2015年2月28日土曜日

2月の振り返り

2月と第4週のトレーニングを振り返り。

■2月の走行距離  315km
■2月の走行日数  22日

■2月のポイント練習  9回
01日(日) 180分LSD(7'04/km)
04日(水) 400 x 10(r400)、78"
07日(土) 120分LSD(7'01/km)
08日(日) 東京・赤羽ハーフ、1:21'36(3'52/km)
11日(水) ペース走、8km(4'01/km)
15日(日) ロング走、30km(4'13/km)
19日(木) LT走、5km(3'47/km)
21日(土) ロング走、30km(4'12/km)
22日(日) 120分LSD(7'10/km)

■第4週のトレーニング
23日(月) 休み
24日(火) 朝:30分jog(6'26/km)、夜:30分jog(7'05/km)
25日(水) 朝:30分jog(6'34/km)
26日(木) 休み
27日(金) 朝:30分jog(5'41/km)
28日(土) 朝:3.4kmjog、1km刺激(3'28/km)、2.1kmjog
01日(日) 静岡マラソン

走行距離は4ヶ月連続で300km超え。内容的にもマラソン練習的なトレーニングに入ることができました。

特に30km走を2週連続でほぼ練習ベスト(←練習で走れない人)で余裕をもってこなせたことは良かったかなと思います。

明日の静岡マラソンを入れると、毎週末の 30km、30km、40km。勝田前に比べると雲泥の差です。

流石に今週は右臀部、左腰や肩甲骨など普段痛まない部分に疲れが出たので、無理せず疲労抜きの週にしました。

金曜日になってキレはないけど疲れは抜けてきた感覚になり、今朝の1kmは久々のスピードアップで動きがチグハグでしたがいい刺激になりました。

花粉症が本格化してきました。明日は雨予報。海岸線の向かい風が気掛かりですが、花粉症的にはむしろ恵みの雨になるかもしれません。

故障なく走り切って、3月はもう一段質を上げていきたいです。

ちなみに、明日のペースは、2/8のハーフ(3'52/km)を元にダニエルズの表で予測すると、2:48'14(3'59/km)~2:50'45(4'02/km)の後ろの方。

4'00/kmが妥当な線かと思いますが、その後の30km走の効果を加味し、当日の感覚次第では、もうワンランク上の 2:45'47(3'55/km)を狙ってみようかなと思います。

防寒対策。。。ビニールゴミ袋とビニール手袋も買っておこうかな。

GO WILD!

2015年2月22日日曜日

今週のトレーニング(2月第3週)

今週のトレーニング結果。

■2月第3週のトレーニング
16日(月) 朝:55分jog(7'28/km)
17日(火) 朝:60分jog(6'08/km)
18日(水) 休み
19日(木) 夜:LT走 5km(3'47/km)
20日(金) 夜:60分jog(6'21/km)
21日(土) 午前:ロング走 30km(4'12/km)
22日(日) 夕方:120分LSD(7'10/km)

月曜日は前日30km走の疲れが残っていて激重。途中、動き作りを入れながらゆっくり疲労抜き。左足底に違和感があったのでゴルフボールで足の裏をゴロゴロマッサージ。

火曜日は雨(雪)が降り出す前に疲労抜き。重かったけど後半は良くなってきました。最後にWSx3本で刺激入れ。前日とは逆の右足底に違和感が出たので再びゴルフボールをゴロゴロ。ゴルフボール効きますね。

水曜日の朝は雪がチラつく天気。体も軽くなりポイント練習をやりたかったのですが、仕事で帰りが遅くなり、気温もかなり低かったので無理せず翌日にスライドしました。

木曜日はようやく、仕事の山を一つ越えて帰宅。

21:30から3'50/km設定のLT走。W-up 3kmのあとスタート。

3'44 - 3'53 - 3'48 - 3'48 - 3'42  (18'55)

気温は5℃。七分丈パンツと軽量ウィンブレを着用して走りました。前日感じた軽さがなく、心肺もきつかった...(苦笑)

今、足りてない能力、やらなければいけないトレーニングだと再認識できました。

金曜日も夜に疲労抜きjog。バネが戻ってなくて重かったのでゆっくりと。同年代のT田さん(福岡国際ランナー)がいいペースで走っていました。自分も頑張ろう。

土曜日は2週連続の多摩川クラブ30km練習会。先週と同じAグループ(4'16/km)で走りました。

21'21 - 21'17 - 21'29 - 21'15 - 21'19 - 19'48  (2:06'32)

