2011年5月30日月曜日

クロストレーニング

クロストレーニング 』とは専門競技のパフォーマンス向上のために専門以外の競技を行うことで、ランナーの場合、自転車水泳などの有酸素運動を取り入れているケースが多いようです。

トレーニングは効果的なポイント練習が重要だと考えているので走行距離はあまり気にしていません。月間走行距離も400kmを超えたことがありません。が、減量を考えるとトレーニング量(カロリー消費)は増やしたい...。

ただ、トレーニング量を増やせば故障のリスクは高まります。加齢による回復力の低下を考えると、故障による長期離脱は絶対に避けたい...。

クロストレーニングは、オーバーユースによる故障のリスクを軽減してくれるのではないかと期待して4月後半から自転車に取り組み始めました。

■トレーニング内容
本屋に並んでいる自転車関連の本は、メンテナンス本ばかりでトレーニング本が見当たりませんでした。そこで、頼れるショップの店長に相談したところ、

「まずは回転数。1分間に90回転で1~2時間と回せるようになったら徐々に負荷を上げていく。最初に筋力つけちゃうと、グチャグチャになっちゃうから。」とアドバイス頂きました。

こちらのサイトでも、同様なことが書かれており参考になりました。
「クロストレーニングでステップアップ 使われる筋を意識しようペダリングの条件
  • ペダルは踏まずに回す(大臀筋、腹筋、腸腰筋など大きい筋肉を使う)
  • 軽いギアで回転数を増やす(1分間に90回転以上)
  • トレーニング時間は1~3時間程度

自転車トレーニングは大腿全体に効果があるようですが、特に、走っているだけでは鍛えられない内転筋が鍛えられている感じがします。また、ランニングではできない脚の高回転も神経伝達の向上に効果がありそうな気がします。この一ヶ月で脚も引き締まって、ウィンドスプリントのキレも良くなった感じがします。

■トレーニング強度
最近は「心拍トレーニング」ではなく「出力トレーニング」が流行しているようです。確かに心拍数は上がり難かったり強度の把握が難しいのですが、出力トレーニングを行う為には出力計(パワーメーター)を購入する必要があります。心拍トレーニングを行ってみようと思いますが、当面はあまり強度は意識せず、効率の良いペダリング技術を高めることを優先したいと思います。

◯最大心拍数
一般的な計算式では最大心拍数=220-年齢というのがあります。運動を常にしている人の最大心拍数の計算式もあって、最大心拍数=210-年齢/2というのもあります。ツール・ド・草津も車坂峠ヒルクライムも最大心拍数は160程度だったのですが実際どこまで上がるか分かりません。もう少しペダリング技術が向上したら計測してみたいと思います。

◯イタリア式
ゾーン1 ... 最大心拍数の60%以下、リラックス
ゾーン2 ... 70~61%、メニュー間の移動やLSD
ゾーン3 ... 設定なし
ゾーン4 ... 82~78%、メディオ(LTレベル)
ゾーン5 ... 90~83%、ソリア

イタリア式では、メディオを週4回(15分x1本など)、ソリアを週2回(3分x3本、セット間7分など)がメインのトレーニングで、他にSFR(重いギアでの脚筋力強化)、インターバルなどを行うようです。

◯CTS(カーマイケル・トレーニング・システム)

ツール・ド・フランスで前人未到の7年連続総合優勝したランス・アームストロングのコーチ、クリス・カーマイケルが自転車ロードレース全般について書いた本。この中で初級者向けから上級者向けまで7週単位の心拍トレーニングメニューが紹介されていました。


CTSでは心拍ゾーンを5段階に分けています。Garmin Edge500も5段階の心拍ゾーン設定ができるので都合が良く、例えば、最大心拍を185、休息心拍(起床時心拍数)を40とするとこんな感じになります。
ゾーン1 ... 65~60%、リカバリートレーニング
ゾーン2 ... 70~65%、長距離のベース作りトレーニング
ゾーン3 ... 80~70%、有酸素トレーニング
ゾーン4 ... 85~80%、乳酸閾値(LT)トレーニング
ゾーン5 ... 100~85%、最大有酸素トレーニング

で、実際に初級者用メニューを実行してみたのですが、ゾーン1にすら相当踏まないと心拍数が上がらない...

まずは筋力より回転数を重視して取り組み、ペダリング技術が向上してきたら、最大心拍数を計測した上で、再度挑戦してみようかと思います。

ちなみに、この本で書かれている公道の走り方などは参考になりました。

2011年5月29日日曜日

第216回日本体育大学長距離競技会

今日(5/29)は、台風2号が接近している中、スピード練習の一環として『 第216回日本体育大学長距離競技会 』に参加してきました。前回の競技会についで2回目の参加でした。


いつものようにスタート5時間前に起床。4時間前までに朝食(餅3個)、お風呂で体を目覚めさせました。ランシャツ、シューズなどに防水スプレーをかけて雨対策。

今回も第1組。スタート時間(前回より1時間早い 9:50)に合わせて出発。

7:28 ... 調布~(京王相模原線)~京王稲田堤
7:38 ... 稲田堤~(JR南武線)~武蔵溝ノ口
7:55 ... 溝の口~(東急東横線)~青葉台
8:29 ... 青葉台~(バス)~日体大(8:38)

1時間前までの一次コールを済ませて、twitterで交流のあるjiyanさんと合流。その後、がしさん、はるさん、じーさんとも合流。


ここからは、反省会(^^;

【反省1】少し肌寒く感じたのでウォーミングアップジェルと雨対策に薬用オリーブオイルを腹と腕に塗りました。が、意外と気温が高くて不要だったかも...

【反省2】35分前からトラック外周を1000m jog。前回の半分。ウォーミングアップが少なかったかなあ...

【反省3】ウィグライプロとショッツを水と一緒に補給。これもタイミングが悪かったかなあ...
暑さもないし、距離も短かったので不要だったかも。胃の中でチャプチャプ音がして、血糖値にも逆効果だったかも...

15分前(9:35)に二次コール。腰ゼッケンを受け取り、腰に付けました。ここで、応援のいちてつさんとも合流。

【反省4】スタート10分前に流し3本入れて心肺に刺激入れ。サングラス(インナーフレームに度入り)はイエローレンズを装着してみました。明暗がハッキリして明るく見やすかったのですが、雨の影響で走るとサングラス全体が鼻の上でガタガタ跳ねてしまって困りました...

スタート直前に、外コースの縁石が並べられていないハプニングがありましたが、
仕切り直してスタート!

集団の中程で1周目を通過。81秒。余裕はあるもののサングラスがガタガタして集中できない。前方でははるさんが先頭付近、jiyanさんとがしさんが少し前を走っていました。1000mを過ぎてからなぜか体に力が入らなくなりました...

【反省5】jiyanさんやがしさんにも追いつける距離かなと思いながら少し間を空けているうちに、徐々に差がついてしまい離されてしまいました。トラックでは間を空けてはダメだなあ。難しい。

【反省6】ストップウォッチも2000mは押し忘れ、3000mも押し遅れと集中力を欠いていました。応援のいちてつさんのお陰で後からLapを確認することができました。ありがとうございました。

3'26-6'59(3'33)-10'36(3'37)-14'18(3'42)-17'54(3'36)。

前回より27秒遅い記録でしたが、順位は前回と同じで40人中17位でした。

この春は記録会の度に強風に悩まされてきましたが、今回は雨が降っているものの風がなく記録は狙えそうなコンディションだったので、非常に残念な結果となってしまいました。

【反省7】脚に力が入らなかったのは数日前から違和感のある右脹脛の影響もあったかもしれません...怪我で練習不足(筋力不足)の状態でスピードを上げ過ぎたことが良くなかったと思います。次回は10月の記録会になると思います。もう一度、夏に脚をつくり直して挑戦したいと思います。

反省点だらけの一日になってしまいましたが、刺激的な仲間と走ることができてモチベーションアップになりました。

関係者の皆さまありがとうございました。

  • 今月 151.3 km
  • 今年 1294.6 km

2011年5月23日月曜日

ポイント練習復活

怪我から3週間。ようやくポイント練習ができるまでに回復してきました。

11日(水) 朝 休養 / 夜 固定ローラー 60'
12日(木) 朝 5km jog / 夜 固定ローラー 60'
13日(金) 朝 5km jog
14日(土) 朝 10.75km jog
15日(日) 午前 車坂峠ヒルクライム、12km、59'30

16日(月) 休養
17日(火) 朝 5km jog、WSx2本 / 夜 固定ローラー 60'
18日(水) 朝 10.75km jog
19日(木) 朝 5km jog
20日(金) 朝 10.75km jog、WSx2本 / 夜 固定ローラー 45'
21日(土) 午前 WGHRC練習会 5000mペース走(19'00) + 1000mTT(3'19)
22日(日) 日中 自転車、135.27km、5:46'14

17日は怪我して以来のウィンドスプリント。予想外にキレが良くて驚きましたが、スピードが上がり過ぎて右ふくらはぎに張りが出てしまいました。筋力が落ちているので注意しないと危ないな。

20日に再びウィンドスプリント。やはりキレが良い。4月のスピード練習の効果? ローラー練習(高回転)の効果? 休養効果?

21日の3週間ぶりのスピード練習で再び右ふくらはぎに強い張りが出たので、22日は無理せずサイクリングにしました。来月から参加するチーム練習会のコース下見を兼ねて、調布~立川~大垂水峠~相模湖~雛鶴峠折り返し。

アップダウンの連続で繰り返し負荷がかかる走り応えのある(大変そうな)コースでした。登りっぱなし(=下りっぱなし)だと半分はお休みになってしまうので、このようなコースの方が練習になるのかもしれません。獲得標高は1,525m。

前半は31℃の暑さでしたが風もあり爽快なサイクリング。ローディーとも沢山すれ違い挨拶を交わしました。後半は一転、曇り空で気温も下がり、ラスト10kmは気温15℃、雨と風で体が冷え切て震えが止まりませんでした。

これからの季節は雨対策を考えないといけないなあ。アイウェアやメーターの撥水、グローブの防水、キャップ、レインウェア、オイル、リアフェンダー...

自転車はランニング以上にふくらはぎを使わないので、大腿や体幹には良いトレーニング、ふくらはぎには良い休養になりました。

まだ左脇腹の痛みは残っていますが走るのには支障がなくなってきました。そろそろ状態を見ながら水曜日のポイント練習も復活させたいところです。

  • 今月 97.3 km
  • 今年 1240.6 km

2011年5月21日土曜日

WGHRC練習会

今日はWGHRCの練習会に参加しました。WGHRCの練習会は、昨年の府中(5月、7月)、朝霞(6月)に続いて4回目になります。場所は足立区にある舎人(とねり)公園陸上競技場。初めて訪れました。

つつじヶ丘~新宿~西日暮里と京王線、JR山手線を乗り継ぎ。西日暮里から日暮里・舎人ライナーに乗車しました。

日暮里・舎人ライナーに乗るのも初めて。2008年に開通した路線で自動運転です。東京スカイツリー(634m)も良く見えました。(写真だと小さいですが...)

つつじヶ丘から1時間15分、9:10に舎人公園駅に到着。舎人公園駅を中心に、野球場、テニスコート、芝生広場、キャンプ場、バードサンクチュアリなど広大な緑が広がっていました。

舎人公園駅から徒歩7分で陸上競技場に到着しました。日本陸連3種公認(1周400メートル)です。

スタンド下で受付。更衣室で着替え。ロッカーは100円(返却されます)。twitterで交流のある、じーさん、下町ランナーさんと無事にお会いすることができました。

水、タオルをスタンド下に置いて集合。今日の参加者は30名弱。講師は平塚さん、砂田さん、安田さん。

練習前に WGHPro を1袋いただいてグルタミン補給!

アップ800m、ストレッチ、動き作り。気温が高く(夏日)暑かった。動き作りも短めに、本練習へ。

10分ほど休憩の後、5000mのペース走。Aグループ 3'50、Bグループ 4'30、Cグループ 5'00のクラス分けでしたが、Aグループの割合が多かったです。

5/3に自転車の落車で怪我をしてから、3週間ぶりのポイント練習。不安を抱えて走り出しました。

3'50-7'44(3'54)-11'35(3'51)-15'22(3'47)-19'00(3'38)

平塚さん、ランナーズの表紙を飾る鈴木さんの後ろで楽をさせていただき、ロードより衝撃が少ない分、なんとか走ることができました。ちょっとフォームのバランスやタイミングがしっくりこないところもありましたが、メニューをこなせて良かったです。

5分ほど休憩の後、1000m(3'19)。

ペース走後のためか脚も動き、800mまでは余裕をもって3'30/kmペースで走れました。ラスト200mは全力で走ってみましたが、痛みもでなくてホッとしました。

1000mの後、平塚さんから夏場のトレーニングなどのアドバイスを聞くことができました。疲労を考えながらスピード練習も取り入れてみようかなと思います。

1000mを一緒に走った女性の方も同じ歳だったそうで元気を頂きました。48歳の男性の方からも声をかけて頂きましたが、10kmメインでレース参加されているそうで34分で走るそうです。スピード練習はそれ程されてないとのことで驚きました。

今回も沢山の刺激を頂きました。
参加された皆さん、関係者の皆さん、ありがとうございました。


昼食は、じーさんと「水道橋麺通団」で讃岐うどん。肉うどん(中)、ごぼう天、春菊天、オリーブサイダー。ボリュームもあり美味しかったです!

乗換駅、新宿高島屋では全国キャラバン中のフラガールの公演が行われていました。時間は短かった(20分)ですが素晴らしい笑顔でした。早くスパリゾート・ハワイアンズで公演を見れるようになるといいな。

体を捻る動きや左脇腹を伸ばしたり縮めたりすると激痛がありますが、とりあえずランニングはできることが確認でき安心しました。来週は、日体大記録会。ベスト更新目指して頑張りたいと思います。

2011年5月18日水曜日

フルマラソン1歳刻みランキング 2010-2011

フルマラソン1歳刻みランキング記録集 』(雑誌ランナーズ2011年7月号付録)

2010年4月~2011年3月に開催された、日本陸連公認コースを使用する対象大会の完走記録データを集計して、男女別1歳刻みでランキングされたものです。100位までに入ると名前が掲載されるので目標にしているランナーも多いようです。結果は...

4598人中、86位 でした!

3月以降の大会が震災で中止となってしまったことも影響しているかと思います。まだまだ上がいますが、逆に言えば可能性があるということで勇気が湧きます。また一年、全国のランナーと切磋琢磨し記録向上を目指して頑張りたいと思います。

LIVESTRONG

LIVE STRONG ~強くいきよう

ランス・アームストロング。世界一の自転車選手だったランスは25歳(1996年)の時、睾丸がんに襲われました。生存確率は20%以下。死の淵から生還し、世界一の自転車レース「ツール・ド・フランス」で奇跡の復活優勝。その後、前人未到の7年連続総合優勝(1999年から2005年)を達成した選手。

「ランス・アームストロング財団(LAF)」はランスによって1997年に設立された財団です。2003年にナイキと契約し、LIVESTRONGプロジェクトとして「黄色のリストバンド」を発売。その売上げを癌患者の支援にあてる運動が続けられています。

最近、自転車レースを見るようになり、リストバンドのことを思い出したので、少しでも貢献できればと注文してみました。

こちらのサイト http://www.store-laf.org/ から購入できます。

10個単位で購入できます。価格 $10+送料 $12(International Parcel)でした。

5月06日 … 自動返信メール「LIVESTRONG Store Auto-Acknowledgement」
5月07日 … 発送通知メール「Your LIVESTRONG Store Order Has Shipped」
5月17日 … 到着

サイズは、X-Small/Medium(180mm)にしたのですが、ぴったりサイズ過ぎました。
You are NOT alone ~ひとりじゃない」リストバンドは200mmだったので合わせ技にすると上の写真のような感じになります。

単独で着用するのであれば、Large/X-Large(202mm)の方が良さそうです。手から抜こうとして切れてしまいました。

世界中の涙と感動を呼んだベストセラー

2011年5月17日火曜日

第7回車坂峠ヒルクライム

5/15(日)信州・小諸で開催されたヒルクライムレース、『 第7回 サイクリング・フェスティバル・あさま 車坂峠ヒルクライム 』に初参加してきました。長野県小諸市と群馬県吾妻郡嬬恋村の間にある車坂峠を小諸側から登る自転車レースです。

5/12に届いた参加証と一緒に入っていたパンフレットには「日本のラルプ・デュエズ!?に挑戦!」と書かれてありました。

標高:1975.3m、標高差:1005.3m、距離:12km、平均斜度:8.3%、最大斜度(Garmin):13%


ツール・ド・フランスで数々の伝説が生まれてきた本家ラルプ・デュエズは、

標高:1850m、標高差:1130m、距離:15.5km、平均斜度:7.9%、最大斜度:11.5%

今回は5/3の落車の怪我の影響もあり家族旅行メインで楽しんできました。

■5/14(土)大会前日
12:30 ... 調布出発。練馬IC~新座料金所間で事故渋滞...所沢ICまで迂回して関越道へ。
15:30 ... 横川SAで遅めの昼食。日本最古の駅弁屋「おぎのや」の峠の釜めし
益子焼の容器は持ち帰って一合炊きに使えます。900円。

16:00 ... 横川SAを出発。佐久ICで降りて前日受付の「信州青少年の家」に到着。17:00までの受付にギリギリ間に合いました。

受付後、スタート地点からゴール地点(車坂峠/前泊地)までのチェリーパークラインを車で下見しました。

スタート地点は天池公民館前

休みなく続く登り...

コーナーのミラーには、No.が付いていました。

路面の状態が良く、道幅もあるので走りやすそう。

峠までの距離看板が、10km、8km、6km、4km、2kmと2km毎にありました。

中間点、残り2km、残り1kmにも大会で設置した看板がありました。

最終コーナーNo.35を曲がると最後のストレート。

車坂峠の群馬県側は未舗装路のようです。浅間山への登山口、噴火警戒レベルは1(平常)。

宿泊は「高峰高原ホテル」。スカイレストランで夕暮れから満天の星空に変わる風景を眺めながらの夕食。料理やワインが美味しく、ホテルの方々の対応も良くて、とてもリラックスできました。是非また行きたいなあ。

23:00 ... 就寝


■5/15(日)大会当日
05:00 ... 起床。気温1℃。風が強くて寒い...が絶景が広がっていました!
富士山、八ヶ岳、南アルプス、中央アルプス。冬場の雲海も素晴らしいそうです。

温泉で体を目覚めさせ、07:00~07:30で朝食。妻と娘を残して7:50に自転車で下山を開始しました。(チェリーパークラインは、8:00~13:00交通規制と予告されていました)

08:20 ... エンジョイの部のスタート地点(チェリーパークライン入口)で荷物を預けました。
ただ、下山時に履いていたハイソックスから短い靴下に履き替え忘れたり、シーコンやポンプも自転車に付けたままで預け忘れるなど、集中力が欠けていました...

08:30~09:00 ... チェリーパークライン入口~信州青少年の家間の平坦なロードを往復しながら軽いギアをクルクル回しました。日向は暖かかったですが、峠から下りてきたことも影響したのか、なかなか体が暖まりませんでした。アップはローラー台が必須ですね。

09:00 ... 集合エリア到着。アップから戻ってくると既に列ができていました。応援バスが通過するまで左車線に整列。

ロードレーサーの部のエントリーは532名。Bエリア(No.200~399)に並びました。ゼッケンNo.は年齢の若い順で、Bエリアは36歳~43歳のクラス。

トイレはスタート地点の横に数基ありましたが混雑はありませんでした。

今回のウェアは、インナーに夏用アンダーを着て、半袖ジャージ&パンツ、指なしグローブ。スタート直前までウィンドブレーカーを羽織り、体を冷やさないようにしました。アームウォーマーは暑くて、スタート後に外しました。ハイソックスも暑かった。

09:30 ... Aクラス、スタート。 5分後にBクラス、スタート!

ロスタイムは20秒くらい。落車の影響で長時間のダンシングができないため、ほとんどシッティング。下見で感じたほどの激坂ではありませんでしたが、休むところがなくダラダラ登っていく感じ。序盤からインナー・ロー(34T X 25T)でクルクル回して登りました。

4.5kmくらいで早くもCクラス(400番台)の先頭グループに追いつかれる。速いなあ~。後方からスタートしたゲスト参加のVAXレーシングの選手も参加者に声を掛けながらグイグイと登っていきました。

唯一の平坦区間、乙女スロープでは、先発で待機しているエンジョイの部の参加者らの応援や給水ポイントがあり盛り上がっていました。給水は3箇所ありましたが、今回は250mlくらい積んで走ったので受けませんでした。3箇所目ではコーラがあったらしく、水と間違えて被ってしまった方がいたようですw

中間地点を30分くらいで通過。特に目標タイムはありませんでしたが、60分切りを目標にしてみることにしました。ここからは九十九折のコーナーが続きます。

残り2km、植物園の直線、ゴールの建物(高峰高原ホテル)が見えてきました。風が吹いて肌寒さを感じました。

残り1km、つつじ園のコーナー。なかなかペースが上がりません。

最終コーナーを回って最後の直線はダンシングでラストスパート。ゴール手前で妻と娘が借り物の鳴り物で応援してくれていたので手を振って応えました。右カーブしたところが、ゴール!

今回の計測はグロス(スタートのロスタイム含む)で、ゴール地点ではゼッケンを読み上げて記録していました。

Garminのストップボタンを押し忘れていましたが、グロスは、59'30。ロードレーサーの部Bクラス 166人中 58位、総合 203 467人中 187位でした。

ゴール後は、豚汁やコーヒーのサービスをいただきました。豚汁は具だくさんで味が濃く、体が暖まってとても美味しかったです。

妻たちは近くの「高峰高原ビジターセンター」にも行ってきたそうですが、綺麗なカフェやショップがあって良かったそうです。

前泊した「高峰高原ホテル」の温泉で汗を流して着替え、自転車を車に積み、車線規制が解除になった12:30に車で下山しました。

「信州青少年の家」前の駐車場でランチパーティー、表彰式、抽選会、完走証発行。

ランチパーティー券(受付時に100円券、50円券が800円分貰えます)で焼き鳥、フランクフルト、おにぎりなどを食べました。無料でいただいたトマト味の具だくさんスープも美味しかった~。

表彰式では、最年少7歳の男の子が特別賞を受賞。タイムは、なんと、58'53!って負けとる...orz 恐るべし天才少年。将来、本物のラルプ・デュエズでの活躍を期待しています!

のんびりした雰囲気で手作り感のあるアットホームで素敵なイベントでした。関係者の皆さま、本当にありがとうございました。


14:20に閉会となったあと、マンズワイン(工場、日本庭園の見学)と小諸蕎麦屋(そば七)に立ち寄りました。今回は時間がありませんでしたが、次回は懐古園も訪れてみたいと思います。



17:00に小諸を出発。帰りは小諸ICから乗りましたが、藤岡ICから高坂SAまで断続的に渋滞があり帰宅は21:00でした。


参加賞(山吹味噌、トッピングが自在のカレー、七穀米)


■走行データ(ネットタイム 59'10 くらいでゴール。ゴール50秒後くらいに計測ストップ。)