2011年12月31日土曜日

2011年走り納め

2011年大晦日。昨日で仕事も終わり今日から4日まで休み。今日は14時頃から野川公園で走り納めしてきました。

29日(木) 朝 ペース走、10.0km、40'52(4'05/km)
30日(金) 朝 9.61km jog
31日(土) 午後 ロング走、30.0km、2:30'15(5'00/km)

29日のペース走は23日同様、野川公園で実施しました。今回は日の出前だったため野川沿いの不整地で路面が見えず、前半抑えて4'10/km、後半は明るくなってきて4'00/kmまでペースを戻しました。東京の日の出は6:50。一年で一番遅い時期。アップ3.65km jog、ダウン3.96km jog。

今日のロング走も野川公園で実施。最初の5kmは左足底に痛みがあり心配しましたが、走り方を微調整したら気にならなくなりました。練習では故障した11/5以来の30kmを完走できて良かったです。ただ、まだ右膝は完治していないようなので注意してケアしていきたいと思います。

ひとり流行語大賞 で今年私がtwitterで一番使った漢字を診断してみました。


今年の年間走行距離は 3474.8kmでした。怪我や故障が多く、昨年の 3711.8kmより236kmほど少なかったです。月別の走行距離と感想。

1月:331 km
勝田全国マラソンで 2:51'05(PB)。今年のベストレース。

2月:195 km
オフ明け、風邪なのに青梅10kmに参加してこじらせ低迷。

3月:357 km
ロードバイク購入。Cannondale SuperSix 5 105。
東日本大震災。エントリーしていたレースは全て開催中止。

4月:258 km
トラックでの記録会に積極的に参加してスピード強化。
青梅高水山トレイルラン15kmは、1:12'05(昨年1:15'36)
自転車ヒルクライムのツール・ド・草津は、47'32(昨年54'53)

5月:162 km
5/1の日体大で5000m、17'27。
しかし、5/3に自転車の落車で肋骨を強打。走れない日々が続く。
フルマラソン1歳刻みランキングで86位にランクイン。

6月:298 km
お世話になっている接骨院で発足したトレランチーム「こあしす山民会」に参加。
自転車ヒルクライムのMt.富士ヒルクライムは、1:20'10(昨年1:29'58)。

7月:388 km
北丹沢12時間山岳耐久レースは、5:48'53(昨年6:39'47)
絶不調に陥るも、富士登山競走(山頂コース)を 3:39'29 で完走。年間グランドスラムリーチ。

8月:366 km
8月~9月は仕事で宮崎県に長期出張。延岡で充実した走り込みができました。

9月:329 km
自転車ヒルクライムの第1回まえばし赤城山ヒルクライムは、1:20'46。
秋田内陸ウルトラマラソンを 9:17'05 で完走。年間グランドスラム達成!

10月:322 km
松本市山田杯梓川ハーフマラソンで年代別初入賞。初めての表彰式嬉しかった。
10/30の日体大で5000m、17'34。

11月:135 km
11/5に左脚ふくらはぎ肉離れ。走れない日々。ぶっつけ本番で臨んだつくばマラソンで右膝痛める。

12月:329 km
フルマラソン明け、右膝の腸脛靭帯炎と折り合いをつけながらある程度の距離が踏め、いい締めくくりができました。

今年は浮き沈みの激しい一年でした。好調に感じる時期が少なかったですが、記録的には参加するレースで昨年の記録を上回ることができました。目標としていた市民ランナーの年間グランドスラム(フル:サブ3、富士登山競走完:サブ4.5、ウルトラ:サブ10)が達成できて良かったです。一方、夏に充実した走り込みが出来たのに、11月の故障で成果を試せなくなってしまったのは悔しかった。トレーニングは継続が大切だと痛感しました。

今年もありがとうございました。来年もよろしくお願いいたします。

2011年12月29日木曜日

強化期間突入

今年も残すところあと4日となりました。祖父との別れ、冬至、Xmas、忘年会、仕事・・・師走らしく慌しい毎日ですが、ランニングのおかげで生活のリズムを保てています。
夜明け前の武蔵野の森公園

延岡西日本マラソンに向けてのトレーニングは5週間の強化期間に入りました。19日の週は右膝に痛みがでることがありましたが、今週に入りようやく痛みや怖さがなくなってきました。年末年始にはロング走も30kmまで伸ばせそうです。

ポイント練習は、21日と26日のロング走、23日のペース走でした。

19日(月) 休養
20日(火) 朝 12.87km jog、WSx10本
21日(水) 朝 ロング走、20.51km、1:41'24(4'56/km)
22日(木) 朝 6.92km jog
23日(金) 昼 ペース走、10.0km、40'10(4'01/km)
24日(土) 朝 11.50km jog、WSx6本
25日(日) 休養

26日(月) 夜 ロング走、25.0km、1:55'27(4'37/km)
27日(火) 夜 13.92km jog
28日(水) 朝 11.13km jog

21日はロング走。朝は氷点下になる日も多くなり、序盤はペースを抑えて体を温めるようにしています。後半は4'30/kmくらいまでビルドアップしました。中盤右膝に少し痛みが出ましたが大事には至らず一安心。アイシングも冷たいですが走った後にしっかりと実施。

22日冬至。夜は柚子湯で温まりました。日本人で良かった~と感じる瞬間w

23日はペース走。アップjog 3.73kmで体を温めたあと、野川公園で実施しました。4'00/kmペースでしたが故障以来ということもあり余裕度は低くキツかったです。まあ、心肺はすぐに戻るので心配していません。ギャグではありません(^^;

この日は、世界陸上マラソン日本代表で先日の実業団女子駅伝でも優勝した第一生命の野尻あずさ選手がポイント練習をしていました。ダウンjog 7kmしながら応援しました。力強い走りでカッコ良かったです。1月の大阪国際女子マラソンでは五輪代表目指して頑張って欲しいと思います。

25日は仕事で帰宅が深夜となってしまったためロング走を一日スライド。26日も仕事で帰宅が22時を過ぎてしまいましたが、深夜にロング走を行いました。半分以上はメンタルトレーニング(笑)。妥協や甘えを繰り返していると、レースの苦しい場面で我慢できなくなってしまう気がするので。やると決めたら絶対にやるという小さな積み重ねが、最後に生きてくると信じています。


ツール・ド・草津の参加案内が届きました。
来年は4月22日開催。例年より1週間遅いのでツール・ド・八ヶ岳(4月15日)にも参加可能。ただ、レース間隔が短いと集中力を無くしそうなので、来年も今年と同じく、ツール・ド・草津、Mt.富士ヒルクライム(6/3開催)、赤城山ヒルクライム(9月開催?)へのエントリーにしようかと思います。チームの練習会にも月2回は参加したいなあ。膝の調子も良くなってきたので、まずはチームの元旦ライドで走り初めしたいと思っています。昨日オーダーした新しいホイールも楽しみです。

千葉マリンマラソン(1月22日開催)の参加通知証も届きました。
昨年の大会は10kmに参加しましたが、今年は公認ハーフの部に参加します。延岡西日本マラソン3週間前の調整レース。昨年はアップする時間もなくバタバタのスタートだったので、今年は余裕を持って会場入りしたいと思います。

  • 今月 272.0 km
  • 今年 3417.6 km

2011年12月20日火曜日

Sportsbalm Basic Line RED

昨年の冬は故障予防に『 デサント ウォーミングマッサージジェル 』をポイント練習やレースのスタート前に使用していました。

昨年買ったジェルを使い切ったのでショップへ行ったところデサントがなく、代わりに『 スポーツバルム(SPORTSBALM) ベーシックライン・レッド 』 という商品があったので購入してみました。

スポーツバルムはオランダ製のマッサージオイルで、ツール・ド・フランスに出場する自転車プロチームなどでも使われているようです。

プロライン」と「ベーシックライン」があり、それぞれ運動前に使用する「レッド(氷点下~15℃)」「イエロー(17℃以上)」と、運動後に使用する「グリーン」があります。

店員さん曰く、香りが強く、塗る時は少なめ(五円玉大)で十分とのことでした。

使い方には、「運動前15~30分に適量を身体各部にすり込むように塗り広げてください。」と書いてあります。

早速使い始めました。

オレンジ色でタイガーバームの様な強烈な香り!少量でもよく伸びて塗り広げることができます。

デサントと比べると、あまりカッカと熱くなるような感じはしませんが、オイルで皮膚が守られているような感じはします。

左脚付け根の痛みが弱くなってきたのは、このオイルの効果?

原材料は、ワセリン、ミネラルオイル、ユーカリ油、サリチル酸メチル、パプリカ色素、トウガラシエキス。内容量125ml。

難点は手がオイルでテカテカになることと、容器の開閉にコツが必要なこと。

早朝の気温が氷点下になる日も多くなり、特に今年は膝周りにも不安があるので毎日使用していきたいと思います。

2011年12月18日日曜日

今を生きる

今日は午後から娘の幼稚園でXmas会の降誕劇を見届け、夕方から祖父の通夜へ。

生きることの喜び、悲しみ。命の尊さをあらためて感じる一日でした。


この3週間、右膝の痛みがなかなか引かず、今シーズンはもうダメかな...と諦め気分になることもありましたが、来シーズンが来る保障など無いという当たり前のことを思い出させてくれました。

今、全日本実業団女子駅伝を録画で見ています。(結果は知りません)
1区は先日の五輪選考会、横浜国際女子マラソンで惜敗した尾崎好美選手がトップでたすきを渡しました。悔しさをバネに意地と気迫を感じる素晴らしい走りでした。

今シーズンのレースに間に合うか分かりませんが、走れることに感謝し、悔いを残さないよう一日一日ベストを尽くしたいと思います。

宮沢湖クロカンDNS

つくばマラソンからの回復期の目安3週間目。疲労はすっかり抜けた感じですが、唯一、右膝外側の腸脛靭帯に違和感(時々弱い痛み)が残っています。今日予定していたレースも大事をとってDNSにしました。

今週も予定通り約66kmまでに距離を抑えた軽めメニューとしました。

12日(月) 休養
13日(火) 朝 10km jog
14日(水) 朝 13.56km jog
15日(木) 休養
16日(金) 朝 14.73km jog、WSx8本
17日(土) 朝 8km jog
18日(日) 朝 ロングjog、20km、1:39'09(4'57/km)

金曜日は痛みが出なかったので400mトラックを使ってウィンドスプリント(100m)を8本入れてみました。全くキレがありませんでしたが、久しぶりに疾走できたのは良かったです。

今日(日曜日)は、NATHANチャレンジド・クロスカントリーin彩の国宮沢湖(19.5km)に出場予定でしたが見送りました。今年2月の青梅(10km)、3月の鴻巣(ハーフ)も風邪の中を強行出場して結果も悪い上に症状を悪化させました。つくばマラソンもぶっつけ本番で強行出場して右膝を痛めてしまいました。トレーニングや調整が十分でない時はレースを見送った方がよい、とようやく学習しました(^^;

今日のロングjogも後半は4'30/kmくらいまで上げたかったのですが、右膝に弱い痛みが出たのでペースアップせず抑えて走りました。来週から本格的なトレーニングに戻していく予定ですが、右膝の状態に注意して、スケジュールに囚われないようにしたいと思います。


昨日はアルプスの画家セガンティーニの絵を見てリフレッシュしてきました。天気も良くて美術館があるビルからは、東京スカイツリー、東京タワーはもちろん、東京湾の向こう岸の房総半島まで眺めることができました。
損保ジャパン東郷青児美術館(42F)からの眺め

adizero JAPAN2(写真左)。ソールのパターン、素材が変わり、硬くて曲がらなくなった印象。反発力凄そう。次のシーズン、値下がりしたら履いてみます(^^;

  • 今月 149.5 km
  • 今年 3295.0 km

2011年12月13日火曜日

師走

師走に入りバタバタしています。11月の一ヶ月ほとんど走れない間に日の出もずいぶん遅くなりました。

つくばマラソンから2週間。回復期の半分を過ぎましたが、レース中に痛めた右膝外側の腸脛靭帯のダメージが予想以上に大きく、まだ違和感が残る状態です。膝周りの痛みなので自転車トレーニングも控え、ベース作りを兼ねたLSDペースでのjogで痛みが消えるのを待っています。痛みが出る頻度は徐々に減ってきているような気がします。

練習ができていない状態で無理してフルマラソンを走るものではないですね。

28日(月) 休養
29日(火) 朝 固定ローラー 20'
30日(水) 朝 6km jog
01日(木) 休養
02日(金) 朝 7.76km jog
03日(土) 夕 7.83km jog
04日(日) 朝 100分LSD、13.12km、1:40'01(7'37/km)

05日(月) 休養
06日(火) 朝 8.55km jog
07日(水) 朝 10.88km jog
08日(木) 朝 9.23km jog
09日(金) 休養(朝 ステップ運動30')
10日(土) 朝 144分LSD、17.43km、2:24'33(8'17/km)
11日(日) 朝 8.37km jog、WSx5本

走れなかった時に始めたQちゃん式の補強運動(腹筋、背筋、腕立て、殿筋)は週に2~3回継続。回数も増えてきました。アイシング、温冷交代浴、ストレッチ、冷湿布も毎日行っています。

走行距離は『 アドバンスト・マラソン・トレーニング 』に書かれている1週目35~43km、2週目53kmを目安に、1週目34.7km、2週目54.46kmと徐々に伸ばしています。

4日は福岡国際マラソン(録画で視聴)で川内選手の激走に釘付けになりました。まだ福岡を全くイメージできませんが、一歩でも近づけるよう、一つ一つ目の前の目標を越えていきたいと思います。

10日はランナー仲間のじーさん、がしさんと味スタ~野川公園LSDを行いました。夜は家族で夜空を見上げて11年ぶりの皆既月食を楽しみました。

先週は一つ歳をとりました。一日一生の気持ちで一日一日を大切にしたいと思います。

今月は体調を崩して入院していた祖父(94)を何度かお見舞いにいきました。7日以降は意識もなかったのですが、今朝(12日)訃報が届きました。昨日(11日)は20時過ぎまで病室で手を握っていて、血圧も回復してきたので安心して帰ったのですが、最後の命の炎だったようです。

子供の頃は、自宅が近かったこともあり、お団子を手土産に遊びに来てくれるのが楽しみでした。小学三年の夏休みからは、祖父と富士登山に行くことが恒例行事になって、高校生くらいまでほぼ毎年登頂していました。80歳過ぎまで自転車にも乗っていて、腰の曲がった小さな体だったけど足腰強かったな。

来年の富士登山競走は、祖父との思い出を胸に駆け上りたいと思います。

ありがとう、じいちゃん。安らかに。

  • 今月 83.2 km
  • 今年 3228.7 km

味スタ~野川公園LSD

12/10(土)にランナー仲間のじーさん、がしさんと味の素スタジアム~野川公園でLSDを行いました。3人ともつくばマラソン出走、フルのタイムも近く、同じ接骨院に通っているなど共通点が多く、いつもtwitterなどで刺激を受けています。今回はタイミングが合って一緒にトレーニングすることができました。

朝9時に京王線飛田給駅に集合し、徒歩5分ほどの味の素スタジアム(無料の駐輪場あり)からスタート。武蔵野の森公園(南エリア/北エリア)~野川公園~武蔵野公園~野川公園~武蔵野の森公園(北エリア)~飛行場西通路(開門9:30~16:30)~武蔵野の森公園(南エリア)と巡るコースを走りました。

飛田給駅の改札を出たところにはコインロッカー(300円)があります。公園内にはトイレも数多く安心して走ることができます。どこを走っても開放感のある気持ちの良いコースです。特に野川公園は『 ゆっくり走れば速くなる 』で日本にLSDを広めた佐々木功監督と浅井えり子さんが当時トレーニングで使われていたコースです。

味の素スタジアム / 東京五輪マラソン折り返し点 

武蔵野の森公園(南エリア) 

調布飛行場東側道路 / 武蔵野の森公園(北エリア)

 野川公園(もみじの絨毯)

武蔵野公園 

 再び野川公園(いちょうの絨毯)

 調布飛行場 / 武蔵野の森公園(北エリア)

公園内では芝生広場などを周回して、合計144分、17.43km(8'17/km)ほど走りました。

走った後は、京王線飛田給駅近くのレストランで昼食。紅葉のピークはやや過ぎた感じでしたが、天気にも恵まれて、あっという間の楽しい半日になりました。

たまにはのんびりと走るのもいいですね。また是非ご一緒したいと思いました。

2011年12月3日土曜日

アドバンスト・マラソン・トレーニング

アドバンスト・マラソン・トレーニング 』(ピート・フィッツィンジャー著/スコット・ダグラス著/前河洋一監訳/篠原美穂共訳/ベースボール・マガジン社)


本書と『 eA式マラソン走力UPトレーニング 』の続編『 eA式マラソン新常識トレーニング 』を参考に延岡西日本マラソンに向けたトレーニングメニューを検討しています。

著者のピート・フィッツィンジャーは、ロサンゼルス五輪とソウル五輪の米国代表。スコット・ダグラスは、15年以上ランニング関連のジャーナリズムに携わるライター。

マラソン初心者レベルより一段上を目指したいランナーや、これからマラソンデビューを考えている中・長距離種目のエリートランナー向けの内容となっています。

第1章から第6章までの第1部マラソンを理解するための章。生理学的な特性、トレーニング理論、栄養学、回復、補強運動、テーパリング、レース戦略などが130ページにわたり詳細に解説されています。改めて勉強になりました。

第7章から第12章までの第2部では、レースまでの具体的なトレーニングプログラムがレベル別に紹介されています。特に、複数レース(次のレースまで12週のケースなど)のスケジュールは参考になりました。

「期分け」、「トレーニングの種類」、「負荷(追い込みすぎない)」など eA式との共通点も多く、理解しやすかったです。

■生理学的特性
マラソンのカギとなる下記6つの生理学的特性の中で、筋繊維の割合以外は適正なトレーニングで改善できます。それぞれの特性と能力を高めるためのトレーニング方法が解説されています。
  • 遅筋繊維の割合が高い
  • 乳酸性作業閾値(LT)が高い
  • グリコーゲン貯蔵量が多く、脂肪の利用効率が高い
  • ランニングの経済性に優れている
  • 最大酸素摂取量(VO2max)が高い
  • 回復能力が高い

■トレーニングの種類
トレーニングの種類は8つに分類されています。
  • LT走
  • ロング走
  • ミディアムロング走
  • マラソンペース走
  • 有酸素走
  • スピード走
  • VO2maxインターバル
  • 回復走

LTを高める
LT走 ... LTペース(15km~ハーフマラソンのレースペース)で20分以上。ウォーミングアップ15~20分。LTペースで20~40分。クールダウン15分。

グリコーゲン貯蔵能力と脂肪の利用効率を高める
ロング/ミディアムロング走 ... マラソンペースより10~20%遅いペースでロング26~35km、ミドル18~24km。最初の2~3kmはゆっくり、8kmまでに20%遅いペースまで上げ、最後の8~16kmが10%遅いペースとなるように走る。
マラソンペース走 ... マラソンペースで走るロング走またはミディアムロング走。

ランニングの経済性を高める
有酸素走 ... マラソンペースより15~25%遅いペースで16km以下。トレーニング量を増え有酸素能力が改善される。
スピード走 ... 100mの疾走を10回など。インターバル(jog or walk)は100~200m。70mまで加速して残り30mを流すように走る。十分なウォーミングアップ後、または有酸素走や回復走の最後に実施。

VO2maxを高める
VO2maxインターバル ... 5kmのレースペースで疾走区間は600m~1600m。インターバル(jog)は疾走時間の50~90%の時間。マラソントレーニングとしては最優先の課題ではない。

回復を促進する
回復走 ... 最高心拍数の76%未満でゆっくりと。

負荷的に並べると、
VO2maxインターバル > LT走 > マラソンペース走 > ロング/ミディアムロング走 > 有酸素走 > 回復走

■トレーニングプログラム
走行距離別に18週間と12週間のトレーニングメニューが日単位で紹介されています。
  • 週53kmから始め、ピーク時の週間走行距離88km
  • 週87kmから始め、ピーク時の週間走行距離113km
  • 週105kmから始め、ピーク時の週間走行距離137km
  • 週129kmから始め、ピーク時の週間走行距離170km

現在の走行距離だとピーク時113kmのレベルが参考になりそうです。

■18週間の期分け
  • 6週間 ... 持久力
  • 5週間 ... LT+持久力
  • 4週間 ... レース準備
  • 3週間 ... テーパリングとレース
  • レース後5週間 ... 回復

12週間前と8週間前は回復中心のメニューになっています。

■複数のレースのための期分け
次のレースまで12週、10週、8週、6週、4週のスケジュールが紹介されています。次のレースまで12週間あれば悪くない、10週間は許せる範囲だそうです。紹介されているスケジュールは、ピーク時113kmのランナー向けのトレーニング量になっています。

延岡西日本マラソンまでは11週間ですが、その場合、12週間のスケジュールに従って、6週間前の週を省略するそうです。
  • 3~4週間 ... 回復
  • 5~6週間 ... トレーニング
  • 3週間 ... テーパリングとレース
レース後は全く走らないか軽いトレーニング。トレーニング継続の場合は5週間の回復メニューに沿う。


その他、2部練習の話(マラソンランナーの場合は週間走行距離が121kmを超えるまで2部練習は行わない)とか、有酸素系クロストレーニング(自転車、水中ランニングなど)の種目毎のメリット、デメリットなども参考になりました。

タイム向上を目指すランナーにはとても参考になる本だと思います。