2011年3月28日月曜日

ヒートショックプロテイン

ヒートショックプロテイン(HSP) という言葉を勝田全国マラソンの後に聞きました。アスリートの間では知られた言葉のようで、どうやら数日前にサウナに入るといいらしい…。

ヒートショックプロテインの第一人者、愛知医科大の伊藤先生の著書。

加温生活 』(伊藤要子著/マガジンハウス)

私たちの体は、病気、怪我、ストレスにより細胞の中のタンパク質が傷つき、異常なタンパク質ができてしまいます。HSPは、異常なタンパク質ができないようにし、異常なタンパク質ができてしまった場合にそれを修復し、さらに修復不能な異常なタンパク質を分解してくれるタンパク質です。

HSPは、紫外線、放射線、圧力、低酸素、化学薬品などさまざまなストレスで増えるそうですが、熱ストレスが最も効果的にHSPを増やすことができるそうです。本書では「 HSP入浴法 」という、42℃で10分間入浴する方法などが解説されています。※高齢者、心臓疾患や高血圧・低血圧の方は注意が必要です。

HSPは熱ストレスを与えた2日後をピークに1~4日間は有効で7日後には元に戻ってしまうそうです。アスリートの場合、レースの2~3日前に遠赤外線加温装置で「 マイルド加温(予備加温) 」することで、血中乳酸値濃度の増加を遅らせ疲労軽減、パフォーマンスアップが期待できるそうです。2002年のソルトレークシティ冬季五輪で日本のクロスカントリー史上初めて6位入賞した今井選手はレース3日前にマイルド加温を実施していたそうです。

勝田全国マラソン直前の木曜日(レース3日前)に行ったサウナは、ミトコンドリア だけでなく、HSP増大の効果があったのかもしれません。

その他、がん治療を始めとした医療現場への応用なども紹介されています。

今後は本命レース3日前のサウナが欠かせなくなりそうです(笑)

2011年3月21日月曜日

ミトコンドリア

今年の勝田全国マラソン(2011/1/30)の直前に読んだ『 ランナーズ 2011年3月号 』(1/22発売)で ミトコンドリア が特集されていました。効果がどの程度あったかは分かりませんが、記事にあった「水風呂とサウナに交互入る」を3日前に試したところ良い走りができました。

ミトコンドリアは、細胞内にある小器官のひとつで、一つの細胞には一つから数千のミトコンドリアが含まれています。主な機能は、ATP(アデノシン三リン酸)という体内で使用されるエネルギー物質を作り出すことです。酸素とグルコース(ブドウ糖)から二酸化炭素、水、ATPを作り出します。

ATPは生物のエネルギー通貨と言われ、生物はATPのエネルギーで活動します。

ミトコンドリアを増やすことで、取り込む酸素量は同じでも、酸素を効率的に使えるようになり、パフォーマンスがアップします。

ランナーズの記事の中では、ミトコンドリアを増やす方法として4つ上げられていました。
  • 有酸素運動をする
  • 背筋を伸ばす
  • 寒いところで寒さを感じる
  • 空腹になる

冬の朝ラン(朝食前のランニング)は効果的だったようです。
水風呂とサウナもそうですが、寒稽古、寒中水泳なども実は科学的トレーニング?(笑)

ランナーズの記事を指導しているのは、ミトコンドリア研究の第一人者、日本医科大の太田先生。ミトコンドリアを増やす生活術がさらに詳しく書かれている太田先生の著書がこちら。

体が若くなる技術 』(太田成男著/サンマーク出版)

ミトコンドリアと活性酸素の仕組みや、上記4つの実践方法について分かりやすく書かれています。

ミトコンドリアがATPを作り出す際に発生する 活性酸素 は、細胞を傷つけ老化を引き起こす大きな原因になります。活性酸素の発生を少なくするためには、ミトコンドリアの質(活性酸素を多く出す/出さない)を上げ、ストレス、早食い、急激な運動の開始と停止などを避けることが解説されています。

ミトコンドリアの質を上げるには、ミトコンドリアの量を増やすことが効果的であることも理解できました。その他、認知症の防止や長寿、美容など、ミトコンドリアを増やすことの効果が詳しく解説されています。

コンスタントに運動を続けることによってミトコンドリアの量を多く保つことができるが、体を休めてばかりいるとミトコンドリアが減り、エネルギーのつくれない「老いた体」になっていく。

「ミトコンドリアを増やす」、「好奇心を持って人生を楽しむ」

実践していきたいと思います!

2011年3月14日月曜日

東北地方太平洋沖地震

3/11(金)14:46、三陸沖を震源とするマグニチュード9.0の国内観測史上最大、世界でも4番目の規模の超巨大地震が発生しました。

被害を受けられた皆さまに、心よりお見舞いを申し上げます。一刻も早く多くの命が救われることと被災地の一日も早い復旧をお祈り申し上げます。

宮城県沖~福島県沖~茨城県沖の長さ500km、幅20kmの広い範囲で大規模な断層が破壊され、巨大津波が太平洋沿岸を襲いました。一部では高さ10m超、内陸5km以上に及ぶ未曽有の規模となりました。未だに数万人の安否確認ができず、余震も断続的に続いています。

福島第一原子力発電所では、3/12(土)15:36に1号機の原子炉建屋が水素爆発により崩壊し、近隣住民が被曝。3号機の原子炉も先ほど水素爆発を起こしました。


私は地震発生時、府中市にあるビル9Fで仕事をしていました。これまで経験したことのない激しい横揺れが数分間続き、机の下に潜りました。揺れは激しかったですが免震構造のビルのため被害はありませんでした。震源地が遠い東北地方であり、大津波警報も出ていることが分かり、大変な事が起きていると想像できました。

大きな余震も繰り返し発生し、首都圏の鉄道は全て運休となりました。幸い自宅まで10kmほどなので徒歩で帰宅することができました。甲州街道は大渋滞していました。家族の顔を見て本当に大切なものを再確認しました。

帰宅して巨大津波により街全体が破壊されていく映像は想像を絶する衝撃でした。

夜も頻繁に余震があり不安な一夜を過ごしました。
妻とはauのCメールで地震直後に連絡が取れましたが、妻の実家(北秋田市)とは連絡が取れず心配していましたが、翌日の昼前に連絡が取れました。電気と水道が止まっているようでカイロで暖をとっているそうです。

3/12(土)は近所のスーパーに行きましたが、パン、水、カップラーメンは売り切れていました。少し過剰な反応のような気もします。冷静に行動したいと思います。

3/13(日)は娘や近所の子供たちと家の前で遊びました。子供たちも家の中に閉じ込めれストレスだったようです。幼稚園くらいだと記憶も残るでしょうし、怖い映像を繰り返し見せて不安な気持ちにならないよう注意したいと思います。

13日に開催予定だった立川・昭島マラソンも開催中止となりました。とてもレースを走る気分ではなかったので開催中止になってくれて良かったです。これから開催される大会は、是非開催して募金や衣服、シューズなどを被災地へ送ったりできないかなと思います。

3/14(月)からは電力供給不足により計画停電が実施されることになりました。調布市は朝晩各3時間の停電になるようです(午前は中止になりました)。工夫して前向きに頑張っていこうと思います。

3/16(水)までにマグニチュード7.0以上の余震が起きる確率は70%。最大余震は一ヶ月以内に起きることが多いそうなので、引き続き注意したいと思います。

できることから。まずは節電!そして、いつも通り走って、しっかり仕事をしたいと思います。

2011年3月9日水曜日

第29回鴻巣パンジーマラソン

3/5(土)埼玉県鴻巣市で開催された『 第29回 鴻巣パンジーマラソン 』(ハーフマラソン)に参加してきました。リディアードも「マラソンのスピード練習は、5000m、10000mのレースに出るだけで良い」と言っていましたが、今回はスピード持久力強化が目的です。

4:30 起床(睡眠5時間)、風呂に入り、朝食(餅2個、アミノバイタルゼリー)
6:20 調布を車で出発。今回は「びっくりひな祭り」を楽しむため家族でお出かけ。

環八から関越道~圏央道を予定していましたが、関越道は練馬から20km、2時間以上の大渋滞表示。外環道~首都高埼玉大宮線~国道17号ルートに変更しました。国道17号も所々渋滞があり、受付時間(7:15~8:30)までの到着が厳しくなってきたため、車を妻に託してJR高崎線に乗車。8:00 上尾駅~8:15 鴻巣駅。

受付時間ギリギリで会場の鴻巣市立陸上競技場に到着しました。妻の運転する車は9:00到着だったので本当に助かりました。これまで本命レース(野辺山、富士登山競走、つくば、勝田)の時は前泊にしてきましたが、やはり、当日移動は肉体的にも精神的にも疲れます。

スタートの9:30まで一時間。ナンバーカードを取り付け、着替え、貴重品預けなどしている間にスタート20分前。荷物は各自適当にラックへ置くスタイル。

ウォーミングアップの時間もなく、第3コーナー裏にあるトイレへ行って帰ってスタート10分前。第1~2コーナー付近の集合場所へ向かいました。

スタート位置は、80分以内、80~90分...とプラカード表示。今回は4'00/kmのペース走で後半余裕があればビルドアップできればと考えていました。

コースは田園地帯と集落を回るフラットな非公認コース。若干コーナーが多めでした。

この日は快晴で気温も低かったのですが、残念ながら北からの強風が吹き荒れていました。

スタート5分前にプラカードが離れ、バックストレートの入口付近まで前進。いつもは端に並ぶのですが、風が冷たいので真ん中付近に並びました。

9:30、スタート!

ロスタイムは数秒。

スタートはいつも慎重に走り始めるよう心掛けています。急なコース変更やペース変化は非常に危険なので、前、横との距離を保ちながら、真っ直ぐ走るようにしています。走りやすくなってからも、コース変更の際は後方を確認するようにしています。

今年のハーフの参加者は昨年より1000人増えて3800人。スタート直後に転倒する人もいたのでいつも以上に注意しながら走り始めました。この日も無難にスタートできたかなと思ったところで...

一瞬の出来事でした。

右後方から脚が絡まってきて、地面に叩きつけられました。絡んできたランナーは倒れず「すいません、大丈夫ですか」と言いながら行ってしまいました。

「落ち着こう」と言い聞かせながら走り出しましたが、膝、肘、手のひらの擦過傷が気になり、なかなか走りに集中することができませんでした。まだ数回しか使用していなかったグローブが破けてしまったことでもテンションダウン...

ゴール後に確認すると、左腰、額、右手首にも擦過傷火傷ができていました...orz

先日の東京マラソンでも転倒で骨折したランナーが多かったそうです。中には顔面骨折した人もいたとか。不可抗力、自己責任とは言え、後遺症などが残ったら悔やみきれないでしょうね。自分自身も事故を誘発するような走り方だけはしないように注意したいと思います。今回は擦過傷程度で済んで不幸中の幸いでした。

1km手前で時計が動いていることを確認。今回はたまたま動いていましたが、転倒した時(二度とコケたくはありませんが...)は冷静に確認したいと思います。1kmの通過3'42。コケた後にアドレナリンが噴出してしまったようです。

スタートから3kmくらいまでは北上するため強烈な向かい風。できるだけ集団で走るようにする。上越新幹線の高架下をくぐり、今度は南下で5km地点まで1kmほど追い風。5kmまでは1km毎にキロ標示がありました、3'42-3'51-4'02-3'48-3'44。風の影響もありリズムが安定しません。

5kmの通過、19'07

5kmのコーナーを左折し東へ向かいます。ここで、後ろからタッタッタと軽快な足音が聞こえてきて、あっという間に通りすぎて行きました。地元出身のゲストランナー服部選手(日体大)でした。最後方からスタートして抜いてきたのかな。

6km地点の給水でスポーツドリンクを一口飲みました。風があると汗を感じないうちに脱水していることがあるので早めに摂っておきました。

ここから川里支所までの田んぼ道3~4kmはしんどかった。集団がバラけてしまい、向かい風をもろに受けながらもがきました。

川里支所をぐるりと回って10km地点のコーナーを左折。ランナー同士がすれ違う区間がありました。

10kmの通過、38'20(Lap:19'13)

10kmの通過は2週間前の青梅マラソン(10kmの部:38'33)より良いタイム。少し回復してきたようです。この辺りは、サルビア、マリーゴールドの出荷量日本一の主産地だそうで、大きなビニールハウスが並んでいました。

川里中のあたりで右折して西へ。この辺りも単独走で、右前方からの強風と擦過傷の痛みで心が折れかかりました。前のランナーを追って追って...

13kmの給水もパス。上越新幹線に沿って南下。ここもランナー同士がすれ違う区間。ゲストランナーの服部選手が子供たちに笑顔で手を振りながら快走。先頭まで追いついちゃったのかな?

15kmの通過、59'14(Lap:20'54)

10km以降は脚も動かなくなってきて、必至にペース維持。スピード持久力強化としては良いトレーニングになりました。

残り5kmからは1km毎?(残り3km、2kmは見逃しました)の標識がありました。ラストは意地でも上げないと練習効果が全然違ってきます。ラスト3kmからは追い風にも乗り、内転筋を意識して腰高イメージでペースアップ。

残り1km、20.0975kmの通過、1:20'34(Lap:21'20)

逆算すると20kmは20'55くらい。最後の1kmは3'51でした。

ゴール!、1:24'25

一人でのペース走では、ちょっと気が抜けるとペースが落ちてしまったりしまいますが、レースだと一緒に走るランナーや応援の方々のお陰で、最後まで集中して耐えることができます。ラストも切り替えてギアチェンジすることができ、いいトレーニングになりました。ありがとうございました。

参加賞(タオル:韋駄天走り)と500円で購入したTシャツ&帽子セット。カッコイイ!

...安い物には訳がある。2010年の帽子と2007年のTシャツでした(笑)

レースの後は、鴻巣びっくりひな祭りのメイン会場になっている鴻巣市役所へ。

日本一高いピラミッドひな壇。ドーン!!

高さ6.7m、ひな壇30段、ひな人形数1,797体。

こちらは、鴻巣駅前のエルミ会場の五角錐ひな壇(高さ3m)

帰りは、圏央道~関越道経由で行きより実質1時間早く帰れました。怪我は痛かったですが、楽しい一日を過ごせました。

2011年3月2日水曜日

回復

2/14の週に発症した風邪(発熱)が治らないので、先週前半は思い切って休養にしました。今日の時点でも、まだ脈拍が40台で完全復調とは言えませんが、ようやくポイント練習ができるまでに回復してきました。

21日(月) 休養 (体温 37.4、脈拍 64
22日(火) 休養 (体温 37.4、脈拍 59
23日(水) 休養 (体温 36.3、脈拍 51
24日(木) 休養 (体温 36.9、脈拍 42)
25日(金) 朝 10.75km jog
26日(土) 朝 14.88km jog、WSx1本 / 東京マラソン2011ボランティア説明会
27日(日) 夜 10.75km jog、WSx2本 / 東京マラソン2011ボランティア当日
28日(月) 夜 インターバル 1km x 5本
01日(火) 夜 15.75km LSD、2:01:22(7'42)

28日(月)のインターバルは、up2.5km、1km x 5本(つなぎ200mjog)、down1.5km。

3'38-(1'17)
3'48-(1'17)
3'42-(1'20)
3'46-(1'22)
3'37

日曜日に購入した adizero pro4 の試履き+病み上がりということで本数は抑えめ。フルの練習が長かったので、体も速い動きを忘れてしまっているようです。徐々にスピードを取り戻していきたいと思います。

1日(火)は疲労抜き兼ねての120分LSD。筋力の低下を実感しました。3月はある程度距離を踏んでベースを再構築する必要がありそうです。

ただし、7月まではトラックやハーフの記録向上を狙うので、フルのトレーニング(30km走+180分LSD)程のベースは必要ないかと思っています。20km以下のスピード練習+120分LSD程度で、その分、質を高めたトレーニングを行ないたいと思います。

  • 2月 195.4km
  • 今年 526.5km

2月の走行距離は、勝田全国マラソン後のオフと風邪で、2009年10月に走り始めてから最も少ない距離になりました(月中から始めた最初の月を除く)。その分、しっかり脚休めができたのではないかと思います。

いよいよ花粉症が始まりましたが、体調と怪我に注意して、質、量共に少しずつ上げていきたいと思います。

2011年3月1日火曜日

東京マラソン2011ボランティア活動当日

日曜日(2/27)に東京マラソン2011のボランティア活動をしてきました。

自宅を6時過ぎに出発。コンビニで台所用ゴム手袋と朝食を購入。京王線、神保町駅乗換で都営三田線、内幸町駅下車。各班のテーブル予定位置付近に8:00集合ということでしたが、20分前には到着しました。

9時9℃、12時15℃、晴れの予報。気持ちの良いマラソン日和になりました。例年の東京マラソンのイメージで、ネックウォーマー、耳あて、靴下2重(間にビニール袋)、ファイントラック+ヒートテック+モンベルEXライトジャケットという防寒トレラン仕様で臨みましたが暑かったです(笑)

私の班は、ボランティアリーダー1名+ボランティアメンバー19名。メンバーの半分は田園調布高校の学生さん。社会人もボランティアは初めてという人が多かったです。

車道の反対側は10kmの給水担当。なかなか車線規制が始まらず心配でしたが、スタート20分前の8:50になって車線規制。配送トラックが到着して準備作業が始まりました。

9:15、ようやく20km地点も作業開始。今年の東京マラソン2011は5年に一度の国際陸連と日本陸連からコースの再公認を受ける年で、自転車計測が行われていました。道路の端から3m離れた位置を計測するそうですが、給水テーブルが前に出過ぎていて、自転車計測が来る直前に大慌てで引っ込めました。

10:00、なんとかセッティング完了。いや~忙しかった。車通りも少なかったし、もっと早く車線規制して準備させてくれたらよかったのに。。。8:00集合だったのに時間が勿体無かったです。

アミノバリューの手前はエリート選手用のスペシャルドリンク・テーブル。

10:10、トップ集団通過!スペシャルドリンクがあるのでほとんどの選手が素通り。

紙コップには3分の1くらい入れましたが、サブスリーくらいまでのランナーは、ある程度捨ててから飲んでいました。また、コップを取るときのスピードが速いため、派手な水しぶきが舞い上がりました。ランナーが来ると、みんなビビって後ずさり(笑)

コップを倒して「すいません」と言ってくれる選手もいました。こちらこそ、取りづらくてすみませんでした。この辺りのランナーの場合、コップの間隔は1テーブルに3個くらいでちょうど良い感じでした。

女子の勝又選手、渋井選手、嶋原選手、もはやタレントとは呼べない猫ひろし(2:37:43!)あたりまでは応援する余裕もありましたが、ランナーの数が増えてくると全く余裕がなくなりました。

2リットルのペットボトルを片手にひたすら補充!後ろのランナーになるほど給水の量も増えるので、3段重ねにセッティングした紙コップが凄い勢いで消費されていきます。気温が高かったことも拍車をかけたようです。また、アミノ7テーブル、水7テーブルの内、最初のテーブルなのでランナーが集中しやすいテーブルでもありました。紙コップを切らさないよう、必至に補充、補充、補充・・・

紙コップを並べる時には倒れたコップからこぼれたアミノがテーブルの端から流れたりするので、ズボンや靴は濡れても良い格好で正解でした。台所用ゴム手袋も役に立ちました。

で、11:30に終~了~。
愕然とした表情のランナーに「この先にも給水ありま~す」と声掛け。

テーブルを撤収した後は、高校生が主体となってハイタッチが始まりました(笑) ランナーの笑顔が素敵で、「元気出る~!」と言ってもらえたりして楽しいひと時でした。

20kmの関門はフジテレビの高橋アナ(俳優 高橋英樹の娘)が中継していました。

関門締切は12:33。残り3分からはボランティア全員が絶叫応援。本当に熱かったです。「間に合うぞー」「もう少しだー」「頑張れー!」...


収容バスが通過した後は撤収作業開始。ジェルの切れ端など細かい物までひとつも残さないよう徹底的にゴミを拾いました。

ゴミ回収車が来て回収。備品も備品回収トラックに回収。

最後に、散水車が来て道路に散水して終了。13:00解散となりました。

この後、一緒にボランティア活動した方と有楽町の木屋でお蕎麦を食べて帰りました。
いつもと違う視点でとても勉強になり楽しい一日でした。来年も走れなかったらボランティアとして大会を盛り上げたいと思います!