先週(2:06'56)は勝田マラソンから始めた朝の行動パターンを試して好感触でした。4:00(5時間前)起床、5:00(4時間前)朝食、8:00(1時間前)アミノ赤+ヴァーム、15kmメダリストジェル、20kmアミノ顆粒、25kmメダリストジェル。朝食メニューもおにぎりx2、大福x2、バナナ、グレープフルーツジュースに固定。

今週も同じパターンでと思っていましたが、寝坊。。。

6:00(3時間前)起床、即朝食、以降20kmまで同じ。朝食が消化しきれず前半はお腹が張った感じで気持ち悪かった。やはり自分の場合は4時間前には食べ始めるのが良さそう。

ポイントから中一日でバネが戻らず体は重い感じでしたが、心肺には余裕があってjogの感覚で走れました。少しは進歩しているようです。

15kmで摂ったメダリストジェルは、20km過ぎに効果を感じました。タイムラグがありますね。25kmで摂っても効くのは30km以降となりそうなので、勿体ないので25kmでは摂りませんでした。

フリーとなるラスト5kmはもう少し上げたかったのですが、脱水のためか両ふくらはぎが攣りそう。ラスト1kmは3'41。攣らないギリギリのところで騙し騙し走り。先週とほぼ同じメンバーでジワジワ上げるいい練習になりました。ありがとうございました。

練習後は今週も4'00グループで快走していた、じーさんと萬福飯店で四川風麻婆豆腐。辛旨~!美味しく感じられるギリギリの激辛さ。店内は狭かったですがタイミング良く入れて待ちなしでした。お店の方の雰囲気も良かったです。

自宅へのお土産には流行りのセブンイレブン・ドーナツ。

夜はご近所さん家族と家飲み。ニュージーランド・ワインをいただきました^^

日曜日は東京マラソンをテレビ観戦。

9分台で9位に入ったホンダの佐野選手の好走が良かったですね。2013年の延岡西日本マラソンで初マラソン初優勝した選手で、遥か後ろですが同じレースを走った者としては気になる選手でした。更なる活躍に期待したいです。

夕方、疲労抜きを兼ねた120分LSD。野川公園の梅が見頃でした。


瓶買いしました。毎晩、黒酢30cc:水60ccで飲んでいます。良薬、口に苦し。

勝田マラソンでマメができた緩々の匠REN2に見切りをつけて、次週の静岡用に匠REN(初代)を急遽取り寄せました。今週2回のポイントで慣らし履きしましたがやっぱりいいですね。

最新作のREN3(Boost)は高いので見送りましたがラン仲間の間では評価がいいようです。adidasでレンタル(現在品切れ中)しているようなので試してみたいです。

利用料:レンタル料・送料無料
レンタル実施期間:2月10日(火)~5月10日(日)
レンタル利用期間:商品到着時より3泊4日
レンタル可能シューズ:ultra boost、adizero takumi sen boost、adizero takumi ren boost、adizero Japan boost、adizero tempo boost、Snova glide boost


来週は静岡マラソンで40km走。東京マラソンではラン仲間から沢山の刺激をいただきました。練習レースとはいえ頑張りたいと思います!

2015年2月15日日曜日

今週のトレーニング(2月第2週)

今週のトレーニング結果。

■2月第2週のトレーニング
09日(月) 休み
10日(火) 60分jog(5'27/km)
11日(水・祝) ペース走、8km(4'01/km)
12日(木) 休み
13日(金) 朝:30分jog(5'44/km)、夜:60分jog(5'58/km)
14日(土) 120分jog(6'21/km) ※視覚障がい者の伴走
15日(日) ロング走、30km(4'13/km)

今週もちょっと仕事が忙しくて月曜日、水曜日と2回も徹夜(苦笑い)。

火曜日の夜は半分寝ながら走りましたが、何故かバネもあってペースは良かったです(笑)

水曜日は建国記念の日。寝ダメしたあと飛行場周回コース(1周5km)でペース走。

気温10℃のポカポカ陽気。W-up 3kmのあとスタート。疲れは感じるもののバネもあり楽だな~と思って抑えて入ったら、強い南風の追い風でした^^;

3'59 - 4'01 - 4'03 - 4'05 - 4'01 - 3'55 - 4'01 - 4'05

15kmくらい走りたかったのですが、走り始めから腹に硬さがあり、途中から張りが強くなってしまったので無理せず8kmで終了。レース後や徹夜などで内蔵に疲れが溜まっていたのかな。無理してダメージを残さないよう切り上げました。

先週のレースでスピードに比べてLTが低いことを認識したので、今後はペース走を多めに入れていきたいと思います。

今のLT値は3'50くらいなので、背伸びせず当面はこの↓くらいで繰り返せれば。。。
06km  3'50/km(LT走)
08km  3'55/km
12km  4'00/km
16km  4'05/km

土曜日はバンバンの練習会で視覚障がい者の伴走。バレンタイン・イベントは目に毒のため早々に退散(笑) 体が重く感じたので、伴走以外に最寄り駅までの往復などもjogで解しました。

日曜日は多摩川クラブの30km練習会に参加。伴走で時々参加していましたが、個人で参加するのは初めて。

Sグループ(4'00/km)、Aグループ(4'16/km)、Bグループ(4'37/km) ・・・ Fグループ(6'00/km)までグループ分けがあり、5km毎にスタート地点に戻って来るので給水や目的に合わせて距離調整もできます。コースは河川敷でほぼダート。ペースは上げ難いですが脚には優しいです。

Aグループ(4'16/km)で走ることにしました。LAPは帰宅してGPSログから拾ってなのでだいたい。

21'15 - 21'09 - 21'26 - 21'29 - 21'20 - 20'17

体が重くて北風も徐々に強くなりましたが、集団でじっくり行ってラスト5kmだけ少し上げて終われました。ありがとうございました。

練習後は一緒に参加していたラン仲間の じーさん、先日1000日連続ラン(1日平均20km)を達成した がしさん とランチビール。京都マラソン、高知マラソン、青梅マラソンなどのランナーズ・アップデートでラン仲間の走りを追いながら、久しぶりにゆっくりお話しすることができました^^


土曜日にお米5kgが届きました。何かと思ったら勝田全国マラソン上位300位の賞品でした。そういう賞品があるとは知らなかったのでびっくり!昨年はなかったみたい。女子は200位までらしい。ありがとうございました^^

ダイエット効果があると聞いて黒酢を飲み始めました。 → 黒酢の力

花粉が飛び始めましたね~(>_<)

2015年2月11日水曜日

第6回東京・赤羽ハーフマラソン大会

2/8(日)、『 第6回東京・赤羽ハーフマラソン大会 』に参加してきました。

静岡マラソンに向けた調整レースで記録を狙うつもりでエントリーしましたが、勝田マラソンの結果から静岡マラソンは練習レースに切り替えたため、このレースも土曜日(120分LSD)とのセット練習に切り替えました。

ペースは勝田マラソン(4'05/km)を元にすると、1:23'00(3'56/km)くらいが妥当かと思われましたが、直前の動きも良く、次のレースでの可能性も探りたかったので、1:20'00(3'47/km)を目標にしました。

結果はネットで、1:21'36(3'52/km)。目標と現実の中間くらいになりました(笑)


05:40(5時間前) ... 起床。起床時心拍数は47と高め。前日の疲れが残っているようで狙い通り。起床や朝食の内容は勝田マラソンが悪くなかったので、今後このパターンをベースにしてみようと同じにしました。今回も良かったと思います。

06:40(4時間前) ... 朝食は、おにぎり2個、豆大福2個、バナナ1本、オレンジジュース500ml。

08:30 ... 最寄り駅発、新宿乗り換えで、09:20 赤羽駅。

09:45 ... 会場の荒川河川敷に到着。雨予報でしたが薄日も差す曇り空。このまま、このまま。

アミノバイタル・パーフェクトエネルギー(赤)を持ってきましたが、スポンサーの味の素さんが会場入口でアミノバイタルGOLDとアミノバイタル・パーフェクトエネルギーを配布していたので、ありがたく頂き、スタート1時間前なので早速(赤)投入。

ハーフマラソンのエントリーは、8113人。申告タイムで2組に分かれての時差スタート。白ゼッケン10:40、桃ゼッケン11:10。
男子 … 登録:698、29歳以下:726、39歳代:1730、40歳代:1962、50歳代:1179、60歳代:372、70歳以上:51
女子 … 登録:140、29歳以下:212、39歳代:397、40歳代:397、50歳代:193、60歳代:53、70歳以上:3

ナンバーカード、計測用チップ、参加賞のロングTシャツは事前(1/28)に届いたので当日は受付がなく荷物を預けるだけ。混み合う前にまずはトイレへ。10分待ちくらいで済みました。

着替えて、荷物を預け(大きなビニール袋を持って来て正解)、W-up 1km、WSx2本して慌ただしくスタート地点へ移動。ラン仲間のりょうさんとも会えて、前から10mくらいの位置に並びました。

放送では天候 曇り、気温 8℃、湿度 6x%、というまずまずのコンディションでしたが、風が冷たくて寒く感じました。雨を予想してナンバーカードが入っていたビニールごとランシャツに付けましたが、お腹が冷えなくて良かったです。あと、久しぶりにウォームアップジェルも使いました。

10:40 ... スタート!

ロスタイムは7秒

コースは、新荒川大橋と京浜東北線の間にある北区区営野球場前をスタートし、戸田橋、笹目橋、幸魂大橋と上流へ進んで折り返し、同じコースを戻ってくるほぼフラットな公認コース。

人は多いけどスムーズな流れで1kmの通過は、3'36(ロスタイム除く)。意外と体は動きそうだと感じました。

前半は向かい風。1~2kmは3'46に落ち着き、徐々に集団が形成されてきたので無理せず乗っていくことにしました。幅も広く路面も良くて走りやすいコースでした。

距離表示は、1km毎に看板を持ったボランティアの方が立っていました。寒い中ありがとうございました。

給水は、4.7km、12km、16.4kmの3ヶ所。元気な学生ボランティアの皆さんに応援いただきました。今回は発汗もなく、お腹も冷えそうだったので給水は取りませんでした。

5kmの通過、18'48(ロスタイム含む)

GPSでの自動計測。ロスタイム分くらい手前でラップされました。スタートとゴール以外は計測ポイントがなかったので、手動で押した方がよかったかな。

10km手前まではフラット。風が強くなってきて若干ペースダウン。8km過ぎて一瞬ポツポツと降り始めましたがすぐに止んでくれて助かりました。

荒川と彩湖にかかる幸魂大橋の下を過ぎて、新河岸川との合流地点で土手に上がります。トップ集団につづいて復路の選手とすれ違い。土手に上がるところでガクッとペースが落ちてしまいました。

10kmの通過、38'07(19'19)

GPSでの自動計測でここも10mくらい手前でラップ。風も強くなってきて、遠くに見える折り返しが待ち遠しい。

折り返し、40'20

折り返してすぐにりょうさんと手を上げてスライド。東京マラソンに向けての調整レースとのことで前半は流して走るとのことでしたが調子良さそう。

後半は単独になることが多くてペースがタレ気味になりそうでしたが、とにかく集中を切らさないように走りました。

14kmのラップがおかしくて(ちょっと長い)、15kmでは逆にかなり手前となったので、15kmは手動でラップを押し直しました。

15kmの通過、57'36(19'28)

スタート前はここからペースアップしたいと思っていましたが、ペースをキープするのでいっぱいいっぱいでした。

フルの後半を想定した前日のLSDとのセット練習。ここからが練習だ!と、抜かれた人に100mだけついてというのを繰り返しながらなんとか粘る。

20kmの通過、1:17'27(19'51)

このあたりで、再び雨がポツリポツリと。。降り出す前にゴールしたいとペースが上がりました(笑)

側道に入ってデコボコして走り難いレッドカーペットを走って、

ゴール!

21.0975km、グロス 1:21'43、ネット 1:21'36

ロスタイム 7秒
05km、0:18'48(18'48)
10km、0:38'07(19'19)
15km、0:57'36(19'28)
20km、1:17'27(19'51)
GOAL、1:21'43(04'16)

タイム的にも全然ダメで、内容もビルドダウンでしたが、一人ではできない練習ができて良かったです。LTレベルの底上げが一番不足していると感じたので、今後のトレーニングに反映していきたいと思います。

フィニッシュ後は学生ボランティアの方々からドリンクをいただき、RSタグも外していただきました。記録証はランフォトでダウンロードとなっていて当日の発行はなし。

雨が降り始めたのでダウンjogは省略して急いで荷物を取りに行き、着替えのテントでサッサと着替えました。テントを出るころには雨も本降りに変わり、テント内も大変な混雑でした。

出店もいろいろ出ていて、200円で販売していた白玉入りのおしるこをいただきました。温かくて美味しかった~!

りょうさんと赤羽駅近くの餃子屋さんで打ち上げ。パリパリ餃子が美味しかったです。

帰宅してからは、会場で買ってきたオリオンビールいちばん桜。沖縄出身の方が五色桜マラソン(足立区)のPRを兼ねて販売されてました。かすみがうらマラソンと重なってしまうので参加できませんが、桜は見に行ってみたいですね。

参加賞のロングTシャツ

関係者、ボランティア、応援のみなさん、ありがとうございました。

■GPSデータ
後半、気圧が下がったためか、高度が上がっています(笑)


2015年2月9日月曜日

今週のトレーニング(2月第1週)

今週のトレーニング結果。

■2月第1週のトレーニング
02日(月) 60分jog(6'03/km)
03日(火) 休み
04日(水) 400 x 10(r400)、78"
05日(木) 60分jog(6'15/km)
06日(金) 60分jog(5'48/km)
07日(土) 120分LSD(7'01/km)
08日(日) 東京・赤羽ハーフ、1:21'36(3'52/km)

今週はちょっと仕事が忙しかったけど走れなかったのは一日だけで済みました。やや疲労はあるものの動きは良い感覚です。

今週は腕振りを意識して走りました。先週のLSD時に自分の影を見ていたら、腕振りが前に振れていないことに気がつきました。特に疲れてくると肩甲骨や肘を引く意識が強く出過ぎて、軸がブレたり、蹴りが強くなっているのではないかと思います。自分の場合は、前で振るくらいの意識でちょうどいいのかもしれません。

水曜日の夜(22時半から...)は久しぶりにトラックでスプリント・インターバル。1500mのレースペースでスピード持久力の強化。ペースは現在の5000mの走力(3'30/kmくらい?)を元に、1500mのペースを-15秒(3'15)と計算して、78"目標。W-up約5kmでしっかり筋温を上げてから実施。

82-78-78-77-79-78-77-79-78-78

一本一本の質を重視してつなぎは長め。加速したスピードを落とさないよう楽に走れるポジションを模索しながら走りました。最後の2本は力みも抜けていい感覚で走れました。

木曜日は雪が振る前にjog。雪は日中降ったものの積もらず。

今週はスピードを上げた時の感覚を鈍らせないよう、jogの最後に流しを数本入れました。金曜日の朝は路面がツルツルで途中一箇所でしかできませんでした。

土曜日は日曜日とのセット練習。土曜日のLSDで脚を重くして、日曜日はフル後半をイメージして粘る練習。しかし、前日までと打って変わり、あまりにも体が重いので途中1km(3'44)刺激。難しいなあ。

日曜日は東京・赤羽ハーフマラソンに参加。1:21'36(3'52/km)。タイム的にはほぼ予定通りでしたが、後半タレ気味で内容はいま一つかな。別途レポートします。

静岡マラソンの参加案内とナンバーカードなどが届きました。レース後の観光も楽しみ。いい天気になるといいですね。

2015年2月1日日曜日

1月の振り返り

早いもので1年の12分の1が終了。1月と第5週のトレーニングを振り返っておきます。

■1月の走行距離  370km
■1月の走行日数  24日

■1月のポイント練習
02日(金) 26km、2:45'22(6'18/km) ※視覚障がい者の伴走
11日(日) 10km、37'28(3'45/km) 葛飾柴又ロードレース
17日(土) 15km、1:02'04(4'08/km)
18日(日) 30km、2:37'22(5'13/km) ※視覚障がい者の伴走
25日(日) 42.195km、2:52'57(4'05/km) 勝田全国マラソン
31日(土) 21.33km、1:26'19(4'03/km) ※視覚障がい者の伴走
※他に坂道300mx5~10本を3回

■第5週のトレーニング
26日(月) 休み(マメ)
27日(火) 60分jog(6'27/km)
28日(水) 60分jog(6'03/km)
29日(木) 60分jog(6'05/km)
30日(金) 休み(雪)
31日(土) 21.33km、1:26'19(4'03/km) ※視覚障がい者の伴走
01日(日) 180分LSD(7'03/km)


1月はまだ長い距離を走れる脚がなかったので、故障しないようペースを抑えてjogの距離を伸ばしました。走行距離は3ヶ月連続で300km超え。

勝田は調整せず走りました。一週間前にゆっくりですが30km、フル明けの今週末は伴走での21kmペース走と、ようやく毎週そこそこ走れる脚ができてきました。

今年から始めた「休足日を2日連続させない」という低次元のマイルールもサボり防止に効果を発揮しています^^;

10月からの流れを考え、焦らずトレーニングを重ねられるよう計画を立て直しました。

10月 ~ 11月 スピード強化、フォーム作り
12月 ~ 01月 基礎的な脚作り
02月 ~ 03月 実戦的な脚作り
04月 調整、レース(かすみがうら)

2月~3月は実戦的な脚作りとして、ハーフ(赤羽)やフル(静岡)のレースを使いつつ、多摩クラの練習会などにも参加したいと思っています。

今日はラン仲間が大勢、別大マラソンに参加。とても刺激を受けました。自分もしっかり頑張ろう。