更に、左ふくらはぎがつり始めると三重苦。

レース前は、左ハムストリングスから臀部の張りを心配していました。確かに調整レースの2回のハーフマラソンでも、ラスト1kmでふくらはぎがつることがあったので、多少気になっていましたが、ペースの遅いフルマラソンならば問題ないと思っており誤算でした。

ペースを落として様子を見る。

前半10km~15kmで抜いた集団に抜かれる。やっぱり前半速すぎたのか?

30kmの通過、2:01'08(Lap:20'53)

国道408号に入り、30kmを通過した辺りから、右ふくらはぎもつり始める。道端でふくらはぎを伸ばすランナーも結構いる。やはり、暑さの影響か?

学園西大通りに戻ってくる。ゴボウ抜かれだが、どうにもならない。ペースを落とし、つらない歩幅、脚の動きを試行錯誤。すっかり心拍、呼吸も落ち着いてしまった。

周りのランナーの動きを見るとjogペースで走っている感じ。サブスリーまでは、筋持久力だけあれば、スピードは必要ないなあと実感しながら走る。

35kmの通過、2:23'56(Lap:22'48)

立体交差の登り坂は下見の時より平坦で短く感じた。登り坂の途中でSさんが見えてきた。

立体交差の下り坂も慎重に下る。両ふくらはぎがつる頻度が多くなってきた。

Sさんもふくらはぎがつっているのか、かなりキツそうな様子。声をかけ、先に行く。

県道200号から、筑波大学構内に戻ってきた。

時計を見ようと少し傾くだけで、つるような状態になってくる。何度もバランスを崩しコケそうになる。つるかつらないかギリギリのスピードとフォームを模索しながら走る。段差やコーナーは冷や汗もの。一歩一歩、気が抜けない。

第2折返しでも当然つりかける。

極力ふくらはぎに力が加わらないように走ってきたせいか、大腿四頭筋に痛みが出てきた。

30km以降、順位も100番以上落とした感じ。ペースアップして、もがいている人たちが羨ましい。野辺山のレースを思い出す。折れない心。最後まで諦めてはダメだ。

貯金も食いつぶして、サブスリーも黄色信号。焦る。この日のために一年間走ってきたんだ。最低でもサブスリーは達成したい。

40kmの通過、2:46'56(Lap:23'00)

最後の陸橋を登ったところでも、両ふくらはぎをつってバランスを崩す。そんなところにオールスポーツの撮影が...orz

スタート地点を通過。競技場入口近くは大勢の人が応援で出迎え。嬉しいが、つらないように集中することで精一杯で応える余裕がない。

トラックに入ったところで時計を確認し、ようやく、3時間が切れることを確信。

そのまま、つらないことだけに集中し、スパートもかけられずゴールへ。

初マラソン、ゴール!

42.195km、グロス 2:57'34(Lap:10'38)、ネット 2:57'09、365位

初フルマラソン、サブスリー達成!

公式発表では、
時刻   天候 気温℃ 湿度% 風向  風速m/s
09:30 快晴  13.5 77      WNW 1.1
10:00 快晴 14.5 67      NW      1.2
11:00  快晴 18.0 53      W 1.9
12:00 晴    20.0  48 W        1.3
※フィニッシュラインで計測

予想以上に暑かったようで、ゴール後も脚をつっている人が沢山いました。
顔も塩で真っ白になっていました。

前半、グロス 1:24'34、ネット 1:24'08
後半、グロス 1:33'00、ネット 1:33'00
前後半差、グロス 8'26、ネット 8'52

後半、全力を出し切れずに大失速のレースとなってしまい、正直なところ不完全燃焼な気持ちもありますが、初フルは一生に一度しかないレース。目標であった初フル、サブスリーが達成できて良かったです。

マラソンの難しさ、面白さを実感することができました。

参加賞のバック。一生忘れられない記念の一日となりました。

2010年11月27日土曜日

つくばマラソン前日

2週間の調整期の2週目。5月31日から始めたつくばマラソン向けメニューも最終週となりました。練習量を更に落として疲労を抜き、最終刺激で心肺に適度な刺激を与えました。また、グリコーゲンローディング(カーボローディング/CL)を行いました。

22日(月) 休養
23日(火・祝) 朝 5km jog
24日(水) 朝 10.75km jog(短い距離のスピードプレイ3セット)
25日(木) 休養
26日(金) 朝 最終刺激 2km
27日(土) 休養

直前は休み過ぎと思うくらいで丁度良いと聞くので、今週は思い切って距離も回数も減らしました。

火曜日は、CL前の低炭水化物食でグリコーゲンが枯渇状態。力が入りませんでしたが、ようやく調子が上向いてきたと感じられました。何故か右肩と、持病?(^^;の左ハムストリングスから臀部にかけての張りが酷くなってきたので、夜、「みたか温泉・新鷹の湯」に行って、温泉&マッサージ(奮発してボディケア60分)を受けてきました。そういえば、スポーツトレーナーの中にバルセロナ五輪男子体操団体(銅メダル)の日本チーム主将の名前がありました。

水曜日は、これまで参考にしてきたeA式では「10km~15kmのレースペース走」、田中教授の本では「15km~20kmのイージーラン」が推奨されていました。ただ、まだハムストリングスの違和感やふくらはぎの疲れが残っていたので、短い距離のスピードプレイ(50mペースアップ、ダウン10本)x 3セットを入れながらのjogにして、疲れを残さず刺激を入れてみました。脚の動きにキレが出てきた感じ。

最終刺激は金曜日に行いました。
アップ1.5km jog、2km走(3'50-3'53)、ダウン1.5km jog。
水曜日に比べ明らかに調子が上がってきたのが分かり安心しました。体感では4'10くらいに感じたので、レースの時もオーバーペースにならないように注意しなければと思います。

今朝は、40分ほどウォーキングしてきました。だいぶ右肩、左ハムストリングスの違和感も和らいできました。

食事は、日曜日~水曜日まで低炭水化物食、木曜日から高炭水化物食。木曜日朝の時点で、体重57.9kg、体脂肪率12.8%だったのが、土曜日朝の時点で、体重59.6kg、体脂肪率12.4%と、体重が1.5kg増。田中教授の本でもレース前3日間で体重が1~2kg増えたらCL成功と書いてあったので、上手くいっているといいのですが。

当日は低炭水化物食、ウォーミングアップなしで、グリコーゲン消費を抑えてレースに臨みたいと思います。

いよいよ明日は、一生に一度の初フルマラソン。そして、30代最初で最後のフルマラソン。荒川マラソン中止からの8ヶ月間は、あっと言う間でした。結果的には一年間トレーニングが積めて良かったのかもしれません。

明日のつくば市の予報は晴れ。9時:10℃、56%、12時:15℃、42%。西南西から西の風2m。少し風が吹いて乾きそうです。

苦しい時にはこの一年間のトレーニングを思い出し、悔いの残らないよう最後までベストを尽くして走りたいと思います。

  • 今月 238.7 km
  • 今年 3366.8 km
  • 走り始めてから 4032.4 km

2010年11月22日月曜日

調整期(1週目)

2週間の調整期の1週目。疲労を抜きながら適度な刺激で調子を上げるというデリケートな局面に入りました。

15日(月) 休養
16日(火) 朝 7km jog
17日(水) 朝 ビルドアップ走、10.75km、46'11(ave.4'17/km)
18日(木) 休養
19日(金) 朝 5.6km jog
20日(土) 午前 120分LSD、14.96km、1:57'44(7'52/km)
21日(日) 午前 ペース走、10.16km、39'29(3'53/km)

水曜日のポイント練習は、3段階のビルドアップ。最初の2.5kmを4'40で走り始め、2.5km~8.25kmはレースペースで一定に走り、最後の2.5kmは心肺に刺激がかかるまでペースを上げました。3段階目は 3'53→3'38 と、ゆるやかにペースアップ。

土曜日は野川公園までLSD。相変わらず脚は重たい状態。

日曜日は、サブ3のレースペース(4'15/km)より少し速いペース(3'50~4'00/km)で10kmペース走。一週間後のリハーサルを兼ねて行いました。スタート時刻 9:30から逆算して、前日は21:30に就寝。朝 4:30に起床、6:30までに朝食、9:00から野川公園でアップ2.54kmを行い、9:30にスタート。

05.08km:19'16
10.54km:39'29(Lap:20'13)

最初の1kmを3'38で入ってしまいましたが、全体的には適度な負荷がかけられたと思います。先日のハーフマラソンでもそうでしたが、本番ではオーバーペースにならないように気をつけたいと思います。

練習量を落とすことで疲労は抜けてきている感じはしますが、まだ調子が上向いている感じがしません。左ハムストリングの張りも強いので、最後の一週間は、疲労を抜くことに徹したいと思います。

寒暖計を買ってみました。11/19(金)5:44。気温3℃。走り始めて一年。またこの季節がやって来ました。

この2週間、ゼロカロリーゼリーで空腹をしのいで2kg減量しました。カロリーを抑えているせいか、スタミナに不安を感じます。日曜日からグリコーゲンローディング(カーボローディング)を始めました。万全の状態で日曜日のスタートラインに立ちたいと思います。

日曜日は家族で国立新美術館(六本木)にゴッホ展を観に行き気分転換になりました。

ミッドタウン前のライトアップが綺麗でした。


日本気象協会11月21日17時発表の11月28日つくば市の天気は、晴時々曇、気温2~13℃、降水確率20%、信頼度A。このままいけば絶好のコンディションになりそうです。

  • 今月 217.9 km
  • 今年 3346.1 km

2010年11月19日金曜日

つくばマラソンのコース下見

11/14(日)坂東市いわい将門ハーフマラソンに参加した後、つくばマラソンのコースを下見してきました。12:30に坂東市の会場を出発し、途中コンビニで昼食を食べ、13:45に筑波大学構内へ到着。早速、建物の配置やスタート地点までの距離感を確認しました。


男子更衣室(球技体育館)前あたりから見た男子手荷物預所(総合体育館)。右奥に物販・飲食テントや完走記念品販売所が設置される。スタートF、G、Hゾーンは右奥突き当りを右へ。スタートC、D、Eゾーンは、写真のうしろ方向へ。

男子手荷物預所の先を上って、三叉路を左へ。

天久保池にかかる橋を渡るとスタート地点(A、Bゾーン)。男子手荷物預所から徒歩5分。

スタートA、Bゾーン。二又に分かれているところがスタート地点。車を徐行させるため、写真のような段差が構内に何箇所かありました。

二又を右へスタートしていきます。右側にスタートの看板が立っていました。


2010年つくばマラソンのコースマップ。

スタート後、かえで通りを北上。県道24号(平塚通り)を立体交差(松美橋)で越えた後、少し下り。それ以外は平坦。第三学群棟前を通過して右折。(約1.5km地点)

けやき通り。紅葉が綺麗でした。

ゆるやかな右カーブの先で分岐。往路は左折(約2km地点)。復路は道なりに右へ進み第2折返しでUターンしてくる。

県道200号を越え、あけぼのすぎ通りを北上。

あけぼのすぎ通り~すずかけ通りを回り、約3.5km地点で再び県道200号にぶつかり右折。

5km地点の先で国道408号(学園西大通り)との立体交差、口ノ堀陸橋。このコース唯一の高低差がある場所。試走してみましたが、こちらからは傾斜がゆるやかで影響なし。

国道408号を越えて左折。

下りきったところで左折して国道408号線へ入る。下り坂は少し急ですが距離は短いのでリズムを崩さないように下りたいところ。

国道408号(学園西大通り)。道も良く、道幅もあるので走りやすそう。

学園西大通りを約3kmほど走ると学園西大通り入口の交差点。正面に筑波山が見えました。左折して国道408号を進む。

10kmを通過。左手は高エネルギー加速器研究機構。クリーンセンター入口の交差点を左折。

道路工事が終わったばかりのようで、とても綺麗な路面でした。国立公文書館別館や武田薬品工業を左手に見ながら、ゆるやかにカーブした道を2.5kmほど進む。

約14km地点、県道45号にぶつかる和台のT字路交差点を左折。

ここから第1折返しまで県道45号を5km以上走る。まだまだ淡々と走る区間。

和台のT字路から約1km、左カーブから直線になったあたりに15kmの標識がありました。

旧道との分岐。道なりに右カーブ。復路の25km地点の看板がありました。

県道53号との交差点を越えたあたりから田園風景が広がる。風が吹いたら厳しい区間になるかもしれません。

右手のENEOSを過ぎ、今鹿島の信号手前、右手にミニストップがある地点に20kmの標識。

さらに、500mくらい進んだ県道24号との交差点手前が第1折返し地点。


折り返して往路の逆走。20km~25kmまで5km以上の直線。どの程度余裕を残して走れているか。距離は半分でも実際には30kmが折り返し点のつもりで走る。集中力がなくなってくる時間帯なので、もう一度フォームチェックをしながら集中していきたい。

県道53号を越え、25km地点を通過。調子が良かったとしても、30kmまでは慎重に脚をためる。

和台のT字路を右折。道路上には黄色のペンキで、10フル(=2010年フル)/27Kが印されていました。つくばマラソンのtwitterのつぶやきでは、5km毎の距離表示は公認。1km毎の距離表示は参考までにとのことでした。

往路の逆走で、クリーンセンター入口を右折して国道408号に戻ったあたりが30km地点。30kmを過ぎたらジワジワとペースを上げていきたい。学園西大通りで県道200号との立体交差をくぐったところが35km地点。

すぐに右折し、学園西大通りから県道200号への上り。距離は短いので勢いで乗り越えたい。

県道200号を右折。残り7kmの距離。スロットル全開で行くにはまだ距離がある。もう一度集中し直して丁寧に走る。立体交差の出口はなだらかな下りなのでリズムを整えたい。

筑波大学構内。右折してかえで通りに入る。かえで通りから一旦左折してけやき通りを進み、第2折返しで折返してくる。再びかえで通りに戻ってきたあたりが40kmポイント。いよいよ最後のエネルギーを使い果たす時。スタート地点付近を左カーブしながら進む。

バス停の先、左手に筑波大学陸上競技場の入り口。


トラックを左回りに一周してFINISH!

全体的にほぼフラットなコースで好記録が期待できそうです。距離感、高低差、風景を見ることができ大変参考になりました。安心して当日を迎えることができそうです